「最近、いびきがひどいよ」と、
パートナーから言われることが増えていませんか。
若い頃はほとんど指摘されなかったのに、
50代に入ってから急に。
そう感じている男性は、決して少なくありません。
健康診断の結果は若い頃とそう変わらないのに、
なぜかいびきだけが目立つようになった。
そんな声を、このブログにもたびたびいただいています。
「体重も変わっていないし、
生活も昔とほとんど同じ。
それなのになぜ」と、不思議に感じる方がとても多いのです。
実はこの疑問の答えは、
目に見えにくい体の変化に隠れています。
体重計には映らない、けれど確実に進んでいる変化が、
喉の奥で起きているのです。
実はこれ、「体がだらしなくなった」わけではないのです。
この記事では、50代の男性にいびきが増える本当の理由と、
今日からできる小さな工夫をご紹介していきます。
体質のせいでも、だらしなくなったからでもない。
そのことがわかるだけでも、
気持ちがふっと軽くなるかもしれません。
ご自身のことはもちろん、
パートナーが50代の男性という方にも、
きっと参考にしていただけるはずです。
50代になって急にいびきが増えたと感じる理由
20代・30代の頃は一晩ぐっすり眠っても
いびきを指摘されなかった。
それなのに、50代になった途端、
毎晩のように言われるようになった。
このギャップに戸惑う方は多いようです。
体重が変わっていなくても起こる
「太ったからだろう」と思われがちですが、
体重がほとんど変わっていないのに
いびきが増えたという声もよく聞かれます。
つまり原因は、体重だけではないのです。
食事の量も運動習慣も、若い頃とほとんど変わっていない。
それなのに、いびきだけがはっきり変わってしまった。
そう感じる方ほど、
「一体なぜだろう」と不思議に思うようです。
加齢による変化は、誰にでも起こる自然なこと
その背景にあるのが、加齢にともなう体の変化です。
これは特別な人だけに起こることではなく、
誰にでも自然に進んでいく変化だといわれています。
スポーツをまったくしない人も、
毎日体を鍛えている人も、
多かれ少なかれ影響を受けるといわれています。
つまり、
自己管理の甘さが直接の原因というわけではないのです。
周りの同世代も、実は同じ悩みを抱えている
職場の同僚や学生時代の友人と久しぶりに旅行に行き、
お互いのいびきに驚いたという話もよく耳にします。
「自分だけじゃなかったんだ」と知るだけで、
少し気が楽になる方もいるようです。
50代のいびきは、同世代に共通して起こりやすい変化のひと
つだと考えてみてください。
特別なことでも、恥ずかしいことでもなく、
多くの人が同じ道を通っているだけなのです。
そう考えると、少し肩の力が抜けてきませんか。
喉の筋肉が緩むと、なぜいびきになるのか
いびきの音は、
空気の通り道である気道が狭くなることで生まれます。
狭くなった隙間を空気が通るときに、
周りの組織が振動して音が鳴るのです。
筋肉量は30代から少しずつ減っていく
実は、筋肉量や筋力の低下は、
30歳前後からすでに始まっているといわれています。
運動不足や、筋肉の発達に関わるホルモンの変化など
が関係しているとされています。
その変化が、
40代・50代になって少しずつ表に出てくるのです。
若い頃は意識しなくても自然に保たれていた筋力が、
年齢とともに少しずつ維持が難しくなっていく。これは、
喉まわりに限らず、
体のあちこちで起きている変化と同じ仕組みだといえます。
階段を上ると以前より息切れしやすくなった、
というのも似た変化のひとつです。
喉まわりで同じことが起きていると考えると、
イメージがつかみやすいかもしれません。目に見える変化と、
目に見えない変化。両方が、
同時に静かに進んでいくのが、
加齢というものなのです。
体を鍛えていても、
喉の奥の筋肉まではなかなか意識が届きにくいものです。
腕や脚の筋肉と違って、
自分の目で確かめることができない場所だからです。
見えない場所だからこそ、知識として知っておくことが、
何よりの対策になります。
知らないままでいるより、
仕組みを知っているほうが、
安心して向き合うことができます。
寝ている間、舌は重力に負けてしまう
寝ているとき、体の力は自然と抜けます。
喉まわりの筋肉がしっかりしていれば、
気道の形をある程度保っていられます。
ですが、筋力が弱くなっていると、
舌やその周りの組織が重力にしたが
って沈み込みやすくなります。
その結果、気道がふだんより狭くなり、
いびきが出やすくなる、というわけです。
意識してどうにかできる部分ではなく、
眠っている間に自然と起きている体の反応です。
だからこそ、根性や意志の力でどうにかしようと
してもうまくいかないのです。
意識の外で起きていることには、
意識の外からのアプローチが必要になります。
だからこそ、「気合いで治す」という発想はそもそも
難しいのだと理解しておくことが大切です。
大切なのは、気合いではなく、
気道の状態を少しでも整えていく働きかけです。
音の大きさは、気道の狭さに比例する
気道が少し狭くなっただけなら、
音は小さめです。ですが、
狭くなり方が大きいほど、
音も大きく、荒くなる傾向があります。
「最近いびきの音が大きくなった気がする」という感覚は、
気道の状態を映すひとつのサインかもしれません。
これは決して怖がるための話ではなく、
体の状態を知るヒントとして
受け止めていただければと思います。
逆にいえば、音の変化に早めに気づけたことは、
体をいたわるきっかけにもなります。
パートナーがいる方は、音の変化を教えてもらえること自体、
実はありがたいことかもしれません。
一人暮らしの方は、録音アプリなどを使って自分で
チェックしてみるのも一つの方法です。
「うるさい」で終わらせず、
体からのメッセージとして受け取ってみてください。
生活習慣が加わると、さらに悪化しやすい
加齢による変化は避けられないものですが、
そこに生活習慣が重なると、
いびきはより悪化しやすくなります。
お酒を飲んだ夜は、特に大きくなる
「お酒を飲んだ日ほどいびきが
うるさい」と言われたことはありませんか。
アルコールには、喉まわりの筋肉の緊張を
ゆるめる働きがあるといわれています。
ただでさえ加齢で緩みやすい筋肉が、
アルコールによってさらに緩んでしまうのです。
晩酌を長年の楽しみにしている方には、
少しつらい話かもしれません。
一日の疲れを癒す大切な時間だからこそ、
無理にやめる必要はないのです。
ですが、「量やタイミングを少し見直すだけ」でも、
体感は変わってくるようです。
運動不足も、静かに影響している
デスクワーク中心の生活で、
体を動かす機会が減ると、
全身の筋力低下は加速しやすくなります。
喉まわりの筋肉も、その例外ではありません。
疲れがたまっている夜も、いびきが強く出やすい
仕事で疲れきった夜ほど、
いびきがひどいと言われたことはありませんか。
疲労が強いと、筋肉が深く弛緩しやすくなり、
気道もいつも以上に狭くなりやすいといわれています。
「よく眠れているはずなのに、
朝スッキリしない」という日は、
体がそれだけ頑張っていた証拠なのかもしれません。
忙しい時期ほど、自分の体調を後回しにしてしまいがちです。
仕事や家庭のことで頭がいっぱいになると、
自分の体の声にはなかなか気づけないものです。
だからこそ、
周りからの指摘は貴重な気づきのきっかけになります。
いびきの変化は、そんなときにこそ体からの小さな警告と
して現れているのかもしれません。
今日からできる、喉まわりへの小さな気配り
加齢そのものを止めることはできません。
ですが、生活の中でできる工夫はいくつもあります。
横向きで眠るクセをつけてみる
仰向けで寝ると、舌が喉の奥に落ち込みやすくなります。
横向きで眠るだけで、気道が確保されやすくなり、
いびきが軽くなったと感じる人も少なくありません。
抱き枕を使うと、自然に横向きの姿勢を保ちやすくなります。
最初は寝返りで仰向けに戻ってしまうこともありますが、
続けているうちに体が横向きの姿勢を覚えていきます。
すぐに効果を求めず、
気長に体を慣らしていくつもりで取り組んでみてください。
枕の高さが合っていないと、
横向きになっても首に負担がかかってしまうため、
高さの調整もあわせて意識してみてください。
市販の抱き枕にはさまざまな形があるため、
体格や好みに合わせて選んでみるとよいでしょう。
専用の抱き枕がなくても、
普段使っているクッションで代用することもできます。
まずは手元にあるもので気軽に試してみるのがおすすめです。
体に合うと感じたら、
そこから専用のグッズを検討してみてください。
大きすぎるものはかえって寝返りを
妨げてしまうこともあるため、実際に抱えてみて心地よいと
感じるサイズを選ぶことをおすすめします。
寝る前の飲酒量を少し見直す
晩酌をやめる必要はありません。
ただ、寝る直前の量を少し控えめにするだけでも、
体感が変わることがあります。
夕食を早めの時間に済ませ、
寝るまでに1〜2時間ほど間を空けるようにするだけでも、
違いを感じる方がいます。
お酒の種類や量よりも、
寝る直前かどうかのほうが影響しやすいといわれています。
タイミングを少し工夫するだけで、
無理なく続けられる対策になります。
「きっぱりやめる」ではなく、
「少しだけ調整する」くらいの気持ちで十分です。
週末だけは少し早めに切り上げてみるなど、
自分なりのルールを決めてみるのも続けやすい方法です。
完璧を目指さず、
「今日はできた」を積み重ねていくくらいの気持ちで
ちょうどいいのです。
日中に喉まわりを動かす習慣を持つ
大きな声で話す、ガムを噛む、
歌を歌うなど、日常の中で喉まわりの筋肉を
使う機会を増やしてみてください。
特別なトレーニングでなくても、
日常の中の小さな動きの積み重ねが、
喉まわりの状態を支えてくれます。
朝の身支度のついでに、少し大きめの声で新聞やニュースを
音読してみるのもおすすめです。
継続することが何より大切ですので、
無理なく続けられる方法を選んでみてください。
入浴中に鼻歌を歌う、通勤中に軽く口を動かすなど、
生活の中に自然に組み込めそうな方法から
試してみるのがおすすめです。
一度にたくさんの工夫を取り入れようとすると、
かえって続かなくなってしまいます。
あれもこれもと欲張らず、
シンプルに考えてみてください。
まずはひとつだけ選んで、
1週間ほど試してみてください。
体の変化はゆっくりですが、
続けているうちに少しずつ実感できることが増えていきます。
焦らず、自分のペースで取り組んでいってください。
パートナーに指摘されたときの受け止め方
「いびき、うるさいよ」と言われると、
つい落ち込んでしまう方もいるかもしれません。
特に、それまで何も言われたことがなかった人ほど、
ショックを受けやすいようです。
「歳をとったと思われたのかもしれない」と、
必要以上に気にしてしまうこともあります。
ですが、落ち込む必要はまったくありません。
これは、
誰にでも訪れる自然な変化のひとつに過ぎないのです。
ですが、これは責められているのではなく、
体からのサインだと受け止めてみてください。
「年のせい」と片づけず、体からの合図と考える
いびきが増えたということは、
体が何かを知らせてくれているのかもしれません。
「もう年だから仕方ない」で終わらせず、
できることから見直してみるきっかけにしてみてください。
むしろ、今まで気づかなかった体の変化に気づけたことは、
前向きな一歩だといえます。
変化に気づけない人のほうが、
実は多いのかもしれません。
指摘してくれる相手がいることを、
むしろ恵まれた環境だと捉えてみてください。
パートナーとの間で、責め合いにしない
いびきの話題は、
夫婦の間でぎくしゃくしやすい話でもあります。
「うるさい」「仕方ないだろう」と言い合いになる前に、
一緒に対策を考えるという姿勢が、
関係をやわらかく保ってくれます。
この記事を一緒に読んでみるのも、
きっかけとして良い方法かもしれません。
「自分だけの問題」ではなく「二人で
取り組む課題」に変えていくことが、
長い目で見てうまくいく秘訣です。
お互いを責めるより、
同じ課題に取り組む仲間として向き合えると、
気持ちがずっと楽になります。
「教えてくれてありがとう」の一言があるだけで、
受け止め方は大きく変わります。
言葉ひとつで、その後の空気は大きく変わってくるものです。
感謝の言葉が自然に出てくる関係は、
どんな悩みも乗り越えやすくしてくれます。
いびきを指摘してくれるのは、
それだけ近くで眠りを共有している証でもあります。
その事実に、
少しだけ目を向けてみるのも悪くないかもしれません。
寝室を分ける選択も、悪いことではない
対策を続けても改善が難しい場合、
一時的に寝室を分けるという選択をする夫婦もいます。
周りにどう思われるかより、
お互いの睡眠の質を優先して考えてみてください。
朝、顔を合わせたときに機嫌よく過ごせることのほうが、
ずっと大切なことだといえるのではないでしょうか。
これは仲が悪いからではなく、
お互いの睡眠の質を守るための工夫のひとつです。
「同じ部屋で寝るべき」という思い込みを
一度手放してみるだけでも、
関係が楽になることがあります。
大切なのは、形にこだわることより、
お互いが安心して眠れる環境をつくることです。
それでも気になるときの向き合い方
生活習慣を見直しても、いびきが気になり続ける場合は、
無理に我慢する必要はありません。
「これくらいで病院に行くのも
大げさかな」とためらう方は多いようです。
ですが、毎晩の眠りは、
日中のパフォーマンスにも直結する大切な時間です。
仕事や家族との時間を大切にするためにも、
質の良い眠りは欠かせない土台になります。
我慢を重ねるより、早めに向き合うほうが、
結果的に自分自身を助けることになります。
こんなサインがあれば、我慢しすぎない
日中に強い眠気が続く、朝起きても疲れが取れないなど、
気になる症状がある場合は、
一度、
耳鼻咽喉科などの専門医に相談してみるのも一つの手です。
「これくらい大丈夫」と自己判断で
放置してしまう方は少なくありません。ですが、
体からのサインを早めに受け止めることは、
決して大げさなことではありません。
放置してしまうと、
気づかないうちに不調が積み重なってしまうこともあります。
小さな違和感のうちに気づけたことは、
むしろ運がいいことだと捉えることもできます。
「そのうち治るだろう」ではなく、
気になったときが向き合うタイミングだと
考えてみてください。今日という日は、
体と向き合うのにちょうどいいタイミングです。
一人で抱え込まず、まず話してみる
「病院に行くほどでもないかも」と迷っているうちは、
まず家族や身近な人に相談してみるのもおすすめです。
誰かに話すだけでも、気持ちが少し軽くなることがあります。
健康診断のタイミングで、
医師に軽く相談してみるのも一つのきっかけになります。
普段の診察のついでに一言添えるだけでも、
思いがけず役立つアドバイスがもらえることがあります。
専門家の視点を借りることは、
決して弱さの表れではありません。
むしろ、自分を大切にするための賢い選択だといえます。
頼れるところは上手に頼りながら、
無理のない範囲で向き合っていきましょう。
大げさに考えず、
「ちょっと聞いてみる」くらいの気軽さで十分です。
年齢を重ねるほど、体の声に耳を傾ける
若い頃は多少無理をしても何とかなっていたことが、
50代になるとそうもいかなくなります。
いびきは、
その変化を教えてくれる数少ないサインのひとつです。
面倒に感じても、体の声を無視しないことが、
これからの毎日を心地よく過ごすための第一歩になります。
50代は、これからの人生をより快適に過ごすための、
体との付き合い方を見直す時期でもあります。
自己判断だけで抱え込まず、
専門家の視点を借りてみることも、
体を大切にする方法のひとつです。
年齢による変化については、
40代からいびきが増える理由、鍛える前に知ってほしいこと
でもくわしく取り上げていますので、
よろしければあわせてご覧ください。
50代のいびきについてよくある疑問
いびき対策グッズは効果がありますか
鼻テープや口テープなど、
市販の対策グッズを試している方も多いようです。
グッズによって合う・合わないには個人差がありますが、
横向き寝や生活習慣の見直しと組み合わせることで、
効果を感じやすくなるといわれています。
「グッズだけに頼る」のではなく、
まずは生活習慣の土台を整えることを優先してみてください。
いろいろなグッズを一度にそろえるのではなく、
ひとつずつ試して体に合うかどうかを
確かめていくのがおすすめです。
口コミの評価が高くても、
自分の体に合うとは限りません。
顔の骨格や鼻の形など、一人ひとり条件が異なるため、
効果の感じ方にも差が出るのです。
数日から1週間程度を目安に、
様子を見ながら使い続けてみてください。
急にいびきが大きくなったら心配すべきですか
短期間で急激に変化した場合は、
体重の変化や体調の変化など、
何らかのきっかけがあることが多いようです。
心当たりがない場合や、
日中の眠気など気になる症状を伴う場合は、
早めに専門家へ相談することをおすすめします。逆に、
体重の変化や飲酒量の増加など、
理由に心当たりがある場合は、
まずその部分を見直すことから始めてみてください。
変化のきっかけがはっきりしている場合は、
そこを整えるだけで落ち着くことも少なくありません。
自分の生活を振り返るきっかけとして、
いびきの変化を役立ててみてください。
横向き寝は誰にでも合いますか
横向き寝は多くの方におすすめできる方法ですが、
肩や腰に持病がある方は、
無理のない範囲で試してみてください。
体に合わない違和感が続く場合は、
枕の高さや素材を見直してみるのも一つの方法です。
合う寝方は人それぞれですので、
いくつか試しながら自分に合ったも
のを見つけていってください。
なお、いびきと体力・運動能力とは、
必ずしも直接結びつくものではありません。
スポーツを続けている方でも、
喉まわりの構造や加齢による変化によって、
いびきをかくことはあります。
「体力がないから」と自分を
責める必要はまったくないのです。
体のつくりや喉まわりの形は人それぞれですので、
比較して落ち込む必要もありません。
大切なのは、
今の自分の体とどう付き合っていくかを考えることです。
他人と比べるより、昨日の自分より少し楽になっているかを
基準にしてみてください。
まとめ
50代になっていびきが増えたのは、
だらしなさや根性の問題ではありません。
加齢による自然な変化に、
生活習慣が重なって起きていることだったのです。
そのことを知るだけでも、
必要以上に落ち込まずに済みます。
正しく知ることは、
それだけで気持ちを軽くしてくれる力を持っています。
横向きに眠る。寝る前のお酒を少し控える。
日中に喉まわりを動かす。
どれも、今日から始められる小さなことです。
いびきをかくほど、
体は今日も一生懸命働いてくれていたのかもしれません。
今夜だけでも、その体に「お疲れさま」と声を
かけながら眠りについてみてください。
毎晩、呼吸が止まらずに朝を迎えられていること。
当たり前のように思えることが、
実はどれほどありがたいことか。
この記事をきっかけに、
ふとそんなことを思い出していただけたなら、
うれしく思います。50代になっても、
体はこうして毎晩ちゃんと働き続けてくれています。
そのことに、少しだけ感謝の気持ちを向けてみてください。
いびきという小さなサインが、
体との関係を見直すきっかけになりますように。
今夜も、穏やかな眠りが訪れますように。
明日の朝、少しだけすっきりした気持ちで
目覚められることを願っています。
焦らず、比べず、自分の体とうまく付き合いながら、
心地よい眠りを見つけていってください。
