いびきと顔ヨガ、一見結びつかなそうなこの2つに、
実は深い関係があります。
「最近、顔がたるんできた気がする」「なんだか輪郭が
ぼやけてきた」——そんな悩みを抱えていませんか。
スキンケアや表情筋トレーニングをいろいろ試しているのに、
なかなか変化を感じられない。
実はその原因、夜のいびきにあるかもしれません。
「いびきと顔のたるみ、
何の関係があるの？」と思われた方も多いでしょう。
実はこの2つ、「口呼吸」と「舌の位置」と
いう共通の原因でつながっています。
この記事では、いびきと老け顔の意外な関係と、
顔ヨガでできる今日からの対策をご紹介します。
読み終える頃には、毎晩のいびきが、
少し違った意味を持って見えてくるはずです。
「いびきは治すもの」「たるみは隠すもの」という発想から、
少し離れてみませんか。どちらも、
体が発しているサインの一つとして、
静かに受け止めてみると、
これまでとは違う向き合い方が見えてくるはずです。
いびきと「老け顔」、まさかの関係が分かってきました
いびきというと、
「うるさい」「恥ずかしい」「よく眠れない」と
いった夜の悩みとして語られることがほとんどです。
けれど近年、いびきをかきやすい人ほど、
顔の印象にも変化が出やすいということが
少しずつ知られるようになってきました。
キーワードは「口呼吸」と「舌の位置」の2つです。
慢性的な口呼吸は、口のまわりの筋肉(口輪筋)の低下や、
舌の位置の低下、下顎の後退などと関係し、
「口元がゆるい」「顔が
間延びして見える」「フェイスラインが
ぼやける」といった印象につなが
ることがあるといわれています。つまり、
いびきをかきやすい状態は、
そのまま「顔がたるみやすい状態」とも
重なっている可能性があるということです。
もちろん、いびきをかく人が全員、
顔のたるみに悩んでいるわけではありません。
体質や骨格、生活習慣など、
さまざまな要因が複雑に絡み合っているため、
一概には言い切れない部分もあります。
ただ、「口呼吸」と「舌の位置」という共通の要因が、
両方に影響しうるということは、
知っておいて損はない事実です。
これまで別々の悩みとして
扱ってきた「いびき」と「たるみ」を、
一つの根っこから見つめ直してみる——。
そんな視点の転換が、
新しい対策のヒントにつながるかもしれません。
スキンケアや表情筋トレーニングだけを頑張っていても、
根本にある「呼吸の仕方」を見直さない限り、
効果を感じにくいのは当然かもしれません。
美容雑誌やSNSでは、
表情筋トレーニングの方法が数多く紹介されています。
けれど、その多くは「頬」や「口角」と
いった表面の筋肉に焦点を当てたものが中心で、
呼吸そのものに着目したものは
意外と少ないのではないでしょうか。
表情筋と呼吸、この両方に同時にアプローチできるのが、
今回ご紹介する視点のユニークなところです。
この記事では、その仕組みを一つずつ紐解きながら、
今日から始められる顔ヨガのような習慣に
ついてもご紹介していきます。
「いびきは仕方のないも
の」「歳のせいだから」と諦めていた方も、
もしかしたら少し見方が変わるかもしれません。
顔の印象を変えたくてスキンケアや美容液を
あれこれ試してきた方にとっても、
新しい視点になるはずです。いびきに悩む本人だけでなく、
隣で眠るパートナーや家族にとっても、
少し身近に感じられる話になるかもしれません。
「相手のいびきが気になる」という悩みも、
仕組みを知ることで、
少し違った目で見られるようになることがあります。
責めるのではなく、
「体の仕組みなんだな」と受け止められると、
夜の過ごし方も少し穏やかになるはずです。
「呼吸の仕方」という、
これまで意識してこなかった部分に目を向けることで、
見えてくる景色があります。
口呼吸が続くと、なぜ顔がたるんでいくのか
まず、口呼吸が顔にどう影響するのか、
その仕組みから見ていきましょう。
口を開けて呼吸をするとき、
下顎はわずかに下方へ回転します。
そして舌骨(ぜっこつ)は、
通常の位置よりも下がり、
舌骨と下顎をつなぐ「舌骨上筋群」が
たるんだ状態になるのです。
この筋肉群は、
あご下からフェイスラインにかけての印象を支える、
いわば縁の下の力持ちです。ここがたるんだ状態が続くと、
自然とあご下がぼやけ、フェイスラインの輪郭がは
っきりしなくなってくる——というわけです。
「最近、二重あごが気になる」という悩みも、
実はこの筋肉のたるみが関係していることがあります。
普段、鼻呼吸をしているときは、
口を閉じた状態を保つために、
口輪筋や舌骨上筋群が自然と働いています。
ところが口呼吸の癖がついてしまうと、
これらの筋肉を使う機会そのものが減ってしまうのです。
使わない筋肉が少しずつ衰えていくのは、
体のどの部分でも共通していることでしょう。
腕や脚の筋肉であれば、「最近運動していないから、
少し衰えたかも」と自覚しやすいものです。
けれど、口や舌のまわりの筋肉は、
普段あまり意識することがなく、
衰えていても気づきにくい場所だといえます。
「気づかないうちに衰えていた」という点が、
この問題のやっかいなところでもあります。
逆にいえば、一度その存在に気づいてしまえば、
対策のしようがあるということでもあります。
次の章では、自分の舌の位置が今どうなっているのかを、
簡単にチェックする方法をご紹介します。
顔の筋肉も、その例外ではありません。
興味深いのは、
この変化がとてもゆっくりと進んでいくという点です。
一晩や一週間の口呼吸で、
急に顔つきが変わることはありません。けれど、
それが何か月、何年と積み重なっていくと、
気づいたときには「なんだか輪郭が
ぼやけてきた」という変化として表れてくるのです。
スキンケアの効果を感じにくいと感じている方の中には、
実はこうした「筋肉の使われ方」の問題が
隠れているケースもあるのかもしれません。
化粧品でカバーできるのはあくまで肌表面の話であり、
その下にある筋肉の状態までは、
どうしても変えることができないからです。
正しい舌の位置、「スポット」に舌先はありますか
ここで一つ、簡単なセルフチェックをしてみましょう。
今、口を軽く閉じた状態で、
舌先がどこにあるか意識してみてください。
正しい舌の位置とは、口を軽く閉じているときに、
舌の先が上顎の「スポット」と
呼ばれる浅いへこみ付近に収まっている状態を指します。
前歯のすぐ裏側あたりに、
少しへこんだ場所があるのが分かるでしょうか。
初めて意識する方にとっては、
少し分かりづらい感覚かもしれません。
舌先で、上あごを前歯の裏側からゆっくりとなぞっていくと、
少し盛り上がった場所の手前に、
浅いくぼみを見つけられるはずです。
そこが「スポット」です。
難しく考えず、
「なんとなくこのあたりかな」という感覚で十分です。
そこに舌先が軽く触れている状態が、
理想的な舌の位置だとされています。もし、
舌が下の歯の裏側にだらんと下がっていたり、
歯と歯の間にはさまっていたりしたら——。
それは、
舌の位置が下がってしまっているサインかもしれません。
この「舌が下がった状態」は、
専門的には「低位舌(ていいぜつ)」と
呼ばれることもあります。
無意識のうちに口がぽかんと開いてしまう癖がある方は、
低位舌になっている可能性が高いといわれています。
スマートフォンを見ているとき、
テレビに集中しているとき——。
こうした「無意識の瞬間」こそ、
舌の位置が下がりやすいタイミングです。一日の中で、
ふと気づいたときにチェックしてみる習慣をつけると、
自分の癖がだんだん見えてくるはずです。
舌が低い位置にある状態が続くと、
顔の筋肉が十分に使われなくなり、
フェイスラインの崩れにつながることがあります。
特に影響を受けやすいのが、
あご下の筋肉だといわれています。
普段、意識することのない「舌の位置」ですが、
実は顔の印象を静かに左右し続けている、
重要なポイントなのです。
試しに、一日の中でふとしたタイミングに、
自分の舌の位置をチェックしてみてください。
デスクワーク中、スマートフォンを見ているとき、
テレビを見ながらくつろいでいるとき——。
意外と、舌が下がったままになっている瞬間が
多いことに気づく方もいるかもしれません。
特に、集中しているときや、
口をぽかんと開けてしまいがちな瞬間ほど、
舌の位置は下がりやすい傾向にあります。
「気づいたときに、スポットに戻す」というだけでも、
立派な最初の一歩になります。
最初のうちは、1日に何度も気づいては
戻す——その繰り返しになるはずです。
それで構いません。むしろ、
気づく回数が多いほど、
それだけ筋肉を使う機会も増えているということです。
回数を重ねるうちに、だんだんと「気づいたら、
もうスポットに舌が収まっていた」と
いう状態に近づいていくはずです。
特別な時間を作らなくても、
日常のちょっとした瞬間に意識を
向けるだけで始められるのが、
このセルフチェックの良いところです。
マスク生活が、低位舌を増やしたという指摘も
近年、マスクを着用する機会が増えたことも、
低位舌の一因として指摘されることがあります。
マスクの中は自分の表情が見えにくいため、
口をぽかんと開けたままでいても、
気づきにくくなります。「マスクの中では、
つい口が開いてしまう」という方は、
知らず知らずのうちに低位舌の癖が
ついてしまっているかもしれません。
マスクを外す機会が増えた今こそ、
一度この癖を見直してみるタイミングともいえそうです。
加齢で舌の筋肉が衰えると、いびきまで増えていく理由
舌の位置が下がる原因は、
口呼吸の癖だけではありません。
加齢によって、舌の筋力そのものが低下していくことも、
大きな要因の一つです。中高年層では、
加齢による舌の筋力低下により、
舌が喉の奥に落ち込む「舌根沈下」というタイプのいびきを
引き起こしやすくなるといわれています。
舌筋・咽頭収縮筋・オトガイ舌骨筋と
いった上気道まわりの筋肉も、
加齢や運動不足によって筋肉量・筋力が
低下することがあります。
重力の影響で舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、
気道が狭くなることが、
いびきの一因になるとも考えられているのです。
「サルコペニア」という言葉をご存じですか
加齢によって全身の筋肉量・筋力が低下する状態は、
「サルコペニア」(加齢性筋肉減少症)と呼ばれています。
一般的には、
足腰の筋力低下として語られることが多い言葉ですが、
実は喉や舌のまわりの筋肉も、
この影響を受けることがあるとされています。「最近、
階段の上り下りが少しきつくなった」と
いう変化を感じている方は、
もしかしたら喉まわりの筋肉にも、
同じような変化が起きているかもしれません。
体全体の筋力と、いびき・顔のたるみが、
実はひとつながりの話だったというのは、
なかなか興味深い視点ではないでしょうか。
日頃から体を動かす習慣がある方は、
知らず知らずのうちに、
喉まわりの筋肉も一緒に鍛えられている可能性があります。
逆に、あまり体を動かす機会がない方は、
まずは顔まわりの小さな筋肉から意識してみるのが
良いスタートになるかもしれません。
つまり、「若い頃はいびきをかかなかったのに、
最近急に増えた気がする」という変化は、
決して気のせいではなく、
筋力の変化と関係している可能性があります。
体重の増減や飲酒の量など、
いびきの原因としてよく挙げられる要因のほかにも、
こうした「筋力そのものの変化」という視点があることは、
意外と知られていません。
これまで「体重」や「飲酒」と
いった生活習慣の面ばかりに目を向けていた方は、
ぜひ「筋力」という新しい視点も加えてみてください。
原因が一つではないからこそ、
対策も一つに絞らず、
できることから少しずつ取り入れていくのが
現実的なアプローチだといえます。
これは40代からいびきが増える理由とも重なる話です。
年齢を重ねるにつれて、
いびきと顔のたるみが同時に気になり始めるのは、
実は根っこの部分でつながっていたのです。
「昔はこんなにいびきをかかなかったのに
」という変化を感じている方は、鏡を見たときの印象にも、
同じ頃から何か変化を感じていないでしょうか。
もちろん、
加齢による変化を完全に止めることは誰にもできません。
けれど、「使わなければ衰える」筋肉だからこそ、
「使えば応えてくれる」筋肉でもあります。
年齢のせいだと諦めてしまう前に、
まずは意識を向けてみることから
始めてみてはいかがでしょうか。
くわしくは、
40代からいびきが増える理由、鍛える前に知ってほしいこと
でも取り上げていますので、あわせてご覧ください。
顔ヨガで舌と口まわりを鍛える、今日からできる習慣
ここまでの話をまとめると、
「口呼吸」と「舌の筋力低下」が、
いびきと顔のたるみ、
両方に関わっているということが見えてきました。
ということは、
口まわりと舌の筋肉を意識的に使う習慣を持つことが、
両方に効く対策になりうるということです。
ここで役立つのが、「顔ヨガ」のような、
口まわり・舌の筋肉を意識的に動かす習慣です。
難しいトレーニングを想像する必要はありません。
まずは「唇を閉じる」だけから始めてみる
一番シンプルで、今すぐ始められるのは、
「唇をきちんと閉じる」という意識です。
当たり前のように思えて、
実は無意識のうちに唇が少し開いてしまっている、
という方は少なくありません。
鏡を見たときや、ふと我に返ったときに、
「唇、閉じているかな」と確認する癖をつけるだけでも、
立派な第一歩になります。
慣れないうちは、すぐに口が開いてしまうかもしれません。
それでも構いません。
気づくたびに閉じ直す——その繰り返しこそが、
筋肉を使う練習になっているのです。慣れてきたら、
唇を閉じた状態で5秒ほど軽く力を
入れてキープしてみるのも良い練習になります。
テレビを見ながら、家事をしながらなど、
「ながら」で無理なく取り入れられるのが、
続けやすさのポイントです。
頑張りすぎず、気負わず、
できるときに思い出す程度で十分効果があります。
たとえば、
先ほどのセルフチェックで見つけた「スポット」に、
舌先を軽く当てたまま数十秒キープするだけでも、
舌の正しい位置を体に覚えさせる練習になります。また、
口を閉じたまま「あいうえお」を
大きくゆっくり動かすように発音してみるのも、
口輪筋を使う手軽な方法の一つです。
大切なのは、毎日少しずつ、
「使う機会」を作ってあげることです。
完璧を目指す必要はありません。
忘れてしまう日があっても、
自分を責めずに、気づいたときにまた再開すればいいのです。
継続のコツは、「毎日必ずやる」と気負うことよりも、
「忘れても、
また戻ってくればいい」というくらいの気楽さにあります。
筋肉は、意識して動かした分だけ、
少しずつ応えてくれます。
いびきが気になる方には、
腹式呼吸で喉の力みをほどく方法も役立ちます。
いびきが気になる夜は、腹式呼吸で喉の力みをほどく
もあわせて試してみると、
より効果を感じやすいかもしれません。
顔ヨガと呼吸法、どちらも特別な道具がいらず、
今夜からすぐに始められるのも魅力です。
もう少し具体的な習慣もご紹介しておきましょう。
たとえば、
唇を閉じたまま「うー」と口をすぼめて5秒キープしたあと、
「いー」と口角を横に引く動きを
ゆっくり繰り返す——という方法もあります。
口輪筋をしっかり意識しながら、
ゆっくりと動かすのがポイントです。入浴中や、
歯磨きをしているときなど、
「ながら」でできるタイミングを見つけておくと、
無理なく続けやすくなります。
大切なのは、一気にたくさんやることよりも、
毎日少しずつ続けることです。
筋トレと同じように、顔まわりの筋肉も、
コツコツとした積み重ねが何よりの近道になります。
朝の身支度のとき、夜のスキンケアのとき——。
すでにある習慣に「ついでに」組み込んでしまうのも、
続けるための賢いコツの一つです。
新しく何かを始めるよりも、
今ある習慣に付け足す方が、
負担なく続けられることは多いものです。
いびきも小顔も、根っこは同じ場所にあった
いびきと老け顔——。
一見するとまったく別の悩みに思えるかもしれませんが、
たどっていくと「口呼吸」と「舌の位置」という、
同じ根っこにつながっていました。
顔のたるみが気になるときは、スキンケアだけでなく、
夜の呼吸の仕方にも目を向けてみる価値がありそうです。
逆に、いびきが気になるときも、
「顔の筋肉を使う」という視点を持ってみると、
新しい対策のヒントが見つかるかもしれません。
これまで「いびき」と「たるみ」は、
それぞれ別の悩みとして別々に対処されてきました。
いびきには枕や鼻テープを、
たるみには美容液やマッサージを——というように、
対症療法的なアプローチが中心だったのではないでしょうか。
けれど、根本にある「筋肉の使い方」に目を向けることで、
両方に同時にアプローチできる可能性が見えてきます。
一つの習慣で、二つの悩みに働きかけられるとしたら、
これほど効率のよい話はないかもしれません。
忙しい毎日の中で、
新しい習慣をいくつも抱え込むのは大変です。けれど、
一つの小さな習慣が複数の悩みにつながっているとわかれば、
無理なく続けやすくなるはずです。
「一石二鳥」ならぬ「一習慣二効果」を、
ぜひ体感してみてください。
毎日の生活の中で、
私たちはつい「見た目」の部分にばかり気を取られがちです。
けれど、その内側でどんな筋肉が、
どんな働きをしてくれているのか——そこに
まで目を向けてみると、
体との付き合い方が少し変わってくるように思います。毎晩、
意識することなく、私たちの舌や喉の筋肉は、
呼吸のために働き続けてくれています。
いびきをかくほど、
体は一生懸命に働いてくれていたのかもしれません。
今夜だけでも、その体に「お疲れさま」と声をかけながら、
眠りについてみてください。
顔ヨガで舌や口まわりの筋肉を
少しずつ労わってあげることは、
体そのものへの、ささやかな感謝の表現なのかもしれません。
毎朝目が覚めること、呼吸が続いていること——。
当たり前のように思えることが、
どれほどありがたいか。この記事をきっかけに、
ふとそんなことを思い出していただけたなら幸いです。
顔のたるみも、いびきも、
「悪いもの」として敵視するのではなく、
体からの小さなサインとして受け止めてみる。
そんな向き合い方をすることで、
日々のケアそのものが、
少し前向きなものに変わっていくかもしれません。
いびきと老け顔、一見遠いようで近くにあった2つの悩み。
今日ご紹介したセルフチェックと顔ヨガの習慣を、
ぜひ今夜から試してみてください。
舌の位置を意識する。唇をきちんと閉じる。
それだけのことですが、
積み重なれば確かな変化につながります。今夜、
眠りにつく前に、一度だけでいいので、
自分の舌の位置をチェックしてみてください。
それが、新しい習慣の第一歩になるはずです。
小さな習慣の積み重ねが、
夜の眠りと、鏡に映る自分の印象、
その両方を少しずつ変えていくはずです。
効果を焦って求めすぎず、
「今日も少しだけ筋肉を使えた」と
いうくらいの気軽な気持ちで続けてみてください。
人と比べる必要もありません。
自分のペースで、自分の体と向き合っていくことこそが、
一番の近道になります。1週間後、
1か月後、そして半年後——。
ふと鏡を見たときに、「あれ、
なんだか印象が変わったかも」と
感じられる日が来るかもしれません。
そして、そんな変化を実感できたときには、
きっと同時に、夜のいびきにも何らかの変化を
感じているのではないでしょうか。
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました。
この記事が、あなたの夜の眠りと、
鏡に映る自分自身との向き合い方に、
少しでも役立てたならうれしく思います。
どうか今夜も、穏やかな気持ちで眠りにつけますように。
そして、明日の朝、鏡の中の自分に、
少しだけ優しい気持ちで「おはよう」と言えますように。
