「昨日、いびきがすごかったよ」——そう言われたのは、
週末に少し多めにお酒を飲んだ翌朝のことでした。
思い当たる節はある気がするけれど、
お酒といびきって、
本当に関係があるのだろうか？そう感じている方も、
多いのではないでしょうか。
実は、お酒を飲むとなぜいびきがひどくなるのかについて、
その「なぜ」をきちんと説明してくれている情報は、
意外と少ないのです。
「飲んだ夜はいびきがひどい気がするけど、
体質の問題かな」「年を取ってきたからかな」
そう思って、深く考えてこなかった方も多いかもしれません。
でも、いびきとお酒の関係には、
体の中でちゃんとした「仕組み」があります。
この記事では、飲酒といびきの関係を、
医学的なメカニズムからわかりやすく解説します。
さらに、
今夜から試せる「飲み方の工夫」もご紹介しますので、
ぜひ最後まで読んでみてください。
飲んだ翌朝、パートナーに言われた一言
「昨日のいびき、いつもの何倍もひどかった」
お酒を飲んだ翌朝、こんなことを言われた経験のある方は、
少なくないのではないでしょうか。
あるいは逆に、パートナーのいびきがひどい夜に限って、
「そういえば今日はお酒を
飲んでいたな」と気づいた方もいるかもしれません。
「お酒を飲んだ日はいびきがひどくなる」という感覚を、
なんとなく持っている方は実は多いのです。
でも、その理由を正確に知っている方はほとんどいません。
「気のせいかな」と思っていたその感覚は、
気のせいではありませんでした。
飲酒といびきの悪化は、
医学的にしっかりと裏付けられた関係があります。
なぜ起きるのか、
どのくらいひどくなるのか——まずはその理由を、
体の中から丁寧に見ていきましょう。
お酒を飲んだ日にいびきがひどくなる、本当の理由
お酒を飲んだ夜にいびきがひどくなる理由は、
主に「のどの筋肉が
緩みすぎること」と「鼻が詰まること」の、
2つのルートで起きています。
どちらか一方だけでも、いびきは悪化します。
そして、
お酒を飲んだ夜はこの2つが同時に起きやすくなるのです。
のどの筋肉が「いつも以上に」緩んでしまう
アルコールは、脳や神経の働きを
抑える「中枢神経抑制薬」として作用します。
眠るとき、私たちの体は自然に筋肉が緩んでいきます。
これは眠りに入るための正常な体の反応です。
ところが、アルコールが入っていると、
この筋肉の弛緩が、
普通の睡眠よりもずっと深くなってしまうのです。
特に影響を受けるのが、
のどの奥にある舌の根元を支える筋肉と、
口の天井にある軟口蓋（なんこうがい）を支える筋肉です。
普段の睡眠では、
これらの筋肉はある程度の緊張を保ちながら、
舌の根元が喉の奥へ落ち込まないよう支えています。
ところがアルコールが入ると、
この「支える力」が弱まります。
仰向けに寝ているとき、
舌の根元が重力に従って喉の奥へ落ち込み、
空気の通り道が狭くなります。
その狭まった隙間を空気が通り抜けるとき、
粘膜が振動して発生する音——それがいびきです。
アルコールが入っている夜は、
この筋肉の弛緩が通常より深いため、
気道はより狭く、いびきはより大きく、
より長く続くことになります。
鼻が詰まって、口からしか息ができなくなる
もう一つの経路が、鼻粘膜への影響です。
アルコールには、血管を拡張させる作用があります。
お酒を飲むと顔が赤くなるのも、
この血管拡張の作用によるものです。
この作用が鼻の粘膜にも及ぶと、
鼻の内側の粘膜が腫れてしまいます。すると鼻の通り道が狭くなり、
自然と口から息をするようになります。
口呼吸は、のどをさらに乾燥させ、
粘膜を振動しやすい状態にします。
また、口が開いた状態では舌が落ち込みやすくなるため、
いびきが悪化するという悪循環が生まれます。
のどの筋肉の弛緩と、
鼻粘膜の腫れによる口呼吸——この2つが重なることで、
飲んだ夜のいびきは特にひどくなりやすいのです。
量が増えるほど、いびきも”指数関数的に”悪化する
「少し飲んだくらいなら大丈夫でしょ」——そう思っている方に、
少し驚きのデータをご紹介します。
スウェーデンで行われた実験によると、
飲酒量が増えるにつれて、
いびきの悪化の度合いは想像をは
るかに超えた水準で大きくなることがわかっています。
血中アルコール濃度が
0.5‰（軽〜中程度の飲酒に相当）の場合、
いびきの頻度は素面のときの約1.6倍、
いびきの大きさは約3倍になるとされています。
さらに飲んで血中アルコール濃度が
0.8‰（中〜多量の飲酒に相当）になると、
いびきの頻度は素面のときの約4.2倍、
そして、いびきの大きさは
なんと約14倍になるというのです。
「少し飲んだだけでも、
いびきはすでに3倍になっている」「たくさん飲んだ夜は、
14倍もうるさくなっている可能性が
ある」——この数字を見ると、
パートナーから「昨夜はひどかった」と言われる理由が、
改めてよくわかる気がしませんか。
また、もう一つ注目したいのが「耐性」の問題です。
お酒に慣れている方は、「自分はアルコールに強いから
大丈夫」と思うかもしれません。
確かに、顔が赤くなりにくくなったり、
酔いにくくなったりという変化は起きます。
しかし、のどの筋肉の弛緩については、
耐性がつかないことが知られています。
お酒に慣れた飲酒者であっても、
アルコールによる上気道の筋肉への薬理作用は、
継続して同じように発揮され続けるのです。
「自分はお酒に強いから大丈夫」は、
残念ながら、いびきに関しては当てはまりません。
お酒が強い・弱いに関係なく、
飲めば飲むほどのどは緩んでしまう——これが、
飲酒といびきの正直な関係です。
知っておくだけで、対策の意識が変わってきます。
寝つきがよくなるのはなぜ？ お酒が睡眠に与える”誤解”
「寝酒」という言葉があるほど、
お酒を飲むと眠りやすくなる、
というイメージをお持ちの方は多いでしょう。
確かに、アルコールを飲むと入眠時間は短くなります。
これはロンドン睡眠センターによる研究でも確認されており、
見かけ上の「寝つきのよさ」は事実です。
しかし、問題はその後です。
アルコールが体内にある睡眠の前半では、
深いノンREM睡眠が多くなる一方で、
記憶の整理や感情の調整に欠かせないREM睡眠が
抑制されます。
REM睡眠とは、夢を見る段階の睡眠です。
一見あまり重要でないように聞こえるかもしれませんが、
日中に覚えたことを整理して記憶に定着させたり、
感情のバランスを保ったりするため
に欠かせない睡眠段階です。
子どもが毎日学んだことを翌日もしっかり覚えているのも、
大人が仕事のアイデアを「一晩寝たら
思いついた」と感じるのも、
このREM睡眠が適切に働いているからこそです。
お酒を飲んだ夜にREM睡眠が阻害されると、
翌日の記憶力や気分の安定、
そして集中力にまで影響が出る可能性があります。
「飲んだ翌日なんとなくぼんやりする」という感覚も、
REM睡眠の減少が一因かもしれません。
そして後半になると、アルコールが
分解される過程で生成されるアセトアルデヒドという物質が
交感神経を刺激し始めます。
その結果、深い眠りが減り、
途中で何度も目が覚めやすくなり、
朝が近づくほど眠りが浅くなります。
「お酒を飲んだ夜は、
寝た気がしない」「寝ているはずなのに、
すっきり起きられない」「朝から体が重い気がする」——
そんな感覚を覚えたことのある方は、
この睡眠後半の乱れが原因かもしれません。
寝つきはよくなるけれど、
眠りの質は下がる——これが、
飲酒と睡眠の「本当の関係」です。
そして、こうした睡眠の乱れと、
いびきによる気道の閉塞は、
同時進行で体に影響を与えています。
「飲んだ夜はよく眠れている感じがするけれど、
翌朝なんとなく疲れが残っている」そういった経験も、
この2つの影響が重なっているからかもしれません。
さらに見落とされがちなのが、
アルコールが「脳の覚醒閾値」を引き上げてしまうことです。
本来、睡眠中に呼吸が一時的に止まりかけると、
脳は「危険だ」と判断して覚醒反応を起こし、
自分で気道を開こうとします。
ところが、
アルコールが入っているとこの反応が鈍くなります。
より重篤な無呼吸状態が長く続いてから
でないと脳が反応しなくなってしまうのです。
「いびきをかいていても、
本人は気づかない」というのは、
この覚醒閾値が上がっているせいでもあります。
飲んだ夜はいびきも気道の問題も、
本人が気づかないまま悪化しやすい——これが
お酒と睡眠のもう一つの落とし穴です。
飲む時間帯が、実は一番大事だった
では、どうすればいいのでしょうか。
「お酒を一切やめなければ
いけないのか」と思われた方もいるかもしれませんが、
そこまで思いつめなくても大丈夫です。
まず知っておきたいのが、
「飲む時間帯」がいびきと睡眠の質に大きく影響する、
ということです。
複数の医療機関や専門家が一致して推奨しているのが、
「就寝の3〜4時間前には飲み終える」という目安です。
なぜ3〜4時間なのでしょうか。
その理由は、アルコールの代謝速度にあります。
アルコールの代謝速度は、
一般的に純アルコール5gあたり約1時間といわれています。
たとえば、体重60kgの成人が
ビール中瓶（500ml）を1本飲んだとします。
ビール中瓶には純アルコールが約20g含まれているので、
すべて分解されるまでにおよそ4時間かかる計算になります。
つまり、夜10時に就寝したいのであれば、
飲み終わりの目安は午後6〜7時ごろということになります。
「そんなに早い時間にやめるのは
現実的に難しい」という方も多いかもしれません。
ここで一つ、飲み物の種類ごとの目安をご紹介します。
純アルコール量の計算は次のように考えると、
わかりやすくなります。
- ビール中瓶（500ml・アルコール度数5%）→ 純アルコール約20g → 分解に約4時間
- 日本酒1合（180ml・度数15%）→ 純アルコール約22g → 分解に約4.4時間
- ウイスキーダブル（60ml・度数40%）→ 純アルコール約19g → 分解に約3.8時間
- 缶チューハイ（350ml・度数5%）→ 純アルコール約14g → 分解に約2.8時間
これはあくまで目安であり、
体重・性別・体質によって個人差があります。
また、
複数種類を組み合わせたり、
おかわりを重ねたりすると、
分解にかかる時間もどんどん延びていきます。
「今日は2〜3杯飲んだ」という夜は、
就寝の4時間前には切り上げることを意識してみてください。
それだけでも、のどへの影響を軽減できる可能性があります。
「完璧にゼロにする」ことより、
「今より30分〜1時間だけ早く終わりにする」という意識を
持つことが、まず現実的な一歩として有効です。
就寝時に体内のアルコール濃度が少しでも低ければ、
のどへの影響も小さくなります。
完璧を目指さなくても、「少し早く飲み終える」だけで、
翌朝の目覚めのコンディションが
変わってくることがあります。
習慣的な飲酒が、いびきを”慢性化”させるしくみ
「毎晩少しずつ飲む」という習慣のある方は、
もう少しだけ、知っておいてほしいことがあります。
毎晩の飲酒を続けると、
のどの筋肉が繰り返し弛緩した状態にさらされます。
筋肉は、適切な負荷をかけることで張りを保っています。
ところが
毎晩アルコールによって過剰に弛緩した状態が続くと、
のどの筋肉が徐々にトーンを
失っていく可能性があると考えられています。
「最近、お酒を飲んでいない夜でも、
いびきをかくようになった気が
する」そういった変化を感じている方は、
習慣的な飲酒がのどの筋肉に影響を与えている可能性も、
頭の片隅に置いておくとよいかもしれません。
また、
PMCに掲載されたメタ分析
（Kolla et al., 2018年）では、
14件の研究・422人を対象にした解析で、
飲酒によって無呼吸・低呼吸指数が
平均2.33回/時間上昇することが確認されています。
いびきをかく傾向のある方では
4.20回/時間の上昇が見られます。
これは、軽症の睡眠時無呼吸の方が
中等症に移行しうる水準とされています。
また、複数の研究のメタ分析では、
重い飲酒者は
非飲酒者・軽い飲酒者に比べて睡眠時無呼吸の発症が
約25%多いことも報告されています。
「いびきが出るようになってきた」「いびきが
だんだん大きくなってきた」という変化に気づいている方は、
日々の飲酒習慣がその変化に関わっている可能性を
一度振り返ってみることをおすすめします。
いびきは「単なる音」ではなく、
気道がきちんと開いているかどうかを
示す体のサインでもあります。
体が出しているサインを、
早めにキャッチすることが大切です。
日本の疫学調査
（J-Stageに掲載されたいびきに関する研究）でも、
加齢・肥満・喫煙とともに、
飲酒がいびきの悪化因子として確認されています。
「自分はそこまでひどくないから」と思っていても、
毎晩の積み重ねが体に変化をもたらすことがあります。
数年後の自分の体のために、
今の習慣を少しだけ見直してみることも、
大切な選択かもしれません。
「いびき程度なら大丈夫」という気持ちは、
多くの方が持たれていると思います。
でも、日々の小さな積み重ねが、
体に変化を生み出していくのも事実です。
「ちょっと気をつけてみよう」というきっかけは、
早いほどシンプルな行動で対応できます。
なお、「いびきが気になる」「日中に強い眠気が
続く」という場合は、
一度耳鼻咽喉科や睡眠外来に相談してみることも、
選択肢の一つです。
今夜からできる、お酒とうまくつき合う工夫
「お酒が好きだから、
すべてやめるのは現実的に難しい」そういう方も、
もちろんいらっしゃると思います。
無理にやめることが正解というわけではなく、
飲み方を少し工夫するだけで、
いびきと睡眠の質が変わってくることがあります。
就寝の3〜4時間前には「飲み終える」を意識する
前の章でご説明した通り、
飲み終わりの時刻を意識するだけで、
就寝時の血中アルコール濃度を下げることができます。
「今日はこれくらいで終わりにしよう」と決める時刻を
少し前倒しにするだけでも、
のどの筋肉への影響を軽減できる可能性があります。
最初から「完璧に守る」と思うより、
「今日は
30分だけ早く終わりにしてみよう」という
ハードルの低い目標のほうが、
続けやすいものです。
「量」を減らすことが、いびきへの直接的な効果につながる
先ほどご紹介したスウェーデンの実験が示しているように、
飲む量といびきの悪化は、
量が増えるほど急激に大きくなります。
「1本を2本に」から「2本を1本に」という変化は、
単純に量が半分になるだけでなく、
いびきへの影響を大きく下げられる可能性があります。
完全にゼロにしなくても、
「今日は少し控えめにしよう」という選択が、
夜の眠りと翌朝のコンディションに確実に関わっています。
寝る前の「水」と「横向き寝」の組み合わせ
飲んだ夜には、
就寝前にコップ1杯の水を飲んでおくことをおすすめします。
アルコールには利尿作用があり、
体が乾燥しやすくなります。
のどが乾燥すると粘膜が振動しやすくなり、
いびきが悪化する要因の一つになります。
また、横向きで寝ることで、
重力による舌の落ち込みを軽減できます。
仰向けより横向きのほうが、
気道が開きやすい状態を保てるため、
飲んだ夜こそ、意識して横向きを試してみてください。
枕の位置を少し調整して横向きの姿勢を保ちやすくするのも、
手軽にできる工夫の一つです。
横向き寝が続かない方には、
抱き枕を使うか、背中側にクッションを
置いて仰向けに戻りにくくするという方法もよく知られています。
「眠っている間に仰向けに戻ってしまう」という声は
よく聞きますが、横向きをキープするための道具を使えば、
寝ている間の姿勢をある程度コントロールすることができます。
飲んだ夜の「水1杯＋横向き寝」の組み合わせは、
特別な道具なしに今夜から始められる対策です。
小さな変化ですが、習慣になると、
じわじわと効果を感じられることがあります。
「飲まない日」をつくることの意外な効果
毎日飲む習慣のある方は、
週に1〜2日「飲まない日」をつくることで、
のどの筋肉に「休む機会」を与えることができます。
「それだけで変わるの？」と思われるかもしれませんが、
体は継続的な刺激から回復するために、
休む時間が必要です。
飲まない夜のいびきを意識して観察してみると、
飲んだ夜との違いを自分でも感じられることがあります。
その違いが、
生活を少し変えるきっかけになるかもしれません。
また、厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査によると、
生活習慣病リスクを高める量のお酒を
飲んでいる方は男性で14.1%、
女性で9.5%にのぼるとされています。
「自分はそこまでではない」と思っていても、
一度自分の飲酒パターンを振り返ってみることも、
健康と睡眠の両方を守る意味で大切かもしれません。
お酒だけでなく、
日々のストレスもいびきに影響すると言われています。
いびきで眠れない夜、
ストレスが喉に出ていた驚きの仕組みもあわせてご覧ください。
加齢によってもともと筋力が低下している状態に、
お酒の影響が重なることもあります。
いびきが加齢で変わる理由、
実は筋力より弾力性だったもあわせてご覧ください。
お酒だけでなく、疲れが溜まっているとき
も同じような仕組みでいびきが出やすくなります。
いびき、
疲れた時だけ出るのは体から
の労いのサインだったで詳しくご紹介しています。
特に更年期は喉まわりの筋肉の支えが
弱くなりやすい時期でもあり、
アルコールの影響を受けやすくなるといわれています。
詳しくは更年期のいびき、
実は「だらしなさ」のせいじゃなかったもあわせてご覧ください。
お酒だけでなく、体重の変化もいびきに関わっていることを
ご存じですか？体重といびきの関係についても、
あわせてチェックしてみてください。
まとめ：飲み方を変えると、夜が変わってくる
今日ご紹介したことを、ひとことでまとめるとすれば——
「お酒を飲むといびきがひどくなるのは、気のせいでも体質でもなく、
アルコールが喉の筋肉を緩め・鼻粘膜を腫らせるという
体の仕組みから起きていること」です。
飲んだ日にいびきがひどくなる理由がわかると、
「じゃあ、どうすればいいのか」が見えてきます。
- 就寝の3〜4時間前には飲み終える
- 量を少し減らす（少しでも変化は生まれる）
- 飲んだ夜は横向きで寝て、寝る前に水を飲む
- 週に1〜2日の「飲まない日」をつくる
どれも、今夜からすぐに試せる工夫です。
特別な道具も、費用も、かかりません。
「意識する」だけで始められるものばかりです。
「お酒が好きだから完全にやめたくない」という方こそ、
「飲み方を少し変える」という選択が、
長く楽しくお酒と付き合い続けるためのコツかもしれません。
お酒との付き合い方を少し見直すことで、
夜の眠りが変わり、翌朝のコンディションが変わり、
パートナーも自分も、
より気持ちよく眠れる夜が増えていくかもしれません。
いびきの悩みは、「自分だけの問題」ではありません。
隣で眠るパートナーにとっても、
夜ごとに聞こえるいびきは睡眠の質を
下げる大きな原因になっています。
お互いに「ぐっすり眠れた」と感じる朝を増やすために、
今夜からできる小さな一歩を
踏み出してみてはいかがでしょうか。
「飲む量を少し減らす」「飲み終える時間を
30分早める」——小さな変化の積み重ねが、
確実に体に影響を与えます。
いびきで悩んでいる方に、
この記事が少しでもお役に立てれば、
とても嬉しいです。
このブログでは、いびきや睡眠のお悩みに、
さまざまな角度からアプローチする記事を書いています。
ぜひ他の記事も読んでみてください。
「枕の高さがいびきに関係する理由」「口呼吸が
いびきを悪化させる仕組み」など、
日常のちょっとした工夫でできる対策についての記事もありますので、
あわせてご覧いただければと思います。
いびきに関する記事は、ほかにもたくさんございます。
サイトマップに一覧がございますので、
よろしければごゆっくりご覧ください。
※ この記事は、
一般的な生活習慣情報としての参考を目的としています。
個人の体質や健康状態によって効果は異なります。
気になる症状が続く場合は、
医療機関へのご相談をおすすめします。
参考情報：
- 神戸きしだクリニック「アルコールといびきのメカニズム」
- 福本医院「寝酒が睡眠・いびきを悪化させる医学的理由」
- いびきメディカルクリニック「お酒好きのためのいびき対策」
- Kolla et al. (2018) Alcohol and sleep-disordered breathing: A systematic review and meta-analysis. PMC8520474
- 厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」
- Cleveland Clinic「Why You Should Limit Alcohol Before Bed for Better Sleep」
- Sleep Foundation「Alcohol and Sleep Apnea」
