なぜ男性更年期にいびきが増えるのか、体からの合図

「最近、自分のいびきが前より大きくなった気が
する」40代を過ぎたころから、
そんなふうに感じたことはないでしょうか。

妻や家族から「いびき、前よりうるさいよ」と言われても、
「まあ歳だから
仕方ない」と軽く流してしまう方も多いかもしれません。

ですが、その変化の裏側には、
男性更年期によるホルモンの変化が関わっている可能性があります。

「更年期」と聞くと、
女性のものというイメージがまだ根強いかもしれません。

ですが男性にも、ゆっくりと訪れる更年期があります。
そしてその変化は、
いびきという形で夜のあいだに静かに現れることがあります。

この記事では、男性更年期といびきの意外な接点について、
体のサインという視点からやさしく整理していきます。

なぜ40代を過ぎると、男性のいびきが急に変わるのか
男性更年期（LOH症候群）とは何か、いびきとの意外な接点
テストステロンの低下が、喉の”ゆるみ”にもつながっている理由
「太った」「老けた」で片付けられがちないびきの、本当のサイン
男性更年期のいびきと、女性の更年期いびきとの違い
今日からできる、体をいたわりながらいびきと向き合う工夫
パートナーや家族ができる、さりげないサポート
まとめ：いびきは、体が長年働いてくれてきた証でもあります

なぜ40代を過ぎると、男性のいびきが急に変わるのか

いびきの主な原因のひとつは、
気道が狭くなることです。

体重が増えると首や喉のまわりにも脂肪がつき、
その脂肪が気道を外側から圧迫してしまいます。

もうひとつ見逃せないのが、
加齢による喉の筋力低下です。

40代・50代を過ぎてからいびきが増えた場合、
この筋力低下が関係している可能性が高いといわれています。

喉の筋肉が緩むと、何が起きるのか

加齢によって口周りや気道の筋力が落ちると、
眠っている間に舌が喉の奥に落ち込みやすくなります。
これを「舌根沈下」と呼びます。

気道が狭くなったところを空気が通ると、
その勢いで粘膜が振動して音が鳴ります。
つまりいびきは、喉の状態を映し出す音でもあるのです。

楽器も、
息の通り道の形によって音の高さや響き方が変わります。

喉もそれと似ていて、
気道の広さや筋肉のしなやかさによって、
出てくる音が変わってくるのです。

気づきにくいのは、変化がゆっくりだから

体重や体型の変化なら、鏡を見たり服のサイズで気づけます。
ですが喉の筋力低下は、自分ではまず気づけません。

「最近いびきが大きい」と家族から言われて初めて知る、
という方がほとんどではないでしょうか。

「歳のせい」の一言で片付けてしまう前に、
その奥にある体の変化に、
少しだけ目を向けてみませんか。

ベルトの穴ひとつ分の変化が、教えてくれること

「ベルトの穴が、
いつの間にかひとつ内側になっていた」そんな経験が
ある方もいるのではないでしょうか。

体重やウエストの変化は、
服のサイズという形ではっきりと目に見えます。

ですが喉まわりの筋力低下は、
鏡にも体重計にも映りません。

だからこそ、
気づいたときにはすでに進んでいるということが起こりやすいのです。

いびきという音は、そんな見えない変化を
唯一「聞こえる形」で教えてくれる数少ないサインなのかもしれません。

若いころのいびきとは、質が違うことも

お酒を飲んだ夜だけ出ていたいびきと、
毎晩のように出るようになったいびきとでは、
体の状態がまったく違います。

「たまに」から「毎晩」へと変わってきたと感じたら、
それは一時的な要因ではなく、
体そのものの変化を示しているサインかもしれません。

いびきの頻度や強さの変化を時々振り返ってみることも、
自分の体を知るためのひとつのきっかけになります。

音の大きさだけでなく、呼吸のリズムや途切れ方にも、
少しずつ変化が表れることがあります。

普段から一緒に眠っている家族がいれば、
その変化に一番早く気づいてもらえる存在でもあります。

男性更年期（LOH症候群）とは何か、いびきとの意外な接点

男性更年期障害は、医学的には
「LOH症候群（加齢性腺機能低下症）」と呼ばれます。

男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が
低下することで起こる症状の総称です。

テストステロンは20代をピークに、
その後は緩やかに減少し続けるホルモンです。

LOH症候群は、男性の場合40代以降であれば
どの年代でも起こりうるとされています。

減少の速さや度合いには
かなりの個人差があるといわれており、
「みんな同じように歳を取る」というわけではありません。

主な症状は、意外と幅広い

LOH症候群の症状には、
全身のだるさ・意欲の低下・筋力低下・集中力の低下・不眠・イライラなど
があります。

体重増加や睡眠の質の低下も、
その症状のひとつとして挙げられています。

一見バラバラに見えるこれらの変化が、
実は同じ根っこから起きていることもあるのです。

体に出やすい変化	感じ方の例
だるさ・疲れやすさ	朝からすでに疲れている感覚
意欲・集中力の低下	仕事にやる気が出にくい
イライラしやすさ	些細なことで苛立ちを感じる
体重の増加	お腹まわりが以前より張る
睡眠の質の低下	眠りが浅く感じる・いびきが増える

いびきそのものはLOH症候群の代表的な症状として
医学的に列挙されているわけではありません。

ですが、体重増加や筋力低下という周辺症状を通じて、
間接的にいびきへつながっていく可能性は考えられます。

「なんとなく不調」の正体が、ここにあることも

LOH症候群の症状は、
どれも単体で見ると「ただの疲れ」「ただの加齢」に見えてしまいます。

ですが、だるさ・イライラ・体重増加・いびきが
同じ時期に重なっているとしたら、
それは体からのまとまったメッセージかもしれません。

ひとつひとつは小さな変化でも、
点と点をつないでみると、
ひとつの線として見えてくることがあります。

何科に相談すればいいのか、迷ったときは

「これって病院に行くほどのことなのか」と迷う方も多いと思います。

LOH症候群については、
泌尿器科やメンズヘルス外来など
で相談できる場合があります。

いびき自体が強く、日中の眠気が続くようであれば、
耳鼻科への相談も選択肢のひとつです。

どちらの科であっても、「歳だから」で終わらせず、
専門家に話してみることで気持ちが軽くなることもあります。

受診は、何か重い病気を疑うためのものではなく、
今の自分の状態を知るためのものと考えると、
少し気が楽になるかもしれません。

健康診断の結果を見て、何となく気になる数値があった方は、
そのタイミングで相談してみるのもよいでしょう。

一歩を踏み出すきっかけは、
案外身近なところに転がっているものです。

テストステロンの低下が、喉の”ゆるみ”にもつながっている理由

テストステロンには、筋肉量を維持し、
脂肪の代謝を助けるという大切な役割があります。

分泌量が低下すると、筋肉量の減少と脂肪蓄積の増加が
同時に起こりやすくなるといわれています。

体重増加とホルモン低下の、静かな悪循環

筋肉が減ると基礎代謝も落ちるため、
さらに脂肪がつきやすくなります。

そして脂肪の増加は、
テストステロンの分泌をさらに下げる方向に働きます。

つまり「テストステロン低下→体重増加→さらなるテストステロン低下」という、
静かな悪循環が起こりうるのです。

この筋肉量の減少は全身で起こるものですから、
喉まわりの筋肉だけが
無関係でいられるとは考えにくいものです。

テストステロンが喉の筋肉を
直接弱めるという特定の研究結果があるわけではありません。

ですが、体全体の筋力・脂肪バランスの変化が、
気道の状態にも波及していくというのは
自然な見方といえるでしょう。

状態	筋肉・脂肪の傾向	いびきへの影響
テストステロンが十分にある状態	筋肉量が保たれやすい	気道が広く保たれやすい
テストステロンが低下した状態	筋肉量が減り脂肪が増えやすい	気道が狭くなりやすい

もちろんこれはすべての人に当てはまるものではなく、
あくまで傾向としての整理です。
個人差は大きくあります。

睡眠とホルモンは、お互いに影響し合っている

テストステロンは、質の良い睡眠によって分泌が
促されるという面も持っています。

逆に言えば、いびきによって睡眠の質が下がってしまうと、
テストステロンの分泌にも影響が
及ぶ可能性があるということです。

いびきとホルモンは、一方通行の関係ではなく、
お互いに影響し合う関係にあります。

眠っているあいだにも、体は静かに働いている

眠っている時間は、何もしていないように見えて、
実はホルモンの分泌や体の修復が
一番活発に行われている時間です。

その大切な時間の質が下がってしまうことは、
体にとって思っている以上に大きな出来事なのかもしれません。

日中どれだけ食事や運動に気を配っていても、
夜の眠りが浅ければ、
その努力の効果も十分に発揮されにくくなってしまいます。

いびきを整えることは、遠回りに見えて、
実は体全体を整えることにつながっているのかもしれません。

皮下脂肪と内臓脂肪、いびきに関わりやすいのはどちらか

体重増加といっても、
脂肪のつき方にはいくつか種類があります。

脂肪のつき方は人によってさまざまで、
お腹まわりにつく内臓脂肪が
増えたと感じる方もいます。

内臓脂肪と首まわりの脂肪は別のものではありますが、
体全体の代謝バランスが崩れることで、

喉まわりを含めた上半身全体に影響が
及びやすくなると考えられます。

見た目の変化がまだ小さくても、
体の内側では少しずつ変化が
始まっていることも少なくありません。

だからこそ、見た目だけで判断せず、
いびきという別の視点から体の状態を見てみることにも、
意味があるのです。

「太った」「老けた」で片付けられがちないびきの、本当のサイン

男性更年期による体の変化は、
「単に太っただけ」「単に老けただけ」と自分でも見過ごしてしまいが
ちです。

職場でも家庭でも、
男性が自分の体調の変化について口に出す機会は、
まだ多くありません。

「弱音を吐きたくない」「大したことじゃないから」と、
自分の中で処理してしまう方も少なくないので
はないでしょうか。

いびきは、体が発している静かなサインかもしれません

いびきという音は、自分では気づきにくいものです。
だからこそ、
家族から指摘されて初めて気づくという方も多いのではないでしょうか。

「うるさい」と言われて落ち込むのではなく、
「体が何かを

教えてくれている」というふうに受け止め直してみると、
少し見え方が変わってくるかもしれません。

だるさ・イライラ・意欲の低下などが
いびきと同時期に重なっている場合は、
体からの複数のサインが同時に出ている状態と考えられます。

「自分だけは大丈夫」という思い込み

更年期というと、どうしても女性のイメージが強く、
「自分には
関係ない」と思い込んでいる男性も少なくありません。

ですが、
テストステロンの低下は誰にでも訪れる自然な変化です。
特別なことでも、恥ずかしいことでもありません。

木の年輪が少しずつ増えていくように、
体の変化もまた、誰にでも訪れる自然な流れのひとつです。

いびきの変化を、
体からの正直な報告として受け止めてあげることが、
最初の一歩になります。

言葉にしにくいからこそ、記録することから

体調の変化を人に話すのが苦手な方も多いと思います。

そんなときは、
まず自分だけのメモとして体重・睡眠時間・いびきの有無など
を書き留めてみるのもひとつの方法です。

言葉にできなくても、
記録という形で体と向き合うことは十分に意味のある一歩です。

スマートフォンのメモ機能や簡単な手帳でも構いません。
「今日はいびきを指摘された」「今日は体が軽かった」など、
一言だけでも十分です。

数週間続けてみると、自分では気づかなかった体調のリズムが
少しずつ見えてくることがあります。

男性更年期のいびきと、女性の更年期いびきとの違い

更年期といびきの関係は、
実は女性の場合の方がよく知られています。

閉経後の女性は、女性ホルモンの変化によって喉の筋肉が
緩みやすくなることが知られています。

更年期のいびきについては、
更年期のいびき、実は「だらしなさ」のせいじゃなかったでも詳しく取り上げています。

女性は「ホルモンの急な変化」、男性は「緩やかな変化」

女性の更年期は、閉経前後の数年でホルモンバランスが
比較的急激に変化します。

一方で男性の場合、
テストステロンは20代からずっと緩やかに減少し続けているため、
変化に気づきにくいという特徴があります。

項目	女性の更年期	男性更年期
変化の速さ	比較的急激	緩やか・長期間
気づきやすさ	比較的自覚しやすい	自覚しにくい
いびきとの関係	喉の筋肉が緩みやすい	筋力・体重の変化から間接的に関係

「急に体調が変わった」と自覚しづらい分、
いびきの変化も「歳のせい」で片付けられやすいのかもしれません。

同じ「更年期」という言葉でも、
男女で現れ方がこれほど違うというのは、
知っておくと役に立つ視点です。

どちらが大変か、という比べ方をする必要はありません。
それぞれの体に、それぞれのペースがあるだけなのです。

お互いの変化を、知っておく意味

夫婦やパートナー同士で、
お互いの更年期の変化を知っておくことは、
思いやりを持って過ごすためのひとつのきっかけになります。

「お互い様」という気持ちで受け止め合える関係は、
それだけで気持ちを楽にしてくれるものです。

「男性更年期」という言葉が、少しずつ知られてきている

これまで更年期は、
女性だけの話として語られることが多くありました。

ですが近年は、男性更年期という言葉自体が
少しずつ知られるようになってきています。

いびきをきっかけに、
自分の体の変化を言葉にできる男性が増えていくことは、
決して小さなことではないはずです。

体の変化を隠さず口にできることは、
弱さではなく、
むしろ自分を大切にする力の表れなのかもしれません。

いびきという、誰にでも起こりうる身近な出来事から、
そんな変化が少しずつ広が
っていくといいのではないでしょうか。

今日からできる、体をいたわりながらいびきと向き合う工夫

男性更年期によるいびきの変化に対して、
いきなり何かを大きく変える必要はありません。
まずは体をいたわる小さな習慣から始めてみましょう。

筋力の維持を意識する

テストステロンの低下による筋肉量の減少を
ゆるやかにするために、
軽い運動を生活に取り入れることは有効とされています。

運動不足といびきの関係については、
運動不足のいびき、原因は体重より筋力の低下だったでも詳しくご紹介しています。

激しいトレーニングでなくても、
ウォーキングや階段の上り下りなど、
続けやすい範囲の運動で十分です。

大切なのは強度よりも、
無理なく長く続けられるかどうかです。

たんぱく質を意識した食事

筋肉量を保つためには、
運動だけでなく食事の内容も関わってきます。

肉・魚・卵・大豆製品など、
たんぱく質を含む食品を毎食少しずつ意識してみることも、
体をいたわる工夫のひとつです。

特別な食事制限をする必要はなく、
今の食事に少し足すくらいの気持ちで十分です。

お酒を飲む機会が多い方は、
量やタイミングを見直してみることも、
喉や睡眠の質にとってプラスに働くことがあります。

体重の変化を、責めずに観察する

体重といびきの関係は、
体重といびきの関係｜今日からできる小さな習慣でも取り上げています。

大切なのは、自分を責めることではなく、
「今どんな状態か」を淡々と観察することです。

体重計に乗ることを、自分を採点する行為ではなく、
今日の自分を知るためのちょっとした習慣として
捉え直してみてください。

眠りの質を、後回しにしない

睡眠不足が続くと、テストステロンの分泌にも影響が
出やすくなるといわれています。

いびきが気になって眠りが浅くなっている場合は、
横向きで眠る・寝室の温度を整えるなど、
できることから少しずつ試してみてください。

寝る直前までスマートフォンの画面を見続けると、
脳が休まりにくくなるといわれています。

就寝の少し前から、照明を落として過ごすだけでも、
眠りの質は変わってきます。

小さな習慣を、まとめてチェック

階段の上り下りなど、日常の中で軽く体を動かす
体重の増減を、感情を交えずに記録してみる
寝る前のスマホ時間を少し減らし、眠りの質を優先する
家族に体調の変化を、素直に話してみる

いびきが強く、日中の眠気が続くようであれば、
一人で抱え込まず、
耳鼻科などの専門医に相談してみるのもひとつの手です。

喉まわりをゆるめる、簡単なストレッチ

首や肩まわりの緊張は、
喉の筋肉にも影響を与えることがあります。

お風呂上がりなどに、首をゆっくり左右に倒したり、
肩を大きく回したりするだけでも、
体の緊張をほぐす助けになります。

激しい運動ではなく、気持ちいいと感じる程度で十分です。

デスクワークが多い方は、
気づかないうちに首や肩が
こわばっていることも少なくありません。

一日の終わりに、数分だけでも体をゆるめる時間を
作ってみてはいかがでしょうか。

パートナーや家族ができる、さりげないサポート

男性更年期によるいびきの変化は、
本人だけでなく、
そばで眠る家族にとっても気になる出来事です。

毎晩顔を合わせる相手だからこそ、
伝え方ひとつで関係の空気は大きく変わります。

ここでは、パートナーや家族が無理なくできる関わり方を
いくつかご紹介します。

指摘ではなく、心配として伝える

「うるさい」という言葉だけを繰り返し伝えられると、
責められているように感じてしまう方もいます。

「最近いびきが増えたけど、
無理してない？」というように、

心配として伝える言い方に変えてみるだけで、
受け止め方は大きく変わります。

伝わりにくい言い方	受け止めやすい言い方
「いびき、本当にうるさいんだけど」	「最近いびき増えたね、疲れてない？」
「太ったからじゃないの」	「一緒に体のこと気にしていこうよ」
「病院行ったら」（一方的に）	「気になるなら一緒に調べてみようか」