「口呼吸をやめれば、いびきが減る」そう聞いたことが
ある方は多いのではないでしょうか。
口テープを貼って寝てみたり、
「意識して鼻で呼吸するようにしよう」と試みたり。
でも、
なかなかうまくいかない——それには理由があります。
口呼吸は、
意思の力でどうにかできるものではないことが多いからです。
この記事では、
いびきと口呼吸の関係を「仕組み」から整理していきます。
「なぜ口で呼吸するといびきが出るのか」だけでなく、
「なぜ口呼吸になってしまうのか」という、
もう一段深い話までお伝えします。
読み終えたとき、「口呼吸の原因って、
口じゃなかったんだ」と気づいていただけたら幸いです。
なぜ口で呼吸するといびきが出るのか
まず、口呼吸といびきの関係から整理しましょう。
私たちが眠りにつくと、全身の筋肉がゆるみ始めます。
のど周りの筋肉も同様です。
舌の根元や軟口蓋（のどの奥に
ある柔らかい部分）がゆるんで、
気道が少し狭くなります。
鼻で呼吸しているうちは、
空気は鼻腔という細い管を通り、
適度に整流されながらのどへ届きます。
鼻には空気を加湿・加温し、
粒子をフィルタリングする機能もあります。
ところが口呼吸になると、
話が変わります。
口呼吸が気道を乱流させる
口から入った空気は、
鼻よりも広い入り口から一気に流れ込みます。そのぶん、
流速が不規則になりやすく、
のど奥の粘膜や軟口蓋が空気の流れに
引っ張られて振動しやすくなります。
この粘膜の振動音が「いびき」の正体です。
さらに、口呼吸では舌が喉の奥に落ち込みやすくなります。
舌が沈むと、それだけで気道が物理的に狭くなります。
狭い場所を空気が通り抜けようとすると、
流速が上がり、余計に粘膜が揺れてしまいます。
鼻呼吸との決定的な違い
鼻で呼吸すると、
舌は自然と上顎に軽く触れる位置に収まります。
これを「スポット」と呼ぶことがあります。
舌が正しい位置にあると、
気道が確保されやすくなり、
粘膜が不必要に振動しにくくなるのです。
口か鼻か、という呼吸ルートの違いが、
気道の形そのものを変えている——これが
いびきと口呼吸の基本的な関係です。
でも、口呼吸は「口の問題」じゃない
ここからが、この記事の本題です。
「口呼吸をやめよう」と思っても、
なかなかできないのはなぜでしょうか。
答えはシンプルで、多くの場合、
口呼吸になっているのは「鼻が通っていないから」です。
鼻の通り道が何らかの理由で狭くなっていると、
鼻から十分な空気を取り込めません。
体は酸素を必要としているので、
代わりに口から空気を取り込もうとします。
これは体の自然な補償反応であり、
意思の力で止められるものではありません。
つまり、
口呼吸は「原因」ではなく「結果」であることが多いのです。
口呼吸を直そうとするより先に
口テープや口閉じトレーニングは、
口呼吸そのものを物理的に防ごうとするアプローチです。
効果がある方もいる一方で、
鼻の通り道が根本的に狭くなっている場合は、
口を塞いでも息苦しくて眠れなかったり、
テープが剥がれてしまったりと
いうことが起きやすくなります。
「口呼吸をやめよう」ではなく、
「なぜ鼻で呼吸できないのか」を考えることが、
いびき改善への近道かもしれません。
日本人に多い口呼吸の実態
少し驚くような数字があります。
複数の歯科医院や医療機関の報告によれば、
日本人の大人の約5割が口呼吸を
しているとも言われています。
20代に限ると、
その割合がさらに高くなるというデータも存在します。
また、2021年に行われた調査では、
日本の子どもの31%が
明らかな口呼吸（お口ぽかん）の状態に
あることが確認されています。
わずかに口が開いている状態まで含めると、
子どもの約8割が口呼吸をしていると言われます。
これほど多くの人が口呼吸をしているということは、
口呼吸は「一部の人の癖」ではなく、
多くの日本人が抱える生活習慣上の課題と
言えるかもしれません。
子どもの頃からの習慣が大人まで続くことも
幼少期に鼻詰まりや口周りの筋肉の発達不足など
で口呼吸が習慣化すると、
大人になっても口呼吸が抜けにくくなることがあります。
逆に言えば、口呼吸に気づいたタイミングで、
原因を探って対処することには意味があります。
「ずっとこうだったから仕方ない」と
諦める必要はありません。
自分が睡眠中に口呼吸かどうか確かめる方法
「自分が寝ているときに口で呼吸しているかどうか、
どうすればわかるの？」というのは、
多くの方が最初に感じる疑問です。
眠っている間のことは自分では確認できませんが、
翌朝の体の状態から推測することができます。
口呼吸チェックリスト（起床時に確認）
- 口の中がネバネバして、唾液が少ない感じがする
- 喉がカラカラに渇いていて、水が飲みたい
- 唇がカサカサに荒れている
- 朝から口臭が気になる
- のどに軽い痛みや違和感がある
これらは、口の中が乾燥したことによって起こる症状です。
鼻で呼吸していれば、口の中は適度に保湿されるため、
こうした症状は起きにくくなります。
3つ以上当てはまる場合は、
睡眠中に口呼吸をしている可能性が高いと考えられます。
家族やパートナーに聞いてみる
一緒に寝ている人がいる場合は、
「寝ているときに口が開いていないか」「いびきを
かいているか」を聞いてみることも、
一つの確認方法です。
また、スマートフォンのいびき録音アプリを使って、
睡眠中の音を確認するという方法もあります。
口が開いてのどが振動している状態では、
いびきや口を使った呼吸音が拾われることがあります。
口呼吸を引き起こす4つの主な原因
口呼吸の原因は一つではありません。
複数の要因が絡み合っていることも多いですが、
代表的なものを4つに整理してみます。
①アレルギー性鼻炎・花粉症
鼻粘膜が炎症を起こして腫れると、
鼻の通り道が物理的に狭くなります。
アレルギー性鼻炎や花粉症はその代表例です。
季節性の花粉症であれば、
時期が過ぎると口呼吸が自然に改善されることもあります。
一方で、ハウスダストやダニによる通年性のアレルギーは、
一年中鼻が詰まりやすく、
口呼吸が慢性化しやすいと言われています。
「花粉の時期だけいびきがひどい」という方は、
花粉症由来の口呼吸が原因かもしれません。
②慢性副鼻腔炎（蓄膿症）
副鼻腔（鼻の奥にある空洞）に炎症が起きて膿が
溜まる状態を副鼻腔炎（蓄膿症）と言います。
鼻の奥が常に詰まった感じになり、
鼻呼吸がしにくくなります。
この状態が続くと、
夜間だけでなく昼間も口呼吸が習慣化してしまいます。
③鼻中隔弯曲症（びちゅうかくわんきょくしょう）
鼻の中央を仕切っている「鼻中隔」という壁が
左右どちらかに曲がっている状態を鼻中隔弯曲症といいます。
日本人のほとんどは多少の弯曲があるとも言われていますが、
曲がりが大きい場合は片側または両側の鼻の通りが悪くなり、
慢性的な鼻詰まりや口呼吸につながることがあります。
この場合は耳鼻科で相談することで、
適切な対処が見えてくることがあります。
④口周りの筋肉の衰え
口を閉じる筋肉（口輪筋など）が弱くなると、
寝ているときに自然に口が開いてしまいます。
加齢や、もともと筋肉が発達しにくい体質など
が関係することがあります。
この場合は、
鼻の通り道には問題がなくても口が開きやすくなるため、
少し対処の仕方が変わってきます。
鼻の通り道を整えると、いびきが変わる
ここまで読んでいただくと、
「いびき対策として口呼吸を直すより、
鼻の環境を整える方が大切なのでは
」と感じていただけたかと思います。
鼻の通り道を整えるためのアプローチはいくつかあります。
原因によってアプローチが変わるため、
一つずつ確認してみてください。
アレルギーが原因の場合
花粉症やアレルギー性鼻炎には、
抗ヒスタミン薬（市販薬・処方薬）や点鼻薬が
効果的なことがあります。
寝る前に薬を使うことで、
夜間の鼻詰まりが軽減されると、
口呼吸が減ってくるケースもあります。
また、寝室のほこりや湿気を管理することも、
通年性アレルギーに対しては有効です。
空気清浄機を使ったり、
寝具をこまめに洗ったりすることも一つの手です。
鼻詰まりを一時的に和らげる工夫
鼻テープ（鼻孔を広げるストリップタイプ）は、
鼻の穴を物理的に広げることで通気を改善します。
市販品で試しやすい対策の一つです。
また、入眠前に温かいシャワーを浴びて湯気を吸ったり、
加湿器で部屋の湿度を
50〜60%程度に保ったりすることも、
鼻粘膜の状態を整えるうえで参考になります。
「今夜だけでも鼻で呼吸できれば」という方には、
まずこういった小さな工夫から
始めてみることをおすすめします。
鼻の構造的な問題が疑われる場合
鼻中隔弯曲症や副鼻腔炎が原因の場合、
市販薬や生活習慣の工夫だけでは
改善しにくいことがあります。
このような場合は、
耳鼻咽喉科への受診を検討してみてください。
内視鏡を使った検査や、薬による治療、
必要であれば手術（日帰りで行える術式もあります）など、
選択肢を医師に相談することができます。
今夜から試せる口呼吸対策
「すぐにできることから始めたい」という方のために、
今夜から試せるシンプルな対策をまとめてみます。
寝室の湿度を整える
乾燥した空気は鼻粘膜を刺激して鼻詰まりを悪化させます。
寝室の湿度は50〜60%が目安とされています。
加湿器がない場合は、
濡らしたタオルを室内に干しておくだけで
も多少の効果があります。
横向きで寝てみる
仰向けで寝ると舌が落ち込みやすくなります。
横向きで寝ることで舌の落ち込みが減り、
気道が確保されやすくなると言われています。
「気づいたら仰向けになっている」という方は、
抱き枕を使って体を横向きに
固定する方法が参考になることがあります。
就寝前のアルコールを控える
アルコールは筋肉をゆるめる作用があります。
のど周りの筋肉もゆるみやすくなるため、
口が開きやすくなり、いびきが出やすい状態になります。
就寝直前の飲酒は、
口呼吸といびきの両方に影響することがあります。
「お酒を飲んだ夜はいびきがひどい」という方は、
試しに就寝3時間前を目安に飲酒を控えてみてください。
鼻テープを試してみる
鼻孔を広げるテープは、薬局でも購入できます。
アレルギーや鼻詰まりが口呼吸の原因になっている方には、
一時的な改善の助けになることがあります。
ただし、先ほどお伝えしたように、
原因が鼻の構造にある場合は
根本的な改善にはならないことも多いです。
あくまで「今夜を乗り越えるため
の一時的な工夫」として捉えるのがよいでしょう。
鼻呼吸を促す具体的な方法としては、
口テープを使う方法もあります。
いびきと口テープ、どうして鼻で息すると夜が変わるのか
でも詳しくご紹介していますので、
よかったら合わせてご覧ください。
口呼吸の背景に鼻づまりがある場合も少なくありません。
いびきがうるさいと言われる原因、実は鼻づまりだった
でも詳しくご紹介していますので、
よかったら合わせてご覧ください。
舌の位置も、口呼吸といびきに深く関わっています。
いびき 改善は舌から？知らずにやっている低位舌の癖
では、低位舌の仕組みと舌トレーニングの方法を
詳しくご紹介しています。
まとめ：いびきの入り口は「口」より「鼻」にある
この記事でお伝えしたことを、
最後に一言でまとめます。
口呼吸はいびきの直接的な引き金になりますが、
口呼吸そのものの原因は、
多くの場合「鼻の通り道」にあります。
「口呼吸をやめよう」と努力しても
効果が出ないと感じている方は、
まず「なぜ鼻で呼吸できないのか」を探ることが大切です。
アレルギー、副鼻腔炎、
鼻中隔の問題——原因によって対処法は異なりますが、
きちんと原因と向き合うことで、
改善の入り口が見えてきます。
いびきで悩んでいる方も、
パートナーのいびきが気になる方も、
まずは「口呼吸になっていないか」「その原因は
何か」という視点で、ご自身の睡眠を見直してみてください。
小さな気づきが、
より良い眠りへのきっかけになることがあります。
この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
「鼻いびき」と「喉いびき」、あなたはどちら？
いびきには大きく分けて「鼻いびき」と
「喉いびき」の2種類が
あります。この2つは原因が異なるため、
対処法も変わってきます。
鼻いびきの特徴
鼻の通り道が狭くなっていることで起きるいびきです。
鼻詰まりやアレルギー性鼻炎が原因になっていることが多く、
音は比較的低く、
鼻から出るような「ズーズー」「フンフン」と
いう感じになりやすいです。
鼻をつまんでいびきの音が変わるかどうかを確認することで、
鼻が原因かどうかの判断材料になることがあります。
「鼻づまりが治ったらいびきもなくなった」と
いう経験をお持ちの方がいれば、
鼻いびきの可能性が高いです。
喉いびきの特徴
軟口蓋や舌根（舌の根元）が
振動することで起きるいびきです。
加齢やアルコール摂取、肥満などで喉周りの筋肉が
ゆるみやすくなると起きやすくなります。
音は大きく、
「ガー」「ゴー」といった低い振動音になりやすいです。
喉いびきの場合は、
鼻の通り道は問題なくても起きることがあるため、
鼻テープを貼っても効果が出にくいことがあります。
横向き寝に切り替えると軽減されるケースが多いため、
まず寝姿勢を変えてみることが参考になります。
どちらか見分けるポイント
一つの目安として、次の点を確認してみてください。
- 花粉症の季節や風邪の後にいびきが悪化する → 鼻いびきの可能性
- お酒を飲んだ夜は特にひどくなる → 喉いびきの可能性
- 仰向けのときだけひどい → 喉（舌根）の落ち込みが原因の可能性
- 年中鼻が詰まった感じがある → 慢性的な鼻の問題の可能性
もちろん、どちらか一方だけとは限りません。
鼻と喉の両方に問題があるケースも珍しくありません。
口呼吸が続くと、睡眠以外にも影響が出る
いびきの問題に加えて、
口呼吸が慢性化するとさまざまな体の不調に
つながることがあります。
「眠れない」だけでなく、
こうした影響も知っておくと、
改善への動機づけになるかもしれません。
口の中が乾燥する
鼻呼吸では、
鼻腔が空気を加湿・加温してから体内に取り込みます。
口呼吸では、その工程が省かれるため、
喉や口の中が乾燥しやすくなります。
乾燥した口腔内は唾液が減少します。
唾液には口の中を清潔に保つ働きがあるため、
唾液が減ると虫歯や歯周病のリスクが上がります。
「虫歯になりやすい体質」と思っていた方が、
実は口呼吸が原因だったというケースもあります。
口臭が気になりやすくなる
口が乾燥すると、細菌が繁殖しやすくなります。
口臭の原因の一つが口腔内の細菌による分解物ですので、
口呼吸で乾燥が続くと口臭が出やすくなります。
朝起きたときの口臭が気になる方は、
睡眠中の口呼吸を疑ってみる価値があります。
免疫力に影響することも
鼻には空気をフィルタリングする機能があります。
鼻毛や鼻の粘膜が、ほこりや雑菌、
花粉などをある程度キャッチしてくれます。
口呼吸ではそのフィルター機能を使わないため、
異物がダイレクトに気道に入りやすくなります。
「風邪をひきやすい」「のど風邪になりやすい」という方は、
口呼吸の習慣がないかを確認してみることをおすすめします。
鼻呼吸を育てるためにできること
口呼吸の原因を取り除くことが根本的な対処ですが、
並行して「鼻で呼吸する習慣」を
意識的に育てることも助けになります。
日中の鼻呼吸を意識する
日中に「あ、口が開いていた」と気づいたとき、
静かに口を閉じて鼻で呼吸するよう意識することを
繰り返すだけでも、
少しずつ鼻呼吸の感覚が体に馴染んでいきます。
突然全部変えようとするのではなく、
「気づいたら口を閉じる」と
いう小さな習慣の積み重ねで構いません。
あいうべ体操
口周りや舌の筋肉を鍛えることで、
口呼吸を改善する効果があるとして
知られているのが「あいうべ体操」です。
「あ」「い」「う」「べ」と、
大げさに口と舌を動かす体操で、
口周りの筋肉を使う練習になります。
特別な道具は不要で、テレビを見ながらでもできるため、
取り入れやすい習慣の一つです。
「続けることで、寝ているときも口が開きに
くくなってきた」という声もあります。
ただし効果には個人差があるため、
無理なく試してみてください。
寝室の環境を整える
鼻が通りやすい環境を整えることも大切です。
- 湿度管理：50〜60%を目安に加湿器を使う（乾燥で鼻粘膜が傷みにくくなる）
- 空気清浄：ほこりやダニを減らすことで鼻への刺激を減らす
- 枕カバーの洗濯：週1〜2回の洗濯でアレルゲンを減らす
- ペットのいる場合：寝室へのペットの立ち入りを制限する（毛や皮脂がアレルゲンになることがある）
これらは、いびきの改善だけでなく、
睡眠の質全体を高める効果も期待できます。
すべてを一度にやろうとせず、
できそうなことから一つ試してみてください。
耳鼻科を受診する目安
「生活習慣を変えてみても、
なかなか鼻が通らない」「慢性的な鼻詰まりが
何年も続いている」という方は、
耳鼻咽喉科への相談を検討してみてください。
鼻の通り道に構造的な問題（鼻中隔弯曲症など
）がある場合は、
生活習慣の改善だけでは限界があることもあります。
専門医に診てもらうことで、
自分の鼻の状態を正確に把握できます。
「鼻が詰まっているのは体質だから
仕方ない」と諦めていた方が、
受診してみると改善の方法が見つかったと
いうケースも少なくありません。
一般的な目安として、次のような症状が続く場合は
相談することを考えてみてください。
- 鼻が詰まった状態が2〜3週間以上続いている
- 片側だけ鼻が詰まっていることが多い
- 市販の点鼻薬を長期間使い続けている
- いびきに加えて、日中の強い眠気・集中力の低下がある
これらはあくまで参考の目安です。
「ちょっと気になる」という段階で相談することは、
何も恥ずかしいことではありません。
「鼻が通っている」と思っていても、実は詰まっていることがある
「鼻づまりは特にない」と思っている方でも、
口呼吸になっているケースがあります。
鼻詰まりというと「完全に鼻が塞が
った状態」をイメージしがちですが、
実際には「少し通りが悪い程度」でも、
睡眠中はさらに通りにくくなり、
自然と口呼吸になってしまうことがあります。
横になると鼻が詰まりやすくなる理由
立っているときと横になっているときでは、
鼻の通りやすさが変わることがあります。
横になると頭部への血流量が変わり、
鼻の粘膜が少しむくみやすくなる場合があります。
「昼間は問題ないのに、寝ると鼻が詰まる」という方は、
これが影響しているかもしれません。
また、朝起きたときだけ鼻が詰まっているという方は、
夜間に仰向けで寝ている間に鼻粘膜がむくんで、
その影響が朝まで残っている可能性があります。
「慣れ」も口呼吸を長引かせる
鼻が少し詰まった状態が続くと、
無意識のうちに口呼吸で補う習慣が形成されていきます。
その習慣が定着すると、鼻の詰まりが解消された後でも
口呼吸が続いてしまうことがあります。
「口呼吸が癖になっている」という状態は、
こうした長年の「習慣化」から来ていることが多いです。
だからこそ、鼻の通り道を整えるだけでなく、
日中の鼻呼吸を意識する習慣づけが
合わせて大切になってきます。
口呼吸の問題は、長年積み重なった習慣の結果と
して起きていることが多いため、
一朝一夕に解決するものではありません。
でも、「原因を知ること」から始まる改善は、
確かに存在します。
「鼻が原因だとは思っても
みなかった」「口呼吸をやめる方法じゃなく、
鼻の通り道を整える方が先だったんだ」——そんな気づきが、
いびき改善の最初の一歩になることがあります。
今夜から「口を閉じよう」ではなく、
「鼻が通りやすい環境を整えよう」と
いう視点で眠りにつくことを、
ぜひ試してみてください。
あなたの眠りが、少しでも穏やかになることを願っています。
いびきや口呼吸は、
そのまま放置するとじわじわと睡眠の質を下げていきます。
でも、
原因を知って少しずつ対処することで、
改善の糸口は必ず見えてきます。
焦らず、今夜からできる一歩を大切にしてください。
あなたの眠りが、より深く穏やかなものになることを、
心から願っています。
鼻と口は、どちらも「空気の入り口」ですが、
睡眠中に使うべき入り口は鼻です。
鼻呼吸という本来の形に少しずつ近づけることで、
いびきだけでなく、
全身の健康にもプラスの影響があると言われています。
今夜の呼吸を、少し意識してみてください。
いびきは「体からのサイン」でもあります。
気道が狭くなっているということは、
何らかの原因が存在するということです。
その原因に向き合い、少しずつ環境を整えていくことで、
睡眠の質が高まり、翌日の活力が変わってきます。
今日知ったことを、
ぜひ明日からの生活に活かしてみてください。
口を閉じていてもいびきが出る理由については、
いびき、口は閉じているのに鳴る音の正体は鼻の血管だった
でも、詳しく取り上げています。
いびきに関する記事は、ほかにもたくさんございます。
サイトマップに一覧がございますので、
よろしければごゆっくりご覧ください。
