「うちは家族みんないびきをかくから、
きっと遺伝なんだろうな」
そんなふうに、
半ば諦めた気持ちで思ったことはないでしょうか。
父も、祖父も、兄も、
なぜか同じような音でいびきをかいている。
それを見ていると、
自分もいずれこうなる運命なのかもしれないと
感じてしまうこともあるかもしれません。
実はこの「いびき家系」という感覚、
科学的にもある程度裏付けがあります。
ただし、遺伝しているのは
いびきそのものではありませんでした。
「自分もいずれ、
父や祖父と同じようになるのだろうか」
そんな漠然とした不安を、
一度きちんと解きほぐしてみましょう。
結論を先に言うと、
諦めるにはまだ早い理由が、
ちゃんとあります。
この記事では、
いびきと遺伝の関係を、
研究結果をもとにひもといていきます。
そのうえで、
骨格の不利があっても今日からできる工夫まで、
一緒に見ていきましょう。
いびきは遺伝するのか、まず知っておきたい研究結果
結論から言うと、
いびきのしやすさには
一定の遺伝的な影響があるとされています。
双子研究でわかった遺伝率
双子を対象にした研究や、
家族単位で行われた研究によると、
いびきの遺伝率はおよそ18〜28%程度と
推定されています。
つまり、
いびきのしやすさの2〜3割ほどは、
生まれ持った体質に由来する可能性がある
ということです。
決して無視できない割合だと言えるでしょう。
体質としてしっかり受け止めておく価値があります。
まずはこの数字を覚えておいてください。
「気のせいではなかったんだ」と、
少しほっとした方もいるのではないでしょうか。
周りから「気にしすぎ」「太っているだけでは」
と言われて、
モヤモヤした経験がある方にとっては、
きちんとした根拠があるとわかるだけでも、
気持ちが軽くなるはずです。
感覚的な話ではなく、
研究データという形で示されているからこそ、
自信を持って向き合っていけます。
安心して読み進めてください。
きっと発見があるはずです。
誰かに指摘されたときも、
落ち着いて受け止められるようになるはずです。
それだけでも十分な変化です。
ここまでの内容を、いったん簡単に整理しておきましょう。
残り7割は、遺伝以外の要因
とはいえ、
遺伝率は100%ではありません。
残りの7〜8割は、生活習慣や環境が関わっているということでもあります。
「家系だから仕方ない」と諦めるにはまだ早い、
というのがここでの大事なポイントです。
これから紹介する内容を知っておくだけでも、
家族のいびきへの見方が、少し変わってくるはずです。
まずは、
「何が遺伝して、何が遺伝しないのか」を、
順番に整理していきましょう。
知れば知るほど、
気持ちが軽くなっていくはずです。
それでは順番に見ていきましょう。
まずは「なぜいびき家系だと感じやすいのか」から見ていきましょう。
「いびき家系」と感じやすい、もう一つの理由
実は、家族の中でいびきが目立って感じられるのには、
単純に「聞く機会が多い」という理由もあります。
毎晩同じ空間で眠る家族のいびきは、
どうしても記憶に残りやすく、
「うちは家系だから」という印象を
強めてしまう面もあるのです。
遺伝の影響と、
単に接する機会が多いことによる印象。
この2つが混ざり合って、「いびき家系」という感覚ができあがっているのかもしれません。
一人暮らしを始めてから
自分のいびきに気づいた、
という方も少なくないのはこのためです。
気づく機会があったかどうかだけでも、
「家系かどうか」の印象は大きく変わってくるのです。
遺伝するのは「いびきそのもの」ではなく骨格だった
ここで気をつけたいのが、
遺伝するものの中身です。
「いびき遺伝子」が直接あるわけではない
いびきそのものが、
そっくりそのまま遺伝するわけではありません。
実際に遺伝しやすいのは、
いびきを起こしやすい「体質・骨格」のほうだとされています。
顔立ちが親に似るのと同じように、
気道の広さに関わる骨格も、
親から子へと受け継がれやすいのです。
目や鼻の形が親に似るように、
喉の奥の空間の広さも、
目には見えない形で受け継がれているというわけです。
だからこそ、
「いびきが遺伝する」という言い方より、
「いびきをかきやすい体の作りが遺伝する」という言い方のほうが、
より正確だと言えます。
似ているのは音ではなく、体の作り
「お父さんといびきの音が似ている」
と感じたことがある方もいるかもしれません。
それは偶然ではなく、
喉や鼻の構造が似ているために、
音の響き方まで似てくることがあるのです。
いびきの正体そのものについては、
いびきのメカニズム、実は管楽器と同じ仕組みだったでも詳しく取り上げていますので、
あわせて読んでみてください。
遺伝子研究で見えてきたこと
家族や双子を対象にした医学研究では、
無呼吸低呼吸指数とBMIの両方に関与する遺伝子座が
特定されたという報告もあります。
ただし、これは
「いびき遺伝子」がひとつだけ見つかったという話ではなく、
体質を形づくる複数の要素が絡み合っているということを示すものです。
単純な話ではないからこそ、
「遺伝だから終わり」ではなく、
工夫の余地がたくさん残されているとも言えます。
科学の世界でも、
まだ解明されていない部分が多いテーマです。
今後の研究で、さらに詳しいことがわかってくる可能性も十分にあります。
顎が小さい家系ほど、いびきが出やすい理由
骨格の中でも、
特に大きく関わっているのが顎の形です。
下あごの小ささが、気道を狭くする
下あごが小さい、あるいは後退している場合、
睡眠中に舌がのど側へ落ち込みやすくなります。
その結果、
空気の通り道が物理的に狭くなり、
いびきが出やすくなるのです。
日本人には比較的、
顎が小さい骨格的な特徴を持つ人が多いとも言われています。
「横顔が似ている家族」は要注意サイン
家族内で「顎の形」「横顔の輪郭」が似ている場合、
気道の構造も似やすく、
いびきの出方まで家族間で似通うことがあります。
もし家族に「いびきが似ている」と言われたことがあるなら、
それは骨格レベルでの共通点が
音として表れているのかもしれません。
兄弟姉妹でいびきの音が似ていると感じる場合も、
同じ両親から受け継いだ
気道の構造の共通点が表れている可能性があります。
声質や話し方が似ている家族は、
喉や鼻の構造そのものが近いことが多く、
それがいびきの音の印象にもつながっているのかもしれません。
鼻の構造も、静かに受け継がれている
顎だけでなく、
鼻の形・鼻腔の広さも遺伝の影響を受けやすい部分です。
鼻づまりを起こしやすい鼻の構造が家族間で似ていると、
それぞれが同じように
口呼吸になりやすい傾向を持つこともあります。
「家族そろって鼻が弱い」と感じる場合、
それもいびきのしやすさにつながる
共通の体質のひとつかもしれません。
アレルギー性鼻炎になりやすい体質も、
遺伝の影響を受けやすいとされており、
鼻づまりが強まる季節には、
家族そろっていびきが強まる、
というケースも見られます。
遺伝だけでは決まらない、生活習慣という後天的な要因
骨格の影響がある一方で、
生活習慣による影響も、決して小さくありません。
体重の増減が、気道の狭さに直結する
肥満のなりやすさにも、
遺伝的な背景があるとされています。
基礎代謝の高さや、
脂肪のつきやすい部位の傾向は、
親からの影響を受けやすいと言われています。
ただし、これは体重管理によって
後天的にコントロールできる部分でもあります。
「太っていないのにいびきをかく」ケースもある
「痩せているのにいびきがひどい」
という方も少なくありません。
この場合、
体重よりも顎の骨格や鼻の構造そのものが
主な原因になっていることが多いとされています。
体型だけで
「いびきをかきやすいかどうか」を判断できるわけではない、
という点も覚えておきたいポイントです。
見た目だけで判断されて、つらい思いをしたという方もいるかもしれません。
「太っているから」という単純な理由づけではなく、
骨格・鼻の構造・筋力など、
複数の要素が絡み合っていることを、
まず知っておいてほしいと思います。
寝る姿勢・飲酒などの環境要因
仰向けで寝るクセ、
就寝前の飲酒、
疲労のたまり方。
こうした日々の生活習慣も、
いびきの出やすさに大きく関わってきます。
つまり、
「遺伝だから」とすべてを片づけてしまうのは、
少しもったいない考え方なのです。
疲労の蓄積も、いびきを悪化させる
疲れがたまっているときほど、
喉まわりの筋肉がゆるみやすくなると言われています。
「今日はいつもよりいびきがひどかったよ」
と言われた翌日を振り返ると、
残業続きだったり、寝不足だったりすることに
心当たりがある方もいるのではないでしょうか。
ストレスが多い時期にも、
同じように喉まわりの緊張や
呼吸のリズムが乱れやすくなると言われています。
忙しさに追われていると、
自分の体調の変化に
気づきにくくなってしまうものです。
だからこそ、
たまには自分の体の声に
耳を傾ける時間を作ってみてください。
忙しい日々が続いているときこそ、
いびきは体からの小さなサインなのかもしれません。
骨格という変えられない部分だけでなく、
その日の体調によっても、
いびきの出方は変わってくるのです。
「うちはいびき家系だから」と諦めなくていい理由
骨格による不利があることは事実ですが、
それがすべてを決めるわけではありません。
骨格は変えられなくても、環境は変えられる
生まれ持った骨格そのものを
変えることは難しくても、
その骨格に合わせた工夫をすることはできます。
「体質だから仕方ない」ではなく「体質に合わせて対策する」という発想に切り替えることが、
何よりも大切です。
骨格に合わせたグッズという選択肢もある
顎の骨格そのものは変えられなくても、
気道を確保しやすくする工夫グッズを取り入れるという方法もあります。
枕の高さを調整する、
横向きを保ちやすい抱き枕を使うなど、
骨格に合わせた対策の選択肢は一つではありません。
抱き枕を使った工夫については、
抱き枕でいびき対策、横向きは「戻らない」ことが本質だったでも詳しく紹介しています。
「自分だけの体質」を知ることから始める
骨格による影響の大きさは、
人によって差があります。
まずは自分のいびきの傾向を知ることが、
合った対策を見つける第一歩になります。
仰向けのときだけひどいのか、
飲酒した日だけひどいのか。
パターンに気づくことが、対策の精度を上げてくれます。
自分のいびきの傾向を知る方法については、
いびきラボの使い方、実は録音より「翌朝の数字」が本番だったでも紹介していますので、
気になる方はあわせて参考にしてみてください。
子供のいびきが気になる方へ
「自分がいびき家系だから、
子供もいずれ…」と
心配になる方もいるかもしれません。
お子さんのいびきについては、
いびき 赤ちゃんが立てる音、心配する前に知りたいこともあわせて読んでみると、
少し気持ちが落ち着くはずです。
子供のいびきは、
成長段階の一時的なものであることも多く、
必要以上に不安になる必要はありません。
気になることがあれば、
落ち着いて様子を見守ってあげてください。
それだけで十分な向き合い方です。
子供の頃から工夫できることがある
骨格の成長には、
姿勢や呼吸の仕方も少なからず影響すると言われています。
幼い頃から口呼吸のクセがついていないか、
姿勢が崩れていないかを
気にかけてあげることは、
将来のいびき対策にもつながる可能性があります。
ただし、
これはあくまで日常的な習慣の話であり、
特別なトレーニングを強いる必要はありません。
普段の姿勢や呼吸の仕方に、
少し気を配ってあげるくらいの気持ちで十分です。
無理は禁物です。
ただし、
今すぐ心配しすぎる必要はありません。
気長に、日々の習慣から整えていけば十分です。
家族で「いびき」を話題にしてもいい
いびきは、
恥ずかしいことでも隠すべきことでもありません。
「うちは家系だから、
みんなで対策法を試してみようか」
というふうに、
家族で共有できる話題として捉え直してみるのも一つの方法です。
一人で抱え込むより、
家族みんなで向き合うほうが、
気持ちもずっと軽くなります。
誰か一人が我慢するのではなく、
家族全員で少しずつ工夫していく雰囲気が、
一番長続きします。
その積み重ねが、
家族みんなの眠りを穏やかにしてくれます。
「お父さんもおじいちゃんも同じだから、
一緒に横向き寝を試してみよう」
というふうに、
家族の共通点を、前向きな工夫のきっかけに変えていくこともできます。
同じ悩みを持つ家族だからこそ、
励まし合いながら取り組める、
という良さもあるのです。
一人で頑張らなくても大丈夫です。
今日からできる、骨格の不利をカバーする工夫
骨格に不利がある方こそ、
日々の小さな工夫の積み重ねが効いてきます。
一つひとつは小さな工夫でも、
毎晩積み重ねることで、
数ヶ月後には確かな変化として感じられることがあります。
すべてを一度に完璧にこなそうとせず、
まずは一つだけ選んで試してみてください。
今日ご紹介した工夫の中から、
一番取り入れやすそうなものを、
今夜から始めてみるのはいかがでしょうか。
きっと小さな変化に気づけるはずです。
横向きで眠る習慣をつける
仰向けで寝ると、
舌がのどに落ち込みやすくなります。
横向きで眠る習慣をつけるだけで、
気道が確保されやすくなり、
いびきが軽減するケースがあります。
骨格による不利がある方ほど、
この「向き」の工夫による効果を
実感しやすいとも言われています。
最初のうちは
無意識に仰向けに戻ってしまうこともありますが、
抱き枕などを使って体をサポートすると、
横向きの姿勢を保ちやすくなります。
就寝前の飲酒・食事を見直す
アルコールは喉周りの筋肉をゆるませ、
気道をさらに狭くしてしまうことがあります。
就寝直前の飲酒や食事を控えるだけでも、
体感が変わる方は少なくありません。
特に、
骨格的に気道が狭くなりやすい方にとっては、
アルコールによる筋肉のゆるみが
いびきをより強めてしまう要因になります。
寝る直前ではなく、
夕方までに飲酒を済ませておくといった
時間の工夫も効果的です。
「今日は飲みすぎたな」と感じた日は、
いつも以上に横向きを意識するだけでも、
翌朝の喉の調子が変わってくることがあります。
鼻づまりのケアも忘れずに
鼻の構造が遺伝しやすいのと同じように、
鼻づまりを起こしやすい体質も
家族間で似ることがあります。
鼻を清潔に保つ・加湿を心がけるといった基本的なケアも、
口呼吸を防ぎ、いびきを軽減する助けになります。
寝室の湿度を保つ、
就寝前に軽く鼻をかんでおくといった
小さな習慣の積み重ねも、
骨格の不利をカバーする立派な工夫です。
体重管理を、無理のない範囲で
首まわりに脂肪がつくと、
気道が圧迫されやすくなります。
無理のない範囲での体重管理は、
骨格の不利をカバーする現実的な工夫のひとつです。
急激なダイエットではなく、
生活リズムを整える延長線上で
少しずつ体を整えていくくらいの気持ちで
十分です。
首まわりだけでなく、
全身のバランスを整えていく意識を持つことが、
無理のない継続につながります。
枕の高さを見直してみる
枕が高すぎても低すぎても、
首の角度が変わり、
気道の広さに影響してしまいます。
骨格に不利がある方こそ、
自分に合った枕の高さを
一度見直してみる価値があります。
たった数センチの違いが、
翌朝の喉の調子を大きく左右することもあるのです。
専門店で試してから購入する、
タオルで簡易的に高さを調整してみるなど、
まずは気軽に試せる方法から始めてみてください。
高価なものを揃える必要はありません。
身近なもので試せる工夫から、
少しずつ始めていきましょう。
小さな一歩で十分です。
年齢を重ねるごとに、遺伝の影響は変わっていく
「若い頃はいびきをかかなかったのに、
最近急に言われるようになった」
という声もよく聞かれます。
年齢とともに、筋力の衰えが加わる
骨格そのものは大きく変わらなくても、
加齢によって喉まわりの筋肉が緩みやすくなると言われています。
もともと骨格的に気道が狭い方は、
筋力の衰えという後天的な要因が加わることで、
いびきがより目立つようになることがあります。
つまり、
「遺伝」と「加齢」という2つの要因が重なることで、
年齢を重ねてからいびきが強く出てくるケースがあるのです。
更年期や体調の変化も影響する
女性の場合、
ホルモンバランスの変化が
喉まわりの筋肉の状態に影響するとも言われています。
「今まで気にならなかったのに」
という変化があった場合、
年代特有の体の変化が関わっている可能性も考えられます。
これも、
遺伝や骨格だけでは説明できない、
体が年齢とともに変化していく自然な過程の一部です。
「なぜ急に」と焦る前に、
今の自分の体の状態に目を向けてみることが大切です。
生活環境の変化や体調の変化を、
まずは静かに見つめ直してみることから始めてみてください。
焦って原因を探すよりも、
落ち着いて自分の体と向き合う時間を持つことが、
結果的に一番の近道になります。
年齢に応じて、対策も見直していく
若い頃と同じ対策を続けていても、
効果が薄く感じられることがあります。
今の自分の体に合った対策を、
年齢を重ねるごとに見直していく姿勢が大切です。
10代・20代の頃には気にならなかった対策法が、
30代・40代になると
効果的に感じられるようになることもあります。
逆に、
これまで効果を感じていた方法が、
年齢とともに合わなくなってくることもあります。
体は少しずつ変化していくものなので、
一度うまくいった方法にこだわりすぎないことも大切です。
柔軟な気持ちで向き合っていきましょう。
一つの方法にこだわらず、
今の自分の体の声に耳を傾けながら、
柔軟に対策を見直していく姿勢が、
長い目で見て一番効果的です。
まとめ
今日ご紹介したポイントは、
ひとことで言えば
「遺伝するのはいびきそのものではなく、いびきを起こしやすい骨格や体質」だということです。
遺伝率はおよそ18〜28%程度とされ、
残りの大部分は生活習慣や環境によるものです。
「いびき家系だから仕方ない」と諦めるのではなく、
自分の体質に合った工夫を重ねていくことが、
これからの夜を変えていく一歩になります。
横向きで眠る。
就寝前の飲酒を控える。
無理のない体重管理を続ける。
どれも今日から、
少しずつ試せることばかりです。
枕の高さを見直す。
鼻づまりのケアをする。
年齢に合わせて対策を見直す。
骨格という変えられない条件があっても、
変えられる部分は、思っている以上にたくさんあります。
いびきをかくということは、
それだけ体が一生懸命呼吸をしようと働いている証拠でもあります。
生まれ持った体の作りに、まず「ありがとう」と伝えてあげてください。
その上で、少しずつ整えていけばよいのです。
今夜だけでも、
横向きで眠りながら、
自分の体を労わる時間にしてみてください。
骨格は、自分ではどうにもできない
「生まれ持ったもの」です。
それを責めても、
何かが変わるわけではありません。
まずはそのままの自分を受け止めることから始めましょう。
それこそが、これから何よりも大切な第一歩になります。
それでも、
その骨格と一緒に何十年も過ごしてきた体は、
毎晩ちゃんと呼吸を続けてくれています。
「いびきをかきやすい体だから」と
否定的に捉えるのではなく、
今日まで頑張って呼吸をし続けてくれた体に、
そっと感謝を向けてみてください。
次に家族のいびきが気になったときは、
「うるさいな」だけでなく、
「今日もちゃんと息をして眠っているんだな」と、
少しだけ見方を変えてみるのもいいかもしれません。
遺伝という、
自分では選べなかった条件を受け止めながら、
できることから少しずつ整えていく。
そんな穏やかな向き合い方が、
きっと今夜からの眠りを
少しずつ変えてくれるはずです。
