いびき対策として、枕を変えたり、
横向き寝を試したりしたのに、
なかなか効果を感じられない。
いびき対策グッズをいくつも買い込んでは、
効果を感じられずに引き出しの奥にしまい込んでいる。
そんな経験がある方も少なくないのではないでしょうか。
「もう、これ以上何をすればいいのか分からない」
そう感じている方に、
ぜひ知っていただきたいことがあります。
実はいびきの改善において、
「舌の位置」という、意外と見落とされがちな視点がとても重要だといわれています。
この記事では、舌の位置といびきの関係を、
仕組みからやさしく整理してご紹介します。
今日から始められる簡単なトレーニング方法も、
あわせてお伝えしていきます。
特別な道具も、通院も必要ありません。
今この瞬間から、誰でも始められる方法です。
枕やグッズを次々に試す前に、
一度、自分の舌の位置をチェックしてみませんか。
「舌の位置なんて、
今まで意識したことがなかった」という方こそ、
この記事がお役に立てるはずです。
読み終える頃には、
「そういうことだったのか」と新しい発見を
感じていただけたら嬉しいです。
それでは、一緒に見ていきましょう。
1. いびきの原因は「舌根沈下」にあった
いびきの原因の多くは、
眠っている間に喉の奥へ舌が落ち込む「舌根沈下」にあるとされています。
舌根沈下とは何か
私たちは眠っているあいだ、
全身の筋肉がゆるみます。
舌も筋肉のかたまりであるため、
仰向けで眠ると重力によって喉の方へ落ち込みやすくなります。
これが「舌根沈下」と呼ばれる状態です。
舌が喉の奥に落ち込むと、
空気の通り道が狭くなり、
呼吸のたびに粘膜が振動していびきの音が
生まれやすくなります。
特に仰向けで眠る時間が長い方ほど、
この影響を受けやすいと考えられています。
日頃どんな姿勢で眠っていることが多いか、
一度振り返ってみるのもよいでしょう。
枕やグッズだけでは届かない理由
枕の高さを変えたり、
横向き寝用のグッズを使ったりすることも、
もちろん有効な工夫のひとつです。
ですが、
これらはあくまで「舌が落ち込みにくい姿勢を作る」工夫であり、
舌そのものの筋力や位置の癖にアプローチしているわけでは
ありません。
根本的な部分にも目を向けたい方にとって、
舌そのものを鍛えるという視点は
新しい選択肢になるはずです。
いびきの音量が変わる仕組みをもう少し詳しく
いびきの音の大きさは、
空気の通り道の狭さに比例するといわれています。
舌が喉の奥に落ち込むほど、
通り道はより狭くなり、
呼吸の音も大きくなりやすいとされています。
逆にいえば、舌の落ち込みを軽くできれば、
音そのものも和らぐ可能性があるということです。
仰向け寝で音が大きくなりやすい理由
横向きで眠るといびきが軽減されやすい、
という話を耳にしたことが
ある方も多いのではないでしょうか。
これは、
仰向けの姿勢だと重力の影響で舌が最も落ち込みやすいため
だと考えられています。
横向きになるだけで、舌が喉の方に落ちにくくなり、
呼吸の通り道が確保されやすくなるといわれています。
抱き枕を使って横向きの姿勢を
キープしやすくするという工夫をしている方もいます。
寝返りが多い方は、背中にクッションを添えるなど、
姿勢を保つ工夫も試してみてください。
横向き寝の工夫と、舌トレーニングを組み合わせることで、
より効果を感じやすくなるかもしれません。
「姿勢を変えるだけ」「舌を鍛えるだけ」ではなく、
両方の視点を持つことが遠回りに見えて実は近道になります。
ひとつの対策ですべてが解決するとは限りません。
いくつかの工夫を組み合わせていく姿勢が、
結果的に一番の近道になることもあります。
遠回りに思える道のりが、
実は一番確実な近道だった、
そんなこともよくあるものです。
2. 「低位舌」というあまり知られていない状態
舌の位置には、実は正しい位置というものがあります。
舌は本来、上あごに触れているのが正常
舌は本来、
口腔内の天井部分にあたる口蓋（こうがい）に軽く触れている位置が
正常な状態だとされています。
ところが、舌の筋力が低下していたり、
舌の使い方に癖があったりすると、
舌の位置が下がってしまうことがあります。
これを「低位舌（ていいぜつ）」と呼びます。
言葉としては聞き慣れないかもしれませんが、
実際には多くの人に見られる状態だともいわれています。
特別な人だけの問題ではなく、
誰にでも起こりうる身近な状態だといえるでしょう。
だからこそ、特別な治療の前に、
まずは日常の中でできることから始めてみる価値があります。
次の章から、具体的な原因と対策を順番に見ていきましょう。
低位舌の人は、日中も舌が下がっている
低位舌の状態にある人は、
眠っているときだけでなく、
起きているあいだも舌が下が
った位置にあることが多いといわれています。
普段から下がっている舌は、
眠って筋肉がゆるんだとき
にさらに喉の奥へ落ち込みやすくなります。
つまり、日中の舌の位置の癖が、
夜のいびきにもつながっているということです。
自分が低位舌かどうかのセルフチェック
簡単なチェック方法として、
何もしていないときに舌が
どこにあるかを意識してみてください。
舌先が上の前歯の裏や上あごに触れていれば
正常な位置に近いとされます。
下の歯の裏や、歯と歯のあいだにある場合は
低位舌の可能性があるといわれています。
低位舌が引き起こすいびき以外の影響
低位舌は、いびきだけでなく、
口呼吸・滑舌・見た目の変化にも関わっていることが
あるといわれています。
特に、口が開きやすくなることで、
喉の乾燥にもつながりやすいと考えられています。
「なんとなく口が開きやすい」「滑舌が
気になる」といった悩みも、
実は舌の位置と関係しているケースがあるようです。
いびきをきっかけに舌の位置を見直すことは、
思いがけず他の悩みの改善にもつながるかもしれません。
ひとつの体の部分は、
思っている以上に他の機能ともつながっているものです。
体全体がひとつのつなが
ったシステムとして動いていることを、
改めて感じさせられます。
舌の位置ひとつが、これほど多くのことに関わっているとは、
驚きではないでしょうか。
舌という小さな筋肉が、
呼吸・発音・表情まで支えているのだと考えると、
少し不思議な気持ちにもなります。
3. 低位舌になってしまう、よくある癖
低位舌は、生まれつきというよりも、
日々の生活習慣の積み重ねで生じることが
多いとされています。
口呼吸の癖
口で呼吸をする癖があると、
口が開いた状態が続くため、
舌も自然と下がった位置になりやすいといわれています。
口呼吸と低位舌は、
お互いに影響し合う関係にあると考えられています。
口呼吸が舌の位置を下げ、
下がった舌がさらに口を開きやすくする。
この悪循環に気づかずにいると、
知らないあいだに低位舌が進んでしまうこともあります。
やわらかい食事が多い食生活
よく噛む必要のない、
やわらかい食べ物ばかりを食べていると、
舌や口まわりの筋肉を使う機会が減ってしまいます。
現代の食生活は、
昔に比べて噛む回数が減っているともいわれており、
舌の筋力低下につながる一因として考えられています。
姿勢の悪さも関係している
猫背やスマートフォンを見るときのうつむいた姿勢が続くと、
首まわりの筋肉のバランスが崩れ、
舌の位置にも影響することがあるといわれています。
加齢による筋力低下も一因に
年齢を重ねると、
体全体の筋力が少しずつ低下していくのと同じように、
舌の筋力も徐々に衰えていくと考えられています。
「若い頃はいびきをかかなかったのに、
最近は指摘されるようになった」という場合、
舌の筋力低下が関わっている可能性もあります。
マスク生活の影響も指摘されている
近年は、マスクを着用する機会が増えたことで、
口呼吸に気づきにくくなったという指摘もあります。
マスクの下で口が開いていても、
自分では気づきにくいものです。
思い当たる方は、一度マスクの下の口や舌の状態を
意識してみるとよいかもしれません。
気づいたときに軽く口を閉じ直すだけでも、
意識づけの練習になります。
小さな気づきの積み重ねが、
やがて自然な習慣へと変わっていきます。
4. 今日からできる舌トレーニングの方法
ここからは、実際に試していただける舌トレーニングの方法を
ご紹介します。
基本のトレーニング：舌の上下運動
いびき改善のために最も基本的かつ効果的とされているのが、
舌の上下運動です。
方法はとてもシンプルです。
- 舌全体を上あごにしっかり押し付ける
- その状態を10秒間キープする
- 力を抜いて、少し休む
- これを5セット繰り返す
特別な道具も必要なく、
テレビを見ながらでも取り入れられる手軽さが魅力です。
慣れてきたら、
押し付ける力を少しずつ強めていくのもよいでしょう。
最初は5秒からでも構いません。
無理のない範囲から少しずつ始めてみてください。
舌を出し入れするトレーニング
舌をできるだけ前に突き出し、
数秒キープしてから口の中に戻す、
という動きも舌の筋力を使う運動になります。
鏡の前で行うと、
自分の舌の動きを確認しながら練習できます。
舌を上下左右に動かすトレーニング
口を軽く開けた状態で、
舌先を上下左右にゆっくり動かす運動も、
舌の可動域を広げるのに役立つといわれています。
それぞれの方向に5秒ずつキープしなが
ら動かしてみてください。
最初はうまく動かせなくても、
続けるうちに少しずつスムーズになっていきます。
他の運動と同じように、
継続することで着実に上達していくものです。
「あいうべ体操」という方法
口呼吸の改善にもつなが
るとされる「あいうべ体操」という方法も知られています。
「あー」「いー」「うー」「べー」と、
それぞれ口を大きく動かしながら声を出す体操です。
「べー」のときに舌を思い切り前に出すことで、
舌の筋力トレーニングにもなるといわれています。
提唱している医師もおり、
比較的よく知られている方法のひとつです。
インターネット上でもやり方を
紹介する動画などが見つけやすい方法です。
1セット10回程度を、
1日数回行うのが一般的な目安とされています。
ガムを使ったトレーニング
意識的に噛む回数を増やすために、
シュガーレスガムを活用する方法もあります。
片側だけでなく、
左右バランスよく噛むことを意識してみてください。
普段、
無意識に片側だけで噛んでいる方も意外と多いといわれています。
食事のときに、
少し意識してみるだけでもバランスは変わっていきます。
普段の生活の中で無理なく取り入れられる方法のひとつです。
早口言葉で舌を鍛える
早口言葉を意識して繰り返し発音することも、
舌の動きを活発にするひとつの方法です。
お子さんと一緒にゲーム感覚で楽しみなが
ら取り組んでいる家庭もあるようです。
姿勢を整えることも忘れずに
猫背の姿勢では、
喉の通り道が狭くなりやすいといわれています。
トレーニングとあわせて、
背筋を伸ばす意識を持っておくとよいでしょう。
いつ・どれくらい行えばいいのか
トレーニングは、
1日2〜3回、無理のない範囲で続けることが大切だとされています。
一度に長時間頑張るよりも、
毎日少しずつ続けるほうが、
習慣として定着しやすいでしょう。
1日の中でおすすめのタイミング
朝起きたとき、お風呂に入っているとき、
寝る前の3つのタイミングに分けて行うのもおすすめです。
生活の節目に組み込むことで、
忘れにくくなるという声もあります。
特に、歯磨きの前後は毎日必ず行う習慣なので、
セットにしやすいタイミングです。
すでにある習慣に新しい習慣を紐づけることは、
行動科学の分野でも有効とされている方法のひとつです。
ぜひ、
ご自身の生活リズムに合わせて取り入れやすいタイミングを
探してみてください。
5. トレーニングを続けるコツ
新しい習慣を続けることは、
思っている以上に難しいものです。
生活の中の「ついで」に組み込む
歯磨きのあと、お風呂に入っているとき、
テレビのCMの時間など、
すでにある習慣の「ついで」に組み込むのが
おすすめです。
新しく時間を作ろうとすると、
続けるハードルが上がってしまいます。
記録をつけて変化に気づく
カレンダーやスマートフォンのメモに、
トレーニングを行った日を
記録しておくのもひとつの方法です。
続けられた日数が見えると、
小さな達成感にもつながり、
継続のモチベーションになります。
アプリのカレンダーに簡単なマークを
つけるだけでも十分効果的です。
効果を感じるまでの目安
舌の筋力トレーニングは、
筋トレと同じように、すぐに結果が出るものではありません。
数週間から1〜2ヶ月程度、
続けてみて初めて変化を
感じられることが多いといわれています。
焦らず、気長に取り組むことが、
何よりのコツだといえるでしょう。
結果がすぐに出なくても、
それは続けているからこそ分かることでもあります。
変化がないと感じる日々も、
実は少しずつ積み重なっているものです。
口呼吸を減らす工夫もあわせて
舌トレーニングによって口呼吸を減らし、
鼻呼吸を促すことができる点も、
いびき予防に有効な理由のひとつとされています。
いびきと口呼吸の関係については、
花粉症のいびき、実は「口呼吸への切り替え」が原因だったでも触れていますので、
よろしければあわせてご覧ください。
水分補給も忘れずに
舌や口まわりの粘膜も、
水分が不足すると乾燥しやすくなるといわれています。
トレーニングとあわせて、
日中の水分補給も意識してみてください。
6. 舌トレーニングだけに頼りすぎないために
舌トレーニングは、とても手軽で始めやすい方法ですが、
それだけに頼りすぎないことも大切です。
他の要因も一緒に見直す
体重の変化や、寝るときの姿勢、
アルコールの摂取なども、
いびきに影響するといわれています。
横向き寝の効果については
いびき 横向きで寝ると変わる、その理由が意外だったで詳しく解説していますので、
舌トレーニングと合わせて取り入れてみるのもよいでしょう。
体の別の場所からいびきにアプローチする方法としては、
いびきに効く足裏のツボ、実はかかとが本命だったでも詳しく取り上げていますので、
よろしければあわせてご覧ください。
生活習慣全体を見直すという視点
いびきは、ひとつの原因だけで起きているとは限りません。
複数の要因が重なり合っていることが多いといわれています。
舌トレーニングを軸にしながらも、
睡眠環境や生活習慣全体にも目を
向けてみることをおすすめします。
ひとつの方法に固執せず、
自分に合う組み合わせを見つけていく柔軟さも大切です。
今日から全部を変える必要はなく、
気になったことからひとつずつ取り入れていけば十分です。
焦らず、比べず、自分のペースで進めていきましょう。
専門家に相談するという選択肢もある
歯科口腔外科や耳鼻咽喉科など、
専門的な立場からアドバイスをもらえる場所もあります。
セルフケアだけで不安が残る場合は、
専門家の視点を借りるのもひとつの安心につながる方法です。
変化がなければ焦らず様子を見る
2〜3ヶ月続けても変化を感じられない場合は、
無理に自己流を続けるのではなく、
専門家に相談してみるという選択肢もあります。
歯科や耳鼻咽喉科の中には、
舌や口腔まわりの専門的な指導を
行っているところもあります。
「まさか舌だったなんて」という驚きの声
ある方は、枕やスプレー、
サプリメントなど、
思いつく限りの対策を試してきたそうです。
それでも変化が見られず、
半ば諦めかけていたときに出会ったのが
舌トレーニングでした。
「まさか舌が原因だったなんて」と、
最初は半信半疑だったといいます。
それでも、道具も費用もかからないなら試してみようと、
毎晩の歯磨き後に続けてみることにしたそうです。
1ヶ月ほど経った頃、「最近静かだね」と家族から
言われるようになったといいます。
お金をかけずに、一番シンプルな方法が一番効いていたという体験は、
多くの方に共通するものかもしれません。
高価なグッズがなくても、
体そのものが持つ力を引き出すだけで変わることがある。
それは、少し希望を感じさせてくれる話ではないでしょうか。
この方の話が、
同じように悩んでいる誰かの一歩につながれば幸いです。
あなたの毎晩にも、同じような変化が訪れますように。
今夜も、静かに、穏やかな眠りにつけますように。
7. 舌トレーニングについて、よくある疑問
子どもでも同じトレーニングをしていい？
基本的な考え方は大人と共通しているといわれていますが、
成長段階にある子どもの場合は、
無理のない範囲で遊び感覚で取り入れるのがよいでしょう。
効果に個人差はある？
低位舌の程度や、いびきの原因の組み合わせによって、
感じられる変化には個人差があるとされています。
ひとつの方法だけにこだわらず、
自分に合う工夫を見つけていく姿勢が大切です。
顎が疲れるくらいやってもいい？
強い痛みや顎関節に違和感を感じる場合は、
無理に続けず、一度休むようにしてください。
トレーニングは「心地よく続けられる強さ」を
目安にするとよいでしょう。
寝る直前にやってもいい？
寝る直前に行っても問題ないとされていますが、
気持ちが高ぶってしまうようであれば、
就寝の1時間ほど前に済ませておくのもよいでしょう。
ご自身が眠りにつきやすいタイミングを
見つけてみてください。
マスクをしながらでもできる？
マスクをした状態でも、
声を出さずに舌を動かすトレーニングであれば
問題なく行えます。
通勤中や家事の合間など、
すきま時間を活用するのもひとつの方法です。
「わざわざ時間を取る」のではなく、
日常の動作に自然に溶け込ませる工夫が続けるコツです。
マウスピースなど他の対策と併用してもいい？
市販のいびき対策グッズと併用すること自体は、
特に問題ないとされています。
ただし、グッズだけに頼ってしまうと、
根本的な舌の筋力にはたらきかける機会を
逃してしまうかもしれません。
グッズと運動、両方をバランスよく取り入れるのが
理想的だといえるでしょう。
グッズで一時的にサポートしながら、
並行してトレーニングで根本的な力をつけていく。
そんなイメージで取り組んでみるとよいでしょう。
いびき以外にも良い影響はある？
舌のトレーニングは、
滑舌の改善や、顔まわりの引き締めにも関わっているといわれることが
あります。
いびき対策として始めたことが、
思わぬところで良い変化につながる可能性もあります。
ひとつの習慣が、
複数の良い変化を連れてきてくれることもある。
そう考えると、続けるモチベーションも自然と湧いてくるので
はないでしょうか。
まとめ
今日ご紹介したポイントを、
ひとことでまとめると「いびきの改善は、舌の位置を意識することから始まる」ということです。
枕やグッズを次々に試しても変化を
感じられなかった方にこそ、
一度この視点を試していただきたいと思います。
特別な道具も、大きな時間も必要ありません。
今日から、歯磨きのついでにでも、
舌を上あごに押し付けてみませんか。
いびきに悩んできた時間が長ければ長いほど、
「今さら変わるはずが
ない」と感じてしまうこともあるかもしれません。
ですが、体は何歳からでも少しずつ変化していけるものです。
筋肉は、使えば応えてくれる。
それは舌も例外ではありません。
今日始めることに、遅すぎるということはありません。
小さな習慣の積み重ねが、
静かな夜への一歩になります。
10秒キープを5セット。
それだけなら、今すぐにでも始められそうではありませんか。
完璧を目指す必要はありません。
思い出したときに、少しずつ続けていくことが大切です。
枕を変える、グッズを試す、
生活習慣を見直す。
そこに「舌を鍛える」という視点を加えるだけで、
これまで見えていなかった変化に気づけるかもしれません。
舌は、話すことも、味わうことも、
飲み込むことも、
毎日休むことなく働いてくれている存在です。
当たり前に動いてくれている舌に、少しだけ意識を向けてみるというのも、
悪くない習慣かもしれません。
今夜も、自分の体に「お疲れさま」と声を
かけながら眠りについてみてください。
静かで穏やかな夜が、あなたのもとに訪れますように。
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました。
今日という一日を、支えてくれたあなたの体に、
少しだけ感謝を伝えてみてください。
舌だけでなく、喉全体の筋肉を鍛えるという視点も、
いびき対策のヒントになります。
なぜ舌より喉全体を鍛えるといびきが変わるのかでも詳しく取り上げていますので、
よろしければあわせてご覧ください。
