「いびき対策には、舌のトレーニングがいい」そんな情報を、
一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。
舌の位置を意識したり、舌を上あごに押し付けたり。
試してみた方も、きっと少なくないはずです。
けれど、
「舌さえ鍛えれば、それで十分」と思っていたとしたら、
少しもったいないかもしれません。
実際に調べていくと、いびきに関わる筋肉は、
舌だけではないことが見えてきます。
この記事では、
舌よりももう一歩広い「喉全体」を鍛えるという発想と、
今日から試せる小さな習慣について、お伝えしていきます。
途中では、医学的な研究データだけでなく、
思いがけない趣味がのどの筋肉を鍛えていた、というちょっと意外なエピソードもご紹介します。
読み終えるころには、「今夜からできること」が、
きっと見つかっているはずです。
いびき対策の定番は「舌」だが、鍵は喉全体だった
いびき対策の情報を調べると、
真っ先に出てくるのは舌のトレーニングです。
もちろん、舌の位置や筋力は、
いびきに大きく関わっています。
実際、舌の筋力が弱いと、
眠っているあいだに舌が奥へ沈み込みやすくなり、
気道をふさぐ原因のひとつになるといわれています。
ですが専門的な情報を確認していくと、
舌だけでなく、
頬・唇・のどの奥・あご・飲み込みに関わる筋肉まで、
複数の筋肉が連動していびきに影響している、
ということが分かってきます。
舌のトレーニングだけを続けていても、
のどの奥がゆるんだままでは、
思うような変化を感じにくいことがあります。
「頑張って舌のトレーニングを続けているのに、
思ったほど変わらない」という声も、
実は少なくありません。
たとえるなら、玄関の鍵だけをしっかり閉めても、
窓が開けっぱなしになっていれば、
家全体は安心とは言えません。
それと少し似ているかもしれません。
両方の場所を意識してこそ、
はじめて安心できる状態に近づいていきます。
「舌は鍛えているのに、あまり変わらない」と感じたことがある方は、
もしかすると、
鍛える場所が一部分だけだったのかもしれません。
いびきに関わる筋肉は、想像より多い
のどまわりには、気づいていないだけで、
たくさんの筋肉が働いています。
呼吸をするとき、食事を飲み込むとき、
声を出すとき。
そのすべてに、のど・舌・頬・唇の筋肉が、
連携して関わっているのです。
1日のうち、どれくらい「のど」を使っているか
ここで少し、自分の1日を振り返ってみてください。
- 電話やオンライン会議での発言が少ない
- 食事は、あまり噛まなくても食べられるものが多い
- 声を出して笑う場面が、1日にほとんどない
- マスクをつけたまま、ボソボソと話すことが多い
思い当たる項目が多いほど、のどまわりの筋肉を使う機会が、日常の中で減っているのかもしれません。
特別に運動不足というわけではなくても、
「のどだけ」は使われないまま、
1日が終わってしまうことは、
案外よくあることなのです。
在宅で仕事をしている方や、
ひとりで過ごす時間が長い方ほど、
この傾向が強くなりやすいといえます。
反対に、接客業や営業のように、
1日中人と話す機会が多い方は、
自然とのどまわりの筋肉を使えていることになります。
自分の生活スタイルが、
どちら寄りなのかを知っておくだけでも、
今夜からの取り組み方が変わってくるはずです。
なぜ眠っている間だけ、喉がゆるんでしまうのか
日中は特にいびきをかかないのに、
眠るとかいてしまう。
そんな不思議さを感じたことはないでしょうか。
起きているあいだ、私たちは会話をしたり、
食事をしたりするたびに、
無意識のうちにのどまわりの筋肉を働かせています。
ところが眠りに入ると、
全身の筋肉の活動が低下し、のどまわりの筋肉も同じようにゆるんでしまうのです。
その結果、気道がふだんより狭くなり、
空気の通り道で振動が起きやすくなります。
これが、眠っているときだけいびきをかく、
大きな理由のひとつです。
筋力そのものが弱いと、ゆるみやすい
ここで大切なポイントがあります。
ふだんからのどまわりの筋力が弱い方ほど、眠っているときのゆるみが大きくなりやすい、
ということです。
体の筋肉と同じで、使われていない筋肉ほど、
早く・大きく力が抜けてしまいます。
つまり日中のうちに、
のどまわりの筋肉をきちんと使えているかどうかが、
夜のいびきの出やすさに関わってくるのです。
「いびきは寝ているあいだだけの問題」と思われがちですが、
その土台は、
日中どう過ごしているかによって、少しずつ作られているのかもしれません。
年齢を重ねると、その差がより表れやすくなる
加齢とともに、体全体の筋力が少しずつ低下していくのは、
自然な変化のひとつです。
のどまわりの筋肉も例外ではなく、
もともとの筋力が高いほど、加齢による変化を穏やかに受け止めやすい、
と考えられています。
「若いころはいびきをかかなかったのに、
最近になってかくようになった」という方も多いので
はないでしょうか。
これは、決して特別なことではなく、
筋力の変化として自然に起こりうることなのです。
だからこそ、
「年齢のせいだから仕方ない」とあきらめてしまう前に、
できることから見直してみる価値があります。
「オーラルフィットネス」という考え方、鍛えているのは舌だけじゃない
専門的な情報の中には、
「オーラルフィットネス」という言葉が
出てくることがあります。
これは、口やのどまわりの機能を、
総合的に鍛えるという考え方です。
具体的には、以下のような部位が対象になっています。
- 舌の筋力
- 頬や唇の筋力
- のどの奥の筋力（咽頭収縮筋）
- あごの可動域と安定性
- 飲み込む力（嚥下筋群）
こうして並べてみると、
舌は、いくつもある対象のうちの一部にすぎない、
ということが分かります。
それぞれの筋肉が担っている役割
もう少しだけ、それぞれの部位を見てみましょう。
頬や唇の筋肉は、食べ物をこぼさず口の中に保つ役割や、
はっきりとした発音を支える役割を持っています。
年齢を重ねると、「口元がゆるんできた気が
する」と感じる方も多いかもしれません。
それは、こうした筋肉の変化が、
表情にも表れているサインのひとつです。
のどまわりの筋肉と、顔の表情をつくる筋肉は、
思っている以上につながっているのです。
のどの奥にある咽頭収縮筋は、
飲み込むときに、食べ物や飲み物を先へ送り出す、いわば”のどのポンプ”のような筋肉です。
あごの可動域や安定性も、
噛む・話すという動作を通じて、
のどまわり全体の連携に関わっています。
あごの動きが硬くなると、
発音や噛む力だけでなく、
のど全体のバランスにも、
影響が及ぶことがあります。
そして飲み込む力（嚥下筋群）は、
毎日何百回とくり返される、
とても身近な動作を支える筋肉です。
こうして見ていくと、のどまわりの筋肉は、
私たちが意識しないだけで、
1日中働き続けていることが分かります。
食事のたびに、会話のたびに、
そして眠っている間も。
私たちが眠っているあいだも、
これらの筋肉のバランスが、
呼吸のしやすさを静かに左右し続けているのです。
ふだん意識することのない、
体の奥の働きに、少しだけ目を向けてみる。
それだけでも、「鍛える」という発想が、
ぐっと身近に感じられるはずです。
特別な器具を買う前に、まずは自分の生活の中に、
どんな筋肉がすでに関わっているのかを、
知ることから始めてみましょう。
3か月の継続で報告されている変化
東京女子医科大学の睡眠科による報告では、
3か月間の口腔筋機能トレーニング（MFT）によって、呼吸に関する指数が約50%ほど改善した、
というデータが紹介されています。
もちろん、効果の出方には個人差があります。
ですが、「たった3か月」で、
これほどの変化が報告されているというのは、
知っておいて損はない情報ではないでしょうか。
舌の位置のクセについては、
いびき 改善は舌から？知らずにやっている低位舌の癖でも詳しく取り上げていますので、
あわせて読んでみると理解が深まります。
数字だけにとらわれすぎなくていい
「約50%改善」という数字を見ると、
つい期待が大きくなってしまうかもしれません。
ですが、
この数字はあくまで研究データ内の平均的な傾向であり、
一人ひとりの体質や生活習慣によって変化の出方はさまざまです。
数字ばかりを追いかけると、
かえって疲れてしまうこともあります。
大切なのは、一喜一憂することではありません。
「続けた先に、変化が期待できるらしい」という事実を、
続けるモチベーションに変えていくことです。
体重計に毎日乗っても、
数字がすぐに変わらないのと同じように、
のどまわりの筋肉も、
コツコツとした積み重ねが必要なのです。
意外なところにもあった、喉を鍛える研究
ここで少し、興味深いエピソードをご紹介します。
2006年、スイスの研究チームが、
イギリスの医学雑誌に発表した研究があります。
いびきや軽い睡眠時無呼吸の悩みを抱える方々に、
4か月間、ある楽器の練習を続けてもらったところ、
日中の眠気や、パートナーからのいびきの訴えが、
大きく減っていたというのです。
4か月続けた人たちに起きた変化
その楽器を練習し続けたグループでは、
何も変えなかったグループと比べて、
明らかな違いが見られました。
眠っているあいだの息苦しさや、
パートナーが感じるいびきの大きさまでもが、
穏やかになっていったといいます。
薬を飲んだわけでも、
特別な器具を使ったわけでもありません。
ただ「楽器の練習を続けた」という、
それだけの変化です。
研究を行った医師たちは、
のちにこの研究で「イグノーベル賞」という、
少しユニークな賞を受賞しています。
イグノーベル賞とは、「人を笑わせ、
そして考えさせる」ユニークな研究に贈られる、
海外で知られた賞のひとつです。
楽器の練習が、まさかいびきの研究として評価されるとは、
研究を始めた当初は、
誰も想像していなかったかもしれません。
楽器の練習には、
「循環呼吸」という特殊な呼吸法が使われます。
この練習が、
のどまわりのゆるんだ筋肉を、自然と引き締める働きをしていた、
と考えられています。
木管楽器の奏者にも見られた違い
別の研究では、オーボエやファゴットのような、
ダブルリードと呼ばれる木管楽器の奏者について、
興味深い報告があります。
そうでない楽器の奏者に比べて、
睡眠時無呼吸のリスクが低い傾向にあった、
とも報告されています。
楽器を練習していた方々は、
「いびき対策のため」ではなく、
音楽を楽しむためにその呼吸を続けていました。
それでも結果として、のどの筋肉が鍛えられていた、
というのは興味深い話です。
楽器を習う必要はありませんが、「のどを使う習慣」そのものに意味がある、
ということを教えてくれるエピソードではないでしょうか。
特別な訓練でなくてもいい理由
研究に参加した方たちは、
「いびきを治すため」だけを目的に、
楽器の練習をしていたわけではありません。
純粋に音楽を楽しみたい、
新しい趣味を始めてみたい。
そんな、ごく自然な動機から始めた方が、
多かったのではないかと考えられます。
音楽を楽しむという、ごく自然な生活の延長線上で、
結果的にのどが鍛えられていました。
「治療のためにやらされている」という感覚ではなく、
「好きだから続けられた」という感覚だったはずです。
誰かに指示されたわけでも、
義務として課されたわけでもなく、
自分の意思で楽器を手に取っていた。
その積み重ねが、結果としてのどを鍛えていた、
というのは、なんとも心強い話ではないでしょうか。
この違いは、習慣を長続きさせるうえで、
とても大きなポイントだといえます。
この点は、これから習慣をつくろうとする私たちにとっても、
ヒントになりそうです。
「これをしなければ」という義務感からは、
なかなか続けるモチベーションが生まれません。
反対に、「楽しいから続けたい」という気持ちは、
自然と長く続いていくものです。
つまり、「トレーニングのためのトレーニング」ではなく、
日常の楽しみの中に、のどを使う場面を増やしていくという発想でよいのです。
カラオケが好きな方、朗読が好きな方、
おしゃべりが好きな方。
すでに好きなことの中に、
のどを鍛えるヒントが、隠れているかもしれません。
「好きなことを続けていたら、結果的にのども元気になっていた」というのが、
一番理想的な形なのではないでしょうか。
今日から始められる、喉を鍛えるための小さな習慣
専門的なトレーニング器具や、
楽器がなくても大丈夫です。
日常の中で、のどまわりの筋肉を使う機会を、
少しずつ増やしていきましょう。
①声を出して話す・歌う時間をつくる
意識して声を出す時間をつくることは、
のどまわりの筋肉を使う、
一番手軽な方法です。
電話で少し長めに話す、好きな歌を口ずさむ。
そんな時間が、のどにとっての運動になります。
ひとり暮らしで、話す相手がいない日でも、
音読や読み聞かせのように、
声を出す方法はいくらでもあります。
ニュースを声に出して読んでみる、
好きな本の一節を音読してみる。
そんな小さな工夫からでも、
十分に始められます。
②よく噛んで、しっかり飲み込む
飲み込む力（嚥下筋群）も、
オーラルフィットネスの対象のひとつです。
やわらかい食事ばかりに偏っていないか、
一度振り返ってみてください。
噛みごたえのある食材を、
食事に1品加えるだけでも変化があります。
根菜類やきのこ類、少し硬めに炊いたご飯なども、
噛む回数を自然に増やしてくれる食材です。
「早食い」になっていないかどうかも、
一度振り返ってみるとよいポイントです。
③口を大きく動かして表情をつくる
頬や唇の筋肉も、のどまわりの筋肉と連動しています。
口を大きく開けて話す、しっかり笑うといった習慣も、
オーラルフィットネスの一部だと考えてよいでしょう。
④あくびを我慢しない
あくびが出そうになったとき、
つい我慢してしまう方も多いのではないでしょうか。
あくびは、
のどや口まわりを大きく開く、自然な運動のひとつでもあります。
人前で堂々とする必要はありませんが、
無理に押さえ込みすぎず、
自然な形で受け入れてみるのもよいかもしれません。
| 習慣 | 取り入れやすさ | 鍛えられる部位 |
|---|---|---|
| 声を出す・歌う | ★★★ すぐできる | のどの奥・声帯まわり |
| よく噛んで飲み込む | ★★★ すぐできる | 嚥下筋群・舌 |
| 表情を大きく動かす | ★★☆ 慣れが必要 | 頬・唇 |
| あくびを我慢しない | ★★★ すぐできる | のど・口まわり全体 |
どれも、特別な道具を必要としない習慣ばかりです。
生活のシーンごとに、無理なく取り入れるヒント
習慣とはいっても、「よし、
やるぞ」と気合を入れる必要はありません。
すでにある生活の場面に、
少しだけ意識を足してみるだけで十分です。
通勤・通学の時間に
電車やバスの中で、声を出すのは難しくても、
口を大きく動かして、心の中で歌詞を口ずさむだけでも変化があります。
徒歩や自転車での移動中なら、
好きな歌を実際に口ずさんでみるのもよい方法です。
イヤホンで音楽を聴くだけでなく、
たまには一緒に声に出してみる。
それだけで、移動時間が、
ちょっとしたトレーニングの時間に変わります。
家事をしているときに
料理をしながら鼻歌を歌う、
洗濯物を干しながら独り言をつぶやく。
掃除機をかけながら、
テレビの音に合わせて口を動かしてみる。
そんな何気ない瞬間も、
のどを使う、立派なチャンスに変わります。
お風呂に入っているときに
湯船につかっているあいだは、
誰にも聞かれず声を出せる、
貴重な時間です。
好きな歌を1曲、
しっかり声に出して歌ってみるのもおすすめです。
リラックスしながら、のどのトレーニングにもなる、
一石二鳥の時間になります。
寝る前の数分にも
布団に入る前の数分間も、
意外と使えるすきま時間です。
今日あった出来事を、
声に出してひとりごとのようにつぶやいてみる。
それだけでも、
1日の終わりに、のどを軽く動かす時間になります。
そのまま静かな気持ちで、
眠りにつく準備を整えていきましょう。
続けるコツと、変化を感じるまでの目安
ここまで紹介した習慣は、
1日だけ頑張っても、大きな変化にはつながりません。
先ほどの研究データにもあったように、
変化が報告されるまでには、数か月というまとまった時間がかかっています。
完璧を目指さなくていい
毎日きっちり続けようとすると、
かえって続かなくなってしまうことがあります。
「今日は電話で少し長めに話せた」くらいの、
ゆるやかな積み重ねで十分です。
忘れてしまった日があっても、
気づいたときにまた再開すればよいのです。
大切なのは、「今日は0点、
明日は100点」を目指すことではなく、
「今日は30点でもいいから、少しだけ続ける」という考え方です。
そうした積み重ねの方が、
結果的に長続きしやすいことは、
多くの生活習慣に共通しています。
パートナーと一緒に振り返るのもおすすめ
いびきの音そのものは、自分では確認しにくいものです。
もし一緒に眠っている家族やパートナーがいるなら、
「最近どう？」と、軽く聞いてみるのもよい方法です。
記録は、何か特別なアプリを使わなくても、
スマホのメモ機能やカレンダーで十分です。
「今週はよく声を出した」「今週はあまり話さなかった」
そんな一言だけでも、振り返るときの手がかりになります。
自分のいびきに気づくきっかけについては、
自分のいびきに気づく方法、頑張るほど遠ざかる理由でも詳しくお伝えしていますので、
気になる方はあわせてご覧ください。
記録として残しておくと、変化に気づきやすい
数か月というスパンで少しずつ起きる変化は、
毎日を過ごしているだけでは、
案外気づきにくいものです。
月に1回程度、簡単なメモを残しておくだけでも、
「そういえば、
最近は指摘される回数が減った気がする」というように、
変化を振り返りやすくなります。
体重や睡眠時間を記録するのと同じ感覚で、
気軽に続けてみてください。
効果を感じにくいときに、思い出してほしいこと
数週間続けてみても、
「特に変わった気がしない」と感じる時期が
あるかもしれません。
そんなときこそ、
「筋肉は裏切らない、けれど焦らせもしない」という言葉を、
思い出してみてください。
体の筋肉と同じように、のどまわりの筋肉も、
少しずつ、けれど確実に、
続けた分だけ応えてくれるものです。
今日できなかったからといって、
自分を責める必要はまったくありません。
また明日、思い出したときに、
続きから始めればよいのです。
喉まわりの変化は、
男性更年期によるホルモンの影響とも関わっています。
なぜ男性更年期にいびきが増えるのか、体からの合図でも、
詳しくご紹介しています。
まとめ
いびき対策というと、
舌のトレーニングばかりが注目されがちですが、
実際に鍛えたいのは、舌を含めたのど全体の筋肉だということが見えてきました。
声を出す、よく噛んで飲み込む、
表情を大きく動かす。
どれも、今日からすぐに始められる、
小さな習慣です。
変化はすぐには見えなくても、
数か月というスパンで、少しずつ積み重なっていきます。
お風呂での鼻歌、通勤中の口ずさみ、
食事のときのひと噛み。
そのどれもが、特別な準備を必要としない、
今夜からでも始められることばかりです。
「面倒くさそう」と感じた方こそ、
一度だけでも試してみてほしいと思います。
いびきをかくということは、
それだけ体が一生懸命に呼吸を続けようとしている、
ひとつのサインでもあります。
毎晩、意識せずとも、呼吸を続けてくれている自分の体に、
今夜だけでも少し感謝しながら、
眠りについてみてください。
舌のトレーニングを続けてきた方は、
そこに喉全体を鍛える視点を、
そっと加えてみてください。
まだ何も始めていない方は、
声を出す、噛む、あくびをする。
そんな身近なことから、気軽に始めてみましょう。
難しく考えず、
今日できることをひとつだけ選んでみてください。
今日という日から、
のどまわりに少しだけ意識を向けてみると、数か月後の夜が、
今よりも穏やかなものになっているかもしれません。
のどをいたわる小さな習慣が、
穏やかな夜への、一歩になりますように。
今夜も、静かに深呼吸をしながら、
ゆっくりと眠りについてください。
喉の筋力トレーニングとあわせて、
運動不足そのものの影響も気になるところです。
運動不足のいびき、原因は体重より筋力の低下だったでも、
詳しくご紹介しています。
