「昨日もすごいいびきだったよ」友達や家族に、
笑いながらそう言われたことはありませんか。
本人には、まったく身に覚えがない。
自分では一度も「いびきを
かいている自分」を見たことがないのに、
気づけば、まわりの人だけがそれを知っている。
明日は友達の家にお泊まりする日。
来月は、好きな人と初めて同じ部屋で眠る日。
そう考えるだけで、
ふと不安がよぎる方も多いのではないでしょうか。
修学旅行の夜、
友達に「めっちゃいびきかいてたよ」と笑われて、それ以来、
誰かと泊まる予定があるたびに、
心のどこかで身構えてしまう。
そんな小さな記憶を、
大人になっても引きずっている方もいるかもしれません。
厄介なのは、どれだけ気をつけたいと思っても、
自分がいびきをかいている瞬間そのものを、
自分では一度も体験できないということです。
鏡を見れば自分の顔は確認できるのに、
いびきだけは、
どうしても他人事のようにしか向き合えません。声のトーン、
歩き方のクセ、寝相。人にはいろいろな「自分では
気づきにくい部分」がありますが、
いびきほど、
本人と周囲とのあいだに大きなギャップが生まれるものは、
なかなかないかもしれません。「自分のいびき、
どうにかして気づけないのかな」そう思って検索しても、
出てくるのは「鼻づまりを治しましょう」「横向きで
寝ましょう」という対策ばかり。
そもそも「自分のいびきに
どうやって気づけばいいのか」という、
一番はじめの疑問に答えてくれる情報は、
意外と少ないものです。この記事では、
なぜ自分のいびきにはこんなにも気づきにくいのか、
その理由をひもときながら、
お泊まりや旅行の前にも実践できる、
気づき方の具体的なコツをご紹介します。
なぜ、自分のいびきにはこんなに気づきにくいのか
「いびきをかいているなら、
自分でも音くらい聞こえるはずで
は」そう思ってしまいがちですが、
実はそこに大きな誤解があります。
眠っている間、脳はその音を「聞いていない」
いびきは、
眠っているあいだに狭くなった気道を空気が通るとき、
気道のまわりが振動することで生まれる音です。そして、
深く眠っている状態のときは、
脳が十分に覚醒していないため、
いびきの音そのものに気づきにくいとされています。
つまり、いびきが聞こえないのは、
「耳が悪いから」でも「鈍感だから」でもありません。
眠っているときの脳が、
そもそもその音を拾い上げる状態にない。
それだけのことなのです。
浅い眠りのときだけ、ふと気づくことがある
一方で、ソファでうたた寝をしているときなど、
浅い眠りの場合には、自分のいびきにハッと気づいた経験が
ある方もいるかもしれません。
これは、
浅い睡眠のときは脳がまだ十分に抑制されていないため、
と考えられています。「夜はぐっすり眠れているのに、
いびきだけ自覚がない」それは、
ぐっすり眠れている証拠でもあるのです。
皮肉なことに、よく眠れている人ほど、
自分のいびきには気づきにくいという側面があります。
そもそも、いびきの音はどこで生まれているのか
いびきの正体は、
空気の通り道である気道のまわりが振動して鳴る音です。
眠っているあいだは、
喉や舌のまわりの筋肉が自然とゆるみます。
そのゆるんだ部分を空気が通るとき、まわりの組織が震えて、
あの独特な音が生まれます。
つまりいびきは、体の異常というより、
眠っているときに誰の体にも起こりうる、
ごく自然な現象なのです。
たまたま気道が狭くなりやすい体質の人ほど、
音が出やすいというだけのことです。
仰向けで眠ると、
舌のつけ根が重力で喉のほうへ落ち込みやすくなります。
これも、気道が狭くなりやすい一つの要因です。
「太っているからいびきをかく」と
いうイメージを持たれがちですが、
体型に関係なく、
寝る姿勢や首まわりの筋肉の状態によっても、
音の出やすさは変わってきます。
「気づこうとするほど、気づけない」というジレンマ
ここに、この悩みのいちばんやっかいなところがあります。
意識して直そうとしても、眠ってしまえば意識は手放される
「今夜は意識して静かに眠ろう」そう心に決めて布団に
入った経験がある方もいるかもしれません。
でも、眠るということは、
まさにその「意識」を手放す行為です。
起きている間にどれだけ気をつけても、
眠った瞬間からは、自分でコントロールできなくなるのが
いびきという現象の性質です。
これは、意志の弱さでも、
努力不足でもありません。
むしろ、
誰にとっても構造的にそうならざるを得ないことなのです。
「気にしすぎる夜」が、かえって眠りを浅くすることもある
お泊まりの前夜、
「今夜はいびきをかかないように」と気にしすぎてしまうと、
かえって緊張で寝つきが悪くなり、
眠りそのものが浅くなってしまうことがあります。
そして皮肉なことに、浅い眠りのときのほうが、
いびきの音が出やすい場面もあるのです。
「気をつけよう」と気負うほど、
逆効果になってしまうこともある。
これが、自分のいびきという問題の、
いちばん不思議で、いちばん厄介なところかもしれません。
だからこそ、「頑張る」とは別の方向で向き合う
多くの人は、心配ごとに直面すると、
つい「もっと気をつけよう」「もっと
頑張ろう」と力を入れてしまいます。
でも、いびきに関しては、
力の入れどころを変えるほうがうまくいくことがあります。
「眠っている間の自分を、
意志の力でコントロールしよう」とするのではなく、
「眠っている間の自分を、
後から客観的に知る」という方向に切り替えるのです。
次の章では、その具体的な方法を、
一つずつご紹介していきます。
自分のいびきを、具体的に確認する方法
気づこうとするほど気づけない、
と分かったところで、ここからは「眠っている間の自分」を、
別の形で確認する具体的な方法をご紹介します。
① 録音アプリで、客観的な記録を残す
もっとも確実なのは、
スマートフォンの録音アプリを使う方法です。
いびき専用のアプリの多くは、就寝中の音を自動で録音し、
どの時間帯に、どれくらいの音量でいびきをかいていたかを、
デシベル（dB）でグラフ化してくれます。
測定するときは、
スマートフォンを顔から30cmほど離した場所に
置いておくとよいとされています。ケースをつけたままだと
マイクの感度が落ちることもあるので、
外しておくと安心です。ただし、
こうしたアプリのデータは、
あくまで目安として参考にするためのものです。
数値そのものに一喜一憂するよりも、
「自分の眠りの中で、何が起きているのか」をは
じめて自分の目で確認できること自体に、
大きな意味があります。録音にしても、
体調の記録にしても、
「毎晩欠かさず続けなければ」と気負う必要はありません。
まずは3日ほど、気が向いたときだけ試してみる。
それだけでも、「自分にはこういう傾向があるかも
しれない」というおおまかな輪郭はつかめます。
完璧な記録を目指すよりも、
気楽に続けられることのほうが、
結局は長続きします。週末だけ、
休みの前夜だけ、というように、
生活の中で無理のないタイミングを選んでみてください。
② 信頼できる人に、責めずに聞いてみる
家族やパートナーなど、
すでに何度か同じ部屋で眠ったことがある人に、
率直に聞いてみるのも、回り道のようでいて確実な方法です。
「いびき、どんな感じだった？」と聞くのは、
ちょっと勇気がいることかもしれません。
それでも、音の大きさだけでなく、
途中で止まることがあるか、
毎晩なのか時々なのかと
いった具体的な特徴を教えてもらえると、
自分なりの傾向がつかみやすくなります。ちなみに、
ペットと一緒に眠っている方は、
ペットと一緒に寝るといびきが増える、その本当の理由
にも、気づくきっかけが隠れていることがあります。
気になる方はあわせてご覧ください。
聞き方によって、相手の答えやすさは大きく変わります。
「いびき、うるさかった？」とストレートに聞くよりも、
「最近、自分のいびきが気になってて。
正直に教えてもらえると嬉しいんだけど」というように、
自分から気にしていることを先に伝えてから聞くほうが、
相手も率直に答えやすくなります。
責められているわけではないと分かれば、
相手も気を遣わずに、
ありのままの様子を教えてくれるはずです。家族の場合は、
もう少し気軽に聞いても大丈夫です。
「最近自分のいびき、どんな感じ？」と、
朝ごはんのときにふと聞いてみるくらいの軽さで十分です。
身構えずに聞けば、相手も身構えずに答えてくれます。
ちょっとした雑談の延長として、
気負わずに切り出してみてください。
③ 朝の体のサインから、間接的に気づく
録音もできない、まわりに聞く相手もいない。
そんなときは、朝起きたときの体の状態からも、
ヒントを得ることができます。
朝起きてすぐに喉がカラカラに渇いている、
寝たはずなのに日中やけに眠い、
頭が重く感じる。こうした感覚が続くときは、
夜のあいだに口で大きく呼吸していたサインかもしれません。
毎朝の自分の体の状態を、
ほんの少しだけ気にかけてみる。
それだけでも、
眠っている間の自分への小さな手がかりになります。
いびきの音量、どれくらいなら気にする必要があるのか
録音アプリで数字が出てくると、
今度はその数字に振り回されてしまう方もいます。
ここで、簡単な目安を知っておくと、
必要以上に怖がらずにすみます。
デシベル（dB）は、あくまで一つの目安
研究によっては、40〜50dB程度を軽度、
50〜60dB程度を中等度、
60dB以上を重度とする分類例もあります。
ただし、いびきの音量についての国際的な統一基準は、
まだ定められていません。
つまり、アプリに表示された数字が高かったからといって、
それだけで深刻に捉えすぎる必要はないということです。
あくまで「自分の傾向を知るための一つの参考値」として、
気軽に受け止めてみてください。
会話の音量が、
だいたい50〜60dB程度といわれています。
そう考えると、数字だけを見て怖がるのではなく、
「普段の話し声くらいなんだな」と捉え直すだけでも、
印象はずいぶん変わってくるのではないでしょうか。
| 目安の音量 | 分類の一例 | 受け止め方 |
|---|---|---|
| 40〜50dB程度 | 軽度の目安 | ★☆☆ 静かな環境音に近いレベル |
| 50〜60dB程度 | 中等度の目安 | ★★☆ 会話程度の音量に近いレベル |
| 60dB以上 | 重度の目安 | ★★★ 気になる場合は生活習慣を見直すきっかけに |
数字より、自分の体調の変化を大切にする
音量の数字そのものよりも、
朝の目覚めがすっきりしているか、
日中に強い眠気がないかといった、
体感のほうが大切な手がかりになります。
もし日中の眠気が長く続いたり、
寝ている途中で呼吸が止まっているようだと
指摘されたりした場合は、
一人で抱え込まず、
耳鼻科などの専門医に相談してみるのも一つの方法です。
逆にいえば、日中元気に過ごせていて、
朝の目覚めにも特に違和感がないのであれば、
それほど神経質になりすぎなくても大丈夫、
ということでもあります。
数字に一喜一憂するより、
いつもの自分の調子を基準にして考えてみてください。
お泊まり・恋愛シーンでの心の準備
ここまでの方法で、
自分のいびきの傾向がなんとなく見えてきたとしても、
「それでもやっぱり不安」という気持ちは、
すぐには消えないかもしれません。
不安なのは、あなただけではない
初めて誰かと同じ部屋で眠る夜、
いびきを心配しているのは、
決してあなた一人ではありません。
同じように緊張しながら布団に入っている人は、
きっとたくさんいます。そう考えると、
「いびきが心配」という気持ち自体が、
それだけ相手を大切に思っている証拠で
もあるのかもしれません。
気にしなくていい、と頭でわかっていても、
心がついてこないのは自然なことです。
誰かと一緒に眠るというのは、
本来とても無防備な行為です。
無意識のうちに出る音や寝相まで、
すべてさらけ出してしまう。
だからこそ緊張するのは、
ごく自然な感情だといえます。
逆に考えると、そんな無防備な姿を見せ合えること自体が、
信頼関係の一つの形でもあります。
取り繕わない素の自分を見せられる相手がいるというのは、
実はとても恵まれたことなのかもしれません。
友達の家に泊まる前夜の緊張については、
いびき、友達の家に泊まる前夜に本当に大事なことがあった
でも詳しくお話ししています。
初めてのお泊まりほど不安は大きく感じられますが、
回数を重ねるうちに、お互いの眠りのクセに慣れていく、
ということはよくあります。
最初の一晩だけで「もうダメだ」と
決めつける必要はありません。
人間関係と同じで、眠りの相性にも、
少しずつ慣れていく時間があってもいいのです。
事前にできる、小さな準備
お泊まりの前日は、
いつもより念入りに対策しようと意気込みすぎず、
普段通りの生活リズムを崩さないことが、
実はいちばんの近道です。
- 寝る前のお酒は控えめにする（アルコールは喉の筋肉をゆるめやすくするため）
- 枕の高さをいつもと変えすぎない
- 横向きで眠るクセを、普段から少しずつ身につけておく
「完璧に対策しよう」と気負うのではなく、
いつもの自分の眠りに近づけることを意識するだけで、
気持ちはずいぶん軽くなります。
過去の記憶と、指摘されたときの心の持ち方
冒頭でお話しした、修学旅行の夜にからかわれた記憶。
そんな小さな出来事が、何年もたった今でも、
心のどこかに残っている方は少なくありません。
でも、あのときの自分と、
今の自分は、すでに違う体・違う生活をしているのです。
体重も、生活リズムも、寝具も、
当時とはきっと変わっています。
昔の記憶をそのまま今の自分に重ねてしまう必要は、
本当はありません。
「またからかわれるかもしれない」という不安は、
過去の記憶が、
今のあなたに先回りして警報を鳴らしているだけ、
ということもあります。今のあなたの体は、
もうあの頃とは違う体だということを、
少し思い出してあげてください。
もし当日、誰かにいびきのことを伝えられたとしても、
それは「責められている」のではなく、
ただの事実の共有であることがほとんどです。
本人が思っているほど、まわりはそれを大きな問題として
捉えていないことも多いものです。
「教えてくれてありがとう」そんなふうに受け止められたら、
自分自身もずっと楽になります。
誰にでも起こりうる、ただの体の働きの一つなのですから。
もし伝えるのが恥ずかしければ、
「実はいびきをかきやすいタイプみたいで」と、
お泊まりの前に自分から軽く話しておくのも一つの方法です。
先に話してしまうことで、
当日の緊張がふっと軽くなることもあります。
気づいたあと、どう向き合うか
自分のいびきの存在に気づいたとき、
「治さなきゃ」と焦る気持ちが先に立つかもしれません。
でも、まず大切なのは、自分を責めないことです。
いびきは、だらしなさの表れでも、
体型のせいだけでもありません。
眠っているあいだ、気道のまわりの筋肉がゆるみ、
空気の通り道が狭くなる。
ただ、それだけの、誰にでも起こりうる体の仕組みです。
横向きで眠ってみる、枕の高さを見直してみる。
できることから少しずつ試していけば十分です。
一晩で何かが劇的に変わるものではありませんが、
小さな工夫の積み重ねが、
半年後の自分の眠りを変えていくこともあります。
「治す」よりも「付き合い方を見つける」という視点
いびきをゼロにしようと意気込みすぎると、
かえって気持ちが疲れてしまいます。
それよりも、
自分の体とどう付き合っていくかという視点で考えてみると、
肩の力が抜けやすくなります。体重や年齢、
季節によっても、いびきの出やすさは変わっていくものです。
「今日はいつもより多かったかもしれない」そんなふうに、
波があることも含めて受け止めてあげると、
自分にも優しくなれます。
毎日同じである必要は、どこにもありません。
疲れがたまっている日や、
お酒を飲んだ日は、
いつもより音が大きくなることもあります。それも、
体が「今日はちょっと無理していたよ」と
教えてくれているサインなのかもしれません。
いびきの大きさを、
自分の調子を知るバロメーターの一つとして捉えてみるのも、
一つの考え方です。
日中にできる、ちょっとした喉まわりのケア
眠っている間だけでなく、
日中の過ごし方も、
夜の呼吸のしやすさに少しずつ関わっています。
猫背で長時間座っていると、
首まわりの筋肉がこわばりやすくなります。
ときどき肩を回したり、
軽く首をストレッチしたりするだけでも、
喉まわりの緊張をほぐすちょっとしたリセットになります。
また、よく噛んで食事をすることも、
口や喉まわりの筋肉を自然に使う機会になります。
特別なトレーニングを始めなくても、
日々のちょっとした習慣の積み重ねが、
夜の眠りにつながっていきます。
気づけたこと自体が、すでに一歩前進
これまで「自分のいびき」は、
自分にとってずっとブラックボックスだったはずです。
それが、録音アプリの記録や、
誰かのひとことを通して、
少しずつ輪郭が見えてくる。
その時点で、何も知らずに眠り続けていたころより、
確実に一歩前に進んでいます。
変化はゆっくりでかまいません。
焦らず、今日からできることを一つずつ重ねていきましょう。
「疲れた日だけ」いびきが出る理由については、
いびき、疲れた時だけ出るのは体からの労いのサインだった
で詳しく解説しています。
まとめ｜気づけたことは、知らずに眠り続けるより、ずっと前向きな一歩
今日お伝えしたことを、ひとことで言えば、
自分のいびきに気づきにくいのは当たり前で、
気づこうと頑張るより、
別の方法に頼っていいということです。最後に、
今日ご紹介した気づき方を振り返っておきます。
- 録音アプリで、眠っている間の自分を客観的に記録する
- 信頼できる人に、責めずに、自分から気にしていることを伝えたうえで聞いてみる
- 朝の喉の渇きや日中の眠気など、体のサインに耳をすませる
- 数字や指摘に振り回されすぎず、いつもの自分の調子を基準にする
どれも、特別なことではありません。
今夜から、少しずつ試していけることばかりです。
すべてを一度にやろうとせず、
できそうなものから一つだけ選んでみてください。
自分のいびきが心配で検索にたどり着いたあなたは、
それだけ、自分のことも、
これから一緒に眠る相手のことも、
大切に思っている人なのだと思います。
心配性なのではなく、ちゃんと相手を思いやれる人なのです。
どうか、そのことに自信を持ってください。
そして最後に、一つだけ伝えたいことがあります。
いびきをかくほど、あなたの体は、
一生懸命に呼吸を続けてくれていたのかもしれません。
意識のない間も、心臓は動き、
肺は空気を取り込み続けている。
そのことに、私たちは普段、
ほとんど気づくことがありません。
毎晩、何も考えなくても呼吸が続いていること。
朝が来れば、また自然と目が覚めること。
当たり前すぎて、
これまで意識したことすらなかったかもしれません。
お泊まりの夜、もし不安な気持ちになったときは、
「今夜もちゃんと眠れて、
ちゃんと呼吸できている」というだけで、
実はとても恵まれたことなのだと、
ふと思い出してみてください。
誰かと同じ部屋で安心して眠れること。
その当たり前のような夜に、
少しだけ感謝しながら目を閉じる。
そんな穏やかな気持ちで、
今夜の眠りを迎えていただけたら幸いです。
明日の朝、目が覚めたとき。
ちゃんと呼吸を続けてくれた自分の体に、
「お疲れさま、ありがとう」と、
心の中でそっと声をかけてあげてください。
それだけで、いつもの一日が、
少しだけ違って見えるかもしれません。
この記事が、お泊まりや旅行の前に少しでも
気持ちを軽くするきっかけになり、
そして、
自分の体への感謝を思い出す小さなきっかけになれたなら、
これほど嬉しいことはありません。今夜も、
明日の朝も、あなたの眠りが、
少しでも穏やかなものでありますように。
心から、そう願っています。
眠る前の心の整え方については、
眠る前の「感謝」がいびきを和らげる理由｜セロトニンと睡眠の深い関係
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ほかにもたくさんございます。
サイトマップに一覧がございますので、
よろしければごゆっくりご覧ください。
