夜、いびきが気になって布団に入ってからも、
肩や喉のあたりに、力が入ったままのことはありませんか。
パソコンの画面を見つめ続けた一日の終わりに、
体は疲れているはずなのに、
なぜか呼吸だけが浅く、速いままだったこと。
そんな経験を持つ方は少なくないはずです。
実は、その呼吸の浅さこそが、
夜のいびきを大きくしている原因のひとつかもしれません。
この記事では、
腹式呼吸という呼吸法を使って喉まわりの力みをゆるめ、
いびきと向き合っていく方法をご紹介します。
特別な道具は何もいりません。今夜、
布団の中でそのまま試せる、
シンプルな呼吸法です。いびきというと、
自分ではどうにもならないもの、
と感じている方も多いのではないでしょうか。
けれど、呼吸の整え方ひとつで、
体の反応は少しずつ変わっていくことがあります。
今日から、その小さな一歩を一緒に踏み出してみませんか。
肩の力を抜いて、ゆっくりとページを読み進めてください。
難しい専門知識は一切必要ありません。
今夜からすぐに実践できることだけを、
これからお伝えしていきます。
読み終えるころには、呼吸というものが、
これまでよりも少しだけいと
おしく感じられるかもしれません。
いびきが気になる夜、まず知ってほしいこと
「今日も、いびきがひどかったよ」そう言われるたびに、
なんとなく気まずくなる。
そんな夜を、
何度も過ごしてきた方は多いのではないでしょうか。
いびき対策というと、枕を変えたり、
グッズを試したりすることに意識が向きがちです。
もちろんそれも大切な対策のひとつですが、
実はもうひとつ、見落とされがちな視点があります。
それは「呼吸そのもの」です。
日中、忙しく過ごしていると、
呼吸は自然と浅く、速くなっていきます。
会議の合間や、締め切りに追われているとき、
呼吸のことなど気にする余裕はほとんどないでしょう。
パソコンやスマートフォンの画面をのぞき込む姿勢も、
胸を縮こませ、呼吸を浅くしやすいといわれています。
その浅い呼吸のクセを、
そのまま寝床まで持ち込んでしまうと、
体が十分にゆるまないまま眠りにつくことになります。
体がゆるみきらないまま眠ると、
喉のまわりにも余計な力みが残ったままになりやすいのです。
力んだままの喉は、空気の通り道を狭くしてしまいがちです。
枕を変えても、グッズを試しても、
あまり変化を感じられなかったという方は、
呼吸そのものが整っていなかったのかもしれません。
朝起きたときに、なんとなく体が重く感じたり、
首や肩がこわばっていたりするのも、
眠っているあいだの呼吸の浅さと
無関係ではないといわれています。
枕元に置いた目覚まし時計を止める前から、
なんとなく疲れを感じてしまう。
そんな朝を過ごしている方もいるかもしれません。
いびきそのものだけでなく、
その日の目覚めの質にも、
呼吸のあり方は静かに関わっているのです。
この記事で伝えたいことは、
ひとつだけです。寝る前の数分間、
腹式呼吸で呼吸を整えることが、
喉の力みをほどく助けになるということ。
今夜から、一緒に試してみましょう。
なぜ腹式呼吸で喉の力みがゆるむのか
腹式呼吸とは、胸ではなくお腹を使って、
ゆっくりと呼吸をする方法です。
息を吸うときにお腹がふくらみ、
吐くときにお腹がへこんでいく。
これが腹式呼吸の基本の動きです。
普段の呼吸は、胸のあたりだけで浅く行われていること
が多いといわれています。
これを「胸式呼吸」と呼びますが、
特に緊張しているときや急いでいるときほど、
胸式呼吸に偏りやすくなります。
ここで大切なのは、「吐く時間を、
吸う時間より長くする」ことです。
ゆっくりと長く息を吐き出すと、
横隔膜が大きく動きます。
この横隔膜のまわりには、
自律神経が集まっているといわれており、
ゆっくり吐くことが、
副交感神経を優位にするきっかけになると考えられています。
副交感神経は、体を休ませる方向にはたらく神経です。
副交感神経が優位になると、
心臓の動きも穏やかになり、
体全体の緊張がほどけやすくなるといわれています。
反対に、交感神経が優位なままだと、
体はいつまでも「頑張るモード」から抜け出せません。
頑張るモードのままの体は、
筋肉のあちこちに力が入り続けている状態です。
喉のまわりの筋肉も、もちろん体の一部です。
体全体がこわばったままだと、
喉のあたりにも余計な緊張が残ってしまいます。
腹式呼吸で全身の力みをゆるめることは、
喉まわりの緊張をほどく、
遠回りのようで、実は近道なのかもしれません。
眠る前のわずかな時間に呼吸を整えるだけで、
体は「もう休んでいい」と
いう合図を受け取りやすくなります。
逆にいえば、
体に「まだ気を抜けない」と感じさせたままでは、
喉のまわりの筋肉も本当の意味ではゆるみきりません。
眠りの浅さと、喉の緊張は、
実はつながっているのかもしれません。
腹式呼吸は、
体に向けて「もう安心していいよ」と伝えるための、
静かな合図のようなものだと考えることもできます。
ヨガや瞑想の現場でも、
呼吸を整えることは心身を落ち着かせる方法と
して古くから大切にされてきました。
特別な信仰や知識がなくても、
呼吸を整えるという行為そのものが、
私たちを穏やかな状態へと導いてくれるのかもしれません。
| 呼吸のタイプ | 特徴 | 喉への影響 |
|---|---|---|
| 胸式呼吸 | 浅く速い・緊張時に増える | 力みが抜けにくい |
| 腹式呼吸 | 深くゆっくり・吐く時間が長い | 喉の力みがゆるみやすい |
自分がどちらの呼吸に偏っているかを知りたいときは、
仰向けに寝転んで、胸とお腹、
どちらが先に動くかを観察してみるとよいでしょう。
胸だけが動いていると感じた方は、
今日から少しずつ、
お腹を使う呼吸に慣れていけば大丈夫です。
いびきの正体は「喉のむくみ」と「舌の落ち込み」だった
そもそも、いびきはどうして起きるのでしょうか。
眠っているあいだ、喉や舌の筋肉は自然とゆるんでいきます。
このゆるみ自体は、体が休んでいる証拠でもあり、
悪いことではありません。
ただ、ゆるみすぎてしまうと、
空気の通り道である気道が狭くなってしまいます。
狭くなった気道を、
空気が無理に通ろうとすることで周りの組織が振動し、
あの「ガー」という音になるのです。
口呼吸が喉を乾かし、むくませる
口を開けたまま眠ると、
冷たく乾いた空気が直接のどに当たり続けます。
のどの粘膜は乾燥すると刺激を受け、
奥のほうがむくみやすくなるといわれています。
むくみは気道をさらに狭くし、
いびきの音を大きくする一因になります。
朝起きたときに喉がひりひりする方は、
このむくみが関係しているのかもしれません。
次のような朝の様子に心当たりがある方は、
口呼吸になっている可能性があります。ご自身だけでなく、
一緒に眠っている家族の様子からも、
気づけることがあるかもしれません。
| 朝の様子 | 考えられる背景 |
|---|---|
| 喉がカラカラに乾いている | 就寝中の口呼吸 |
| 唇や口のまわりが乾燥している | 口が開いたまま眠っている |
| 枕元が涎で濡れていることがある | 口の力みがゆるみすぎている |
ひとつでも当てはまる方は、
今夜からの腹式呼吸に加えて、
口を閉じる意識も少しずつ持ってみるとよいでしょう。
腹式呼吸は基本的に鼻から吸って口から吐きますが、
慣れてきたら吐く動作も鼻で行ってみるのがおすすめです。
鼻呼吸に近づけていくことは、
乾燥やむくみを防ぐ意味でも役立つといわれています。
最初はうまく鼻だけで吐ききれないこともあると思いますが、
少しずつ慣らしていけば自然と身についていきます。
舌の付け根が、奥に落ち込む
口が開いた状態では、下あごが下がりやすくなります。
すると舌の付け根が、喉の奥のほうへ落ち込みやすくなり、
通り道はさらに細くなってしまいます。
加齢や疲労で喉の筋力が落ちているときほど、
この落ち込みは起こりやすくなるといわれています。
つまりいびきは、「だらしない眠り方」のせいではなく、
体の構造上、誰にでも起こりうる現象なのです。
そう考えると、自分を責める必要はどこにもないと
気づけるのではないでしょうか。
加齢によって喉の筋力が変化していく仕組みについては、
40代からいびきが増える理由、鍛える前に知ってほしいこと
でも詳しく取り上げていますので、
よかったら合わせてご覧ください。
喉の筋肉がゆるむのは、
体がしっかり休息モードに入っている証でもあります。
問題があるとすれば、それは「ゆるみすぎる」ことであって、
「ゆるむこと」自体ではありません。
この違いを知っておくだけでも、
いびきへの見方が少し変わってくるはずです。
ある調査では、
習慣的にいびきをかく人は男性で約4人に1人、
女性でも一定数いると報告されています。また、
別の調査では、
約8割の人が「自分か相手のいびき」によって睡眠に
何らかの影響を受けていると答えているそうです。
これほど身近な悩みでありながら、
呼吸の視点から向き合う機会は意外と
少なかったのではないでしょうか。
あなただけの悩みではないのだと、
まずそのことを知っておいていただきたいと思います。
そのうえで、気道が狭くなる仕組みの中に「筋肉の緊張」と
いう共通の要素があることに注目してみてください。
舌やのどの筋肉は、体全体の緊張状態とつながっています。
だからこそ、体全体をゆるめる腹式呼吸が、
遠回りに見えて喉への働きかけにもなり得るのです。
今夜からできる腹式呼吸のやり方
ここからは、
実際に布団の中でできる腹式呼吸のやり方をご紹介します。
難しい動作はひとつもありません。仰向けに寝転んだまま、
そのまま行えます。
基本のやり方
- 仰向けになり、片手をお腹の上に軽く置く
- 鼻から4秒ほどかけて、ゆっくり息を吸う（お腹がふくらむのを感じる）
- 口から6〜8秒ほどかけて、さらにゆっくり息を吐く（お腹がへこんでいく）
- これを5〜10回ほどくり返す
吸う時間よりも、吐く時間を長くすることが、
何より大切なポイントです。
吐く時間を長くすることで、
自然と呼吸全体のテンポがゆっくりになっていきます。
秒数はあくまで目安なので、
苦しく感じるようであれば、
自分にとって心地よい長さに調整してかまいません。
寝る前のどのタイミングで行うか
おすすめは、布団に入ってから、
スマートフォンを置いた後です。
照明を落とし、目を閉じたまま行うと、
より意識が呼吸に向きやすくなります。
1日の終わりに、
たった数分でも呼吸だけに意識を向ける時間を持つことは、
案外少ないものです。お風呂上がりの、
体が温まっているタイミングで行うと、
さらにリラックスしやすくなるといわれています。
湯船で体があたたまり、血のめぐりがよくなっていると
ころに腹式呼吸を重ねることで、
より深いリラックスにつながりやすくなります。
うまくできないときのコツ
最初は、お腹がふくらむ感覚がつかみにくいかもしれません。
そんなときは、お腹の上に本を1冊置いて、
その本が上下するのを目で確認する方法が助けになります。
うまくできない日があっても、
気にしすぎなくて大丈夫です。
続けることに意味があります。
毎晩でなくても構いません。
気づいたときに、少しずつ試していただければ十分です。
数週間続けてみて、呼吸そのものが以前より深くなったと
感じられる日が来るかもしれません。
慣れてきたら、回数や秒数にとらわれず、
心地よいと感じるところまで自由に呼吸を続けてみましょう。
「正しくやること」よりも「気持ちよく続けられること
」を優先してみてください。
それが結局、一番長く続けられるコツになるはずです。
腹式呼吸を無理なく習慣にするための工夫
どんなに体によい方法でも、
続かなければ意味がありません。
ここでは、腹式呼吸を無理なく生活に
取り入れるための工夫をご紹介します。
朝の数分から試してみる
夜だけでなく、朝、
目が覚めてすぐの数分間も腹式呼吸には向いています。
まだ布団の中にいる、
体がゆるんだ状態のまま呼吸を整えることで、
一日のはじまりを穏やかな気持ちで
迎えやすくなるといわれています。
夜がうまくいかなかった日も、
朝にもう一度試すことができると思えば、
気持ちが楽になるのではないでしょうか。
カーテンの隙間からやわらかな光が差し込む中で行う呼吸は、
夜とはまた違った清々しさを感じさせてくれます。
パートナーや家族と一緒に取り組む
いびきは、自分ひとりだけの問題ではなく、
同じ部屋で眠る家族にも関わることが多いものです。
「一緒に腹式呼吸をしてみようか」と声をかけ合うだけでも、
いびきの話題が少し軽やかなものに変わることがあります。
責めるでも我慢するでもなく、
お互いをいたわり合うきっかけとして
呼吸法を取り入れてみるのも一つの方法です。
いびきをめぐる会話が、
言い争いの種になってしまうこともあれば、
思いやりを確かめ合うきっかけになることもあります。
どちらの方向へ進むかは、ちょっとした声かけの積み重ねに
かかっているのかもしれません。
スマートフォンのタイマーを味方にする
数を数えるのが難しく感じる方は、
スマートフォンのタイマーを
1〜2分にセットしてみましょう。
音が鳴るまでは呼吸のことだけを考えていればよいと思うと、
気持ちがぐっと楽になります。
回数や秒数にこだわりすぎず、
「今できる範囲でやってみる」と
いう姿勢を大切にしてください。
完璧を目指さないことが、
結果として長続きさせるための一番のコツかもしれません。
毎日続けるのが難しければ、
まずは週末だけ、
時間に余裕があるときだけ試してみるのもひとつの方法です。
「たまにでもやっている自分」を認めてあげることが、
継続への一番の近道になります。
できなかった日を責める必要はどこにもありません。
大切なのは、思い出したときにまた戻ってこられる気軽さを
持っておくことです。気長に、
自分のペースで付き合っていきましょう。
腹式呼吸だけに頼りすぎないために
腹式呼吸は、体をゆるめる助けにはなりますが、
いびきを完全になくす治療法ではありません。
この呼吸法は、あくまで「体をゆるめる準備」として
取り入れていただきたいものです。
いびきの背景には、
呼吸のクセ以外にもさまざまな要因が重なっています。
たとえば、日中のストレスが知らないうちに喉の緊張と
して残ってしまうこともあります。
忙しい日が続いたときほど、
いびきが大きくなると感じたことはありませんか。
ストレスと喉の意外な関係については、
いびきで眠れない夜、ストレスが喉に出ていた驚きの仕組み
でも詳しく取り上げていますので、
よかったら合わせてご覧ください。
また、
そもそも口呼吸のクセそのものを見直したいという方には、
いびき 口呼吸、本当の原因は口じゃなく鼻にありました
もおすすめです。いくつかの視点を組み合わせながら、
自分に合った方法を
少しずつ見つけていただければと思います。
一つの記事だけですべてを解決しようとせず、
気になったテーマから
少しずつ読み進めていただければ幸いです。
一つの方法にこだわりすぎず、気長に、
自分の体と相談しながら続けていくことが大切です。
もし、日中の強い眠気が続くなど、
気になる症状がある場合は、
一人で抱え込まず専門医へ相談してみるのも一つの手です。
いびきとの付き合い方は、
人それぞれです。グッズを併用する人もいれば、
生活習慣を見直すことから始める人もいます。
腹式呼吸は、そのどれとも喧嘩をしない、
穏やかな土台のような存在だと
考えていただければと思います。
枕を新しくした日も、グッズを試してみた日も、
その仕上げとして腹式呼吸を添えてみてください。
ひとつひとつの工夫が、少しずつ積み重なって、
穏やかな眠りへとつながっていきます。
すぐに大きな変化が見えなくても大丈夫です。
小さな積み重ねの先に、
これまでとは違う朝が待っているかもしれません。
腹式呼吸にまつわる、よくある疑問
ここでは、
腹式呼吸を始める前に気になりやすい疑問について、
簡単にお答えします。
効果が出るまでどのくらいかかりますか
個人差はありますが、
「なんとなく体が軽くなった」「寝つきが
早くなった」といった変化は、
数日〜数週間で感じる方もいるようです。
いびきそのものの変化は、
もう少し時間がかかることもあります。焦らず、
様子を見ながら続けてみてください。
「今日は少し呼吸が深くできた」そんな小さな手応えを、
一つひとつ大切にしていただければと思います。
効果を急ぐよりも、呼吸そのものを味わうような気持ちで
取り組んでみてください。
横向きで寝ながらでもできますか
横向きの姿勢でも腹式呼吸は行えます。
横向き寝はいびき対策としても知られている姿勢ですので、
組み合わせて試してみるのもよいでしょう。
ただ、はじめのうちは仰向けのほうが
お腹の動きを感じ取りやすいため、
まずは仰向けで練習してみるのがおすすめです。
眠ってしまっても大丈夫ですか
呼吸をしているうちに、
そのまま眠ってしまっても問題ありません。むしろ、
自然と眠りに落ちるくらいリラックスで
きている証拠だと考えてよいでしょう。
「うまくできたかどうか」を気にしすぎるあまり、
かえって目が冴えてしまっては本末転倒です。
眠くなったら、そのまま身を委ねてしまってかまいません。
腹式呼吸は、
眠りにつくためのきっかけのひとつに過ぎません。
眠ってしまうことこそが、
この呼吸法の最も自然なゴールともいえるでしょう。
呼吸を整えることは、自分の体に感謝を伝えること
ここまで、
腹式呼吸といびきの関係についてお話ししてきました。
最後に、ひとつだけお伝えしたいことがあります。
いびきをかくほど、体は一日じゅう、
休みなく働いてくれていたのかもしれません。
心臓は動き続け、肺は呼吸を続け、
喉は声を出し、
食べ物を飲み込むために一日中はたらいてくれています。
そのことに、私たちはなかなか気づけません。
朝が来て、また目が覚めること。
呼吸が止まらずに続いていること。
当たり前のように思えることが、
実はどれほどありがたいことか、
忙しい毎日の中ではつい忘れてしまいがちです。
今夜、布団の中でゆっくり腹式呼吸をするひとときは、
呼吸そのものに意識を向ける数少ない時間でもあります。
息を吸い、息を吐く。そのくり返しが、
今日という一日を最後まで支えてくれていたのだと、
ふと思い出せる夜があってもいいのではないでしょうか。
いびきをうるさいと言われて、
落ち込んだ日があったとしても。
その音の裏側には、
今日も休まず動き続けてくれた体の頑張りが
隠れていたのかもしれません。そう考えると、
いびきという現象そのものも、
少しだけ愛おしく思えてくるのではないでしょうか。
体を責めるのではなく、体の声に耳を傾ける。
そんな夜の過ごし方が、これからのあなたの眠りを
少しずつ変えていくかもしれません。
今日一日、働いてくれた自分の体に、
「お疲れさま」と声をかけながら、
穏やかな気持ちで眠りについてみてください。
感謝のまなざしで自分の体と向き合う視点は、
眠る前の「感謝」がいびきを和らげる理由｜セロトニンと睡眠の深い関係
でもくわしくご紹介しています。
あわせて読んでいただくと、
今夜の眠りがまた少し違って感じられるかもしれません。
この記事で紹介した内容を、
すべて完璧にこなす必要はありません。
今夜、ほんの数回だけでもゆっくり息を吐いてみること。
それだけで十分な、はじめの一歩です。
今日ご紹介した腹式呼吸のポイントは、
ひとことで言えば「吐く時間を長く、
ゆっくりと」です。最初はうまくいかなくても構いません。
一つひとつ、気負わずに試してみてください。
いびきに悩む夜が、
少しでも穏やかなものに変わりますように。そして、
あなたを含め、その部屋で眠るすべての人にとって、
今夜が心地よい夜になりますように。
まずは今夜、布団に入ったら数回だけ、
ゆっくり息を吐いてみることから
始めてみてはいかがでしょうか。
その一呼吸が、今日という日を生きたあなたの体への、
何よりのねぎらいになるはずです。
明日の朝、
少しでもすっきりとした気持ちで目覚められたなら、
それは今夜の呼吸がくれた贈り物なのかもしれません。
いびきという体からのサインに、
これからは少しだけやさしい目を向けてあげてください。
頑張り屋のあなたの体は、きっとこれまでも、
たくさんの夜を静かに支え続けてきました。
これからも、その体と仲良く付き合っていけますように。
そのための小さな習慣として、
腹式呼吸がそっと役に立ってくれたなら、
これほどうれしいことはありません。
今夜も、あなたの呼吸が穏やかでありますように。
そして、今日という一日を最後まで生き抜いた自分自身に、
そっと「ありがとう」と伝えてから眠りについてください。
