お腹が少しずつ大きくなってきた頃、
パートナーから「最近、いびきかいてたよ」と言われて、
驚いた経験はありませんか。
「え、私、
いびきなんてかいたことないのに」そんな戸惑いとともに、
なんだか少し落ち込んでしまう。
そんな気持ちになる方もいらっしゃるかもしれません。
体型やホルモンだけでなく、
気持ちの面でも揺れ動きやすい時期だからこそ、
なおさら不安に感じてしまいますよね。
この記事では、妊娠中にいびきが出やすくなる理由を、
できるだけやさしい言葉でひも解きながら、
今の体を大切にするための過ごし方について考えていきます。
つわりや体重の変化、気持ちの浮き沈みなど、
ただでさえ変化の多いこの時期に、
また新しい心配事が増えるのはつらいものですよね。
「次から次へと、体に変化が起きて戸惑う」という気持ちは、
多くの妊婦さんが共通して抱えているものです。
ですが、正しく知ることで、
その不安の多くはやわらげることができます。今、
あなたが感じている違和感には、
きちんとした理由があるのです。
一つひとつ、丁寧に見ていきましょう。
なぜ妊娠すると、いびきが出やすくなるの？
妊娠中は、体の中でこれまでとは比べものにならないほど、
女性ホルモンが大きく変化します。
とくにエストロゲンというホルモンには、
鼻やのどの粘膜を腫れさせやすくする作用があるといわれています。
粘膜が腫れると、
その分だけ空気の通り道がいつもより狭くなってしまいます。
狭くなった通り道を空気が通ろうとすると、
のどの奥の粘膜が振動しやすくなり、
それが「いびき」として現れるようになるのです。
これは、あなたの体調管理が足りなかったせいではありません。
妊娠という、体が大きく変化する時期だからこそ起こる、
自然な体の反応なのです。
血液の量が増えることも関係している
妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養や酸素を届けるために、
全身をめぐる血液の量が大きく増えていきます。
血液の量が増えると、
鼻の粘膜にある細かい血管にもより多くの血液が流れ込み、
粘膜がふっくらと腫れぼったくなりやすくなります。これも、
赤ちゃんを育てるために体が一生懸命はたらいている証拠のひとつなのです。
体重の増加も、あわせて関わってくる
妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに、
お母さん自身の体重も増えていくのが自然な経過です。
体重が増えると、
のどまわりにもやわらかい組織が増えやすくなり、
気道が狭くなる一因になることがあります。
これは、体重が増えること自体が悪いという意味ではなく、
赤ちゃんを育てるために必要な、
自然な変化の一部です。
ホルモンの変化、血液量の増加、
体重の変化。これらが複合的に重なることで、
妊娠中はいびきが出やすい状態になりやすいのです。
ホルモンといびきの関係については、
女性のいびき原因、実はホルモンと深く関わっていたでも詳しく解説しています。
「妊娠性鼻炎」という、あまり知られていない存在
妊娠中に鼻がつまりやすくなる症状は、
「妊娠性鼻炎（妊娠性鼻づまり）」と呼ばれています。
風邪をひいているわけでも、花粉症になったわけでもないのに、
なんとなく鼻がつまる。
そんな経験がある方は、実は少なくありません。
妊娠中期以降の妊婦さんの約3割ほどが、
この鼻づまりを経験するといわれています。
血管が広がりやすくなることで、
鼻の粘膜が腫れぼったくなり、
呼吸のたびに空気の通りが悪くなってしまう。これも、
エストロゲンという妊娠を支えるホルモンの自然な働きの一部なのです。
妊娠性鼻炎は、
花粉症などのアレルギー性鼻炎とは異なるものです。
くしゃみや目のかゆみをともなうことは少なく、
鼻づまりだけが続くことが多いといわれています。そのため、
アレルギーの薬を飲んでもあまり改善しない、
というケースも見られます。
市販の風邪薬や鼻炎薬を自己判断で使うのは避け、
気になる場合はかかりつけの医師や薬剤師に相談するようにしてください。
「自分だけがおかしいのかもしれない」と、
一人で悩む必要はまったくありません。
多くの妊婦さんが経験している、
ごくありふれた体の変化なのです。
マタニティ雑誌や母親学級ではあまり大きく取り上げられないテーマですが、
同じ悩みを抱えるお母さんは想像以上にたくさんいます。
友人や先輩ママにそっと聞いてみると、
「私もそうだったよ」という声が返ってくることも、
決して珍しくありません。
インターネットの妊婦さん向けのコミュニティやSNSでも、
同じような悩みを打ち明けている投稿を見かけることがあります。
「自分だけじゃないんだ」と知ることができるだけで、
不思議と心が軽くなるものです。
いびきが出やすい時期には、傾向がある
妊娠中のいびきは、妊娠初期からずっと続くというよりも、
お腹が目立ち始める妊娠中期の後半から後期にかけて始まるケースが多いといわれています。
とくに妊娠28週を過ぎる頃からは、
体重の増加やホルモンの影響で鼻やのどの粘膜がむくみやすくなり、
いびきが出やすい時期とされています。
お腹が大きくなることで、横隔膜が押し上げられ、
呼吸そのものが浅くなりやすいことも関係しています。
仰向けで寝ると、
お腹の重みでさらに呼吸がしづらくなることもあり、
自然といびきが出やすくなってしまうのです。
「臨月に近づくにつれて、
いびきがひどくなった気がする」という感覚は、
多くの方に共通する自然な体の変化だといえます。
妊娠初期・中期は静かだったのに、後期だけ変わる理由
「妊娠初期はいびきなんてまったくなかったのに」と戸惑う方も多いのではないでしょうか。
それもそのはずで、お腹が大きくなる度合いや、
体重の増え方、むくみの出方は、
妊娠後期にかけて一気に大きくなっていく傾向があります。
体の変化が目に見えて大きくなる時期だからこそ、
いびきという形でもその変化が現れやすくなるのです。
決して、あなたの体だけに起きている特別なことではありません。
お腹の張りやすさ、足のむくみ、
睡眠の質の変化など、
妊娠後期にはさまざまな体の変化が一気に押し寄せてきます。
いびきも、その変化のひとつとして捉えてみると、
少し気持ちが楽になるかもしれません。
出産後は自然と落ち着くことが多い、という安心材料
妊娠中のいびきについて知っておいていただきたいのは、
その多くが出産後、自然に治まっていくと報告されていることです。
出産という大きな節目を経て、体はゆっくりと、
少しずつ、新しいリズムを取り戻していきます。
妊娠中に増えたホルモンの分泌量や体重、
体型は、出産を経て少しずつもとの状態に近づいていきます。
個人差はありますが、産後数週間から数ヶ月ほどかけて、
体は少しずつ妊娠前の状態に近づいていくと考えられています。
育児で忙しい毎日の中では、
体の変化にゆっくり気を配る余裕がないかもしれませんが、
焦らず見守ってあげてください。
「このままずっといびきが続いてしまうのでは」と不安になる必要は、
そこまでないということです。今の状態は、
一時的なものである可能性が高いのだと知っておくだけでも、
気持ちがふっと軽くなるのではないでしょうか。
もちろん、
体質や個人差によって落ち着くまでの期間には幅があります。
数週間で気にならなくなる方もいれば、
授乳期を過ぎてからゆっくり戻っていく方もいます。大切なのは、
「今だけの変化かもしれない」とやわらかく捉えておくことです。
授乳期にも、しばらく残ることがある
出産してすぐにすべてが元通りになるわけではなく、
授乳期のあいだもホルモンバランスの変化が続いていることがあります。
そのため、
出産後もしばらくはむくみやすさや鼻の通りにくさが残る方もいらっしゃいます。
「まだ治らないのかな」と焦らなくても大丈夫です。
体は少しずつ、自分のペースでもとに戻っていきます。
出産という大仕事を終えた体は、
想像以上に多くの変化を経験しています。
いびきという小さな変化も、
その大きな変化のほんの一部にすぎません。どうか、
ご自身の体をやさしくねぎらってあげてください。
今の体を大切にする、無理のない過ごし方
妊娠中は、できることに限りがあります。
だからこそ、
無理のない範囲でできることを見つけていきましょう。
すべてを完璧にこなす必要はありません。できそうなものから、
一つずつ試してみてください。
横向きに寝る姿勢は、お腹への負担を減らすだけでなく、
気道への圧迫もやわらげてくれます。
抱き枕やクッションを体の下や間に挟むことで、
無理のない横向きの姿勢を保ちやすくなります。
横向き寝については、
いびき 横向きで寝ると変わる、その理由が意外だったでも詳しく取り上げています。
足元に低めのクッションを置いて、
足を少し高くして眠るのも、
むくみをやわらげるシンプルな工夫のひとつです。
日中、こまめに水分をとることも、
血のめぐりを助け、
体の余分な水分をため込みにくくする助けになるといわれています。
一度にたくさん飲むのではなく、少しずつ、
こまめにとるのがポイントです。
寝室の空気が乾燥していると、
鼻やのどの粘膜がさらに刺激を受けやすくなります。
加湿器を使ったり、濡れタオルを干しておいたりして、
適度な湿度を保つよう心がけてみてください。
体を締め付けない、ゆったりとしたパジャマを選ぶことも、
呼吸のしやすさにつながります。
お腹まわりにゆとりのあるマタニティ用の寝間着を選ぶと、
より快適に眠りやすくなります。
塩分を摂りすぎると体がむくみやすくなるといわれているため、
味付けを少しやさしめにしてみるのもおすすめです。
鼻づまりをやわらげる、やさしいセルフケア
お湯を張った洗面器に顔を近づけて、
蒸気をゆっくり吸い込んでみる。
それだけでも、鼻の通りが少し楽に感じられることがあります。
マスクをつけて眠ることで、鼻やのどの乾燥を防ぎ、
呼吸のしやすさを保つ助けになることもあります。
市販の生理食塩水スプレーを使って、
鼻の中をやさしく洗い流す「鼻うがい」を取り入れている方もいます。
妊娠中に使用できるケア用品については、
念のため薬剤師や医師に確認してから取り入れると安心です。
就寝前のちょっとしたリラックスタイムとして、
蒸しタオルを鼻のあたりに当ててみるのもおすすめです。
温かさが鼻の通りをやわらげ、
眠りにつきやすくなることがあります。
寝るときに、上半身を少しだけ高くしてみるのもおすすめです。
クッションを背中や頭の下に入れて、
ゆるやかな傾斜をつくることで、
鼻やのどの粘膜のむくみがやわらぐことがあります。
体を締め付けない生活を意識する
体を締め付ける下着や服装は、血のめぐりを悪くし、
むくみを強めてしまうことがあります。
ゆったりとした服装で過ごす時間をできるだけ多くつくることも、
体への負担をやわらげるささやかな工夫のひとつです。
また、日中に軽いストレッチやマタニティヨガなど、
体調に合わせた無理のない運動を取り入れることも、
血のめぐりを助けるといわれています。
運動を始める際は、
必ずかかりつけ医に相談してから取り組むようにしてください。
部屋の温度と湿度を、心地よく整える
寝室が暑すぎたり、乾燥しすぎたりしていると、
鼻やのどの粘膜への負担がさらに大きくなってしまいます。
季節に合わせて、エアコンや加湿器を上手に使い分けながら、
自分にとって心地よい室温・湿度を見つけてみてください。
体調やお腹の張り具合とよく相談しながら、
そのときどきで調整していきましょう。
寝具の素材にもこだわってみると、
汗をかいたときのムレやべたつきが軽減され、
より快適な眠りにつながります。
通気性のよいシーツやパジャマを選んでみるのも一つの方法です。
仕事をされている方は、可能であれば、
締め付けの少ない服装や靴を選ぶ工夫も取り入れてみてください。
体調を最優先にしながら、無理のない範囲で過ごすことが、
何よりも大切です。
気になることがあれば、一人で抱え込まないでください
妊娠中のいびきの多くは、心配しすぎる必要のない、
自然な体の変化です。まずは、
そのことを心にとめておいてください。
ただし、いびきが急に大きくなったり、
呼吸が止まっているような感覚があったり、
日中の強い眠気やむくみが気になるようなときは、
かかりつけの産婦人科医に相談してみることも、
大切な選択肢の一つです。
「これくらいで相談していいのかな」と、
ためらってしまう方も多いかもしれません。
けれど、些細なことこそ、
早めに聞いておくことで安心につながります。
妊娠中の体のことは、どんな些細なことでも相談していいのです。
助産師さんに気軽に相談できる窓口を用意している産院も増えています。
「こんなこと聞いてもいいのかな」と迷うくらいの内容こそ、
実は聞いておくと安心につながります。
専門家に話を聞いてもらうだけでも、
心が軽くなることがあります。
自治体の母子保健窓口や、
妊娠中の悩みに応じてくれる電話相談を利用するのも一つの方法です。
一人で悶々と悩む時間よりも、話を聞いてもらう数分間のほうが、
ずっと心を軽くしてくれます。
妊娠・出産のプロである助産師さんは、
そうした小さな悩みにこそ親身になって答えてくれる存在です。
気軽に頼ってみてください。
よくある質問
Q. 妊娠前は一度もいびきをかいたことがありませんでした。それでも心配ないですか？妊娠前にいびきの経験がなくても、
妊娠によるホルモンや体型の変化で新たにいびきが出るようになることはよくあることです。
急な変化に驚かれるかもしれませんが、
それ自体は珍しいことではありません。
Q. 妊娠中のいびきは、赤ちゃんに影響しますか？多くの場合、
妊娠にともなう自然な体の変化によるものであり、
過度に心配する必要はないとされています。
ただし、いびきの音が急に大きくなった、
呼吸が止まっているように感じる、
といった変化が続くときは、
念のため医師に相談してみてください。
Q. いつ頃、医師に相談すればいいですか？「いつもと違う」と感じたときが、
相談のタイミングです。定期健診の際に、
「最近いびきが気になっていて」と一言添えるだけでも構いません。
Q. マタニティ用の抱き枕は、いつ頃から使い始めるといいですか？お腹が大きくなり始めて寝苦しさを感じ始めたタイミングで取り入れる方が多いようです。
決まった時期はないので、
「そろそろ寝づらいな」と感じたときが使い始めどきです。
形やサイズもさまざまなので、実際に試してみて、
自分に合うものを選んでみてください。
Q. いびきをかいていると、自分では気づきにくいのですが、どうすればいいですか？一緒に眠っているパートナーに、
気になったら教えてもらうのが一番わかりやすい方法です。
一人で眠ることが多い場合は、睡眠記録アプリなどを使って、
音を確認してみるのもよいでしょう。
パートナーに、そっと伝えてみる
いびきのことをパートナーに指摘されると、
なんだか恥ずかしく感じたり、
落ち込んでしまったりすることもあるかもしれません。でも、
それは恥ずかしいことではまったくありません。
「実は妊娠中っていびきが出やすくなるらしいよ」と、
体の変化について一緒に知ってもらうことで、
パートナーも安心し、理解を深めてくれるはずです。
知らないままだと、
パートナーも「どうしたんだろう」と戸惑ってしまうかもしれません。
けれど、理由がわかれば、「そうか、
頑張ってるんだね」と、
やさしい気持ちで受け止めてもらいやすくなります。
ちょっとした説明が、二人の安心につながります。
「お腹の赤ちゃんのために、
体ががんばって変化している証拠だね」そんな一言があるだけで、
気持ちがふっと軽くなることもあります。
そんな風に、前向きな言葉をかけ合えると、
いびきのこともちょっとした夫婦の会話の種として、
やわらかく受け止められるようになります。
「お互い様だね」と笑い合えるような関係性は、
これから始まる子育ての日々にも、
きっと良い土台になってくれるはずです。
妊娠・出産という大きな変化の時期を、
二人で少しずつ分かち合っていく。
いびきのことも、そのひとつのきっかけになるかもしれません。
小さな会話の積み重ねが、夫婦の絆を深めてくれます。
子育てが始まると、夜中の授乳や夜泣きなど、
睡眠にまつわる悩みはまだまだ続いていきます。
今のうちから、
睡眠についてお互いに気を配り合える関係を築いておけると心強いものです。
赤ちゃんのちょっとした物音にも、
自然と気を配るようになる時期が、もうすぐやってきます。
眠る部屋を、少しずつ整えてみる
妊娠中は、
些細な物音や温度の変化にも敏感になりやすい時期です。
パートナーと部屋を分ける、
という選択をするご夫婦も少なくありません。
それぞれが快適に眠れる環境を整えることは、
とても大切なことです。
それは、決して仲が悪いということではなく、
今の時期だけの工夫として、前向きに考えてみてもいいのです。
耳栓やアイマスクを活用したり、
部屋の温度や湿度を心地よく整えたりすることも、
質の良い睡眠につながる大切な工夫のひとつです。
大切なのは、どちらが正しいかではなく、
二人にとって心地よい形を見つけることです。
穏やかな眠りと、感謝の気持ちを大切に
お腹の中で、小さな命が育っているこの時間は、
かけがえのないひとときです。つらいことも、
不安なことも多い時期だからこそ、
小さな喜びを大切にしてみてください。
その積み重ねが、これからの子育てへの土台にもなっていきます。
いびきをかいてしまう自分を責めるのではなく、
「今、体が一生懸命赤ちゃんを育ててくれているんだ」と、
感謝の気持ちを向けてみてください。
その積み重ねが、
穏やかなマタニティライフにつながっていきます。
眠れる場所があること、横になって休める体があること、
そして今、新しい命と共に過ごせていること。
そのひとつひとつが、かけがえのない尊い時間です。
どうか大切に過ごしてください。
当たり前のようで、実はとても、
ありがたいことなのです。
いびきのことで気に病んでしまう夜があっても、
それはあなたが真剣に、丁寧に、
新しい命と向き合っている証です。
体の変化に戸惑うことがあっても、
それは決して悪いことではなく、
命を育むための自然な営みです。
どうか、そのことをいつも忘れないでいてください。
今夜も、体をいたわりながら、
穏やかな気持ちでそっと目を閉じてみてください。明日もまた、
新しい一日が始まります。穏やかな気持ちで、
その一日を迎えられますように。
いびきも、体の変化も、
あなたという人を否定する材料では決してありません。
お腹の中で少しずつ育っていく小さな命の存在を感じながら、
「今日も一日、
本当にありがとう」と自分の体にそっと語りかけてみる。
そんなささやかな習慣が、
不安な気持ちをそっとやわらげてくれることもあります。ぜひ、
今夜から試してみてください。
眠りにつく前のほんの数分だけ、
お腹にそっと手を当てて、
今日一日を静かに振り返ってみてください。
どんなに小さなことでも、
「今日もよく頑張ったね」と自分自身を優しくほめてあげてください。
明日の自分が、少しでも軽やかな気持ちで目覚められますように。
出産までの残りの日々も、そして出産を終えたあとの日々も、
どうかあなたが心穏やかに過ごせますように。
いびきという小さな出来事も、振り返ってみれば、
かけがえのないこの時期の大切な思い出の一つになるはずです。
他の誰かの妊娠経過や、
他の誰かのペースと比べる必要はまったくありません。
あなたの体は、あなたと赤ちゃんだけの、
かけがえのないものです。比べるべき相手がいるとすれば、
それは少し前の自分だけで十分です。
むしろ、それに気づき、
真剣に向き合おうとしているあなたの姿勢こそが、
誰よりも自分自身と赤ちゃんを大切にしている証だと、
私たちは思います。
どうか、あなたとお腹の赤ちゃんに、
今夜も感謝に満ちた穏やかな眠りが訪れますように。
タバコの煙による影響については、
いびき、タバコが原因なのは本人だけじゃなかった
でも詳しく取り上げています。
生まれてくる赤ちゃんのいびきについては、
いびき 赤ちゃんが立てる音、心配する前に知りたいこと
でも詳しく取り上げています。
