朝方、自分のいびきの音が夜中とは
違う気がしてはっと目を覚ました――
そんな経験はありませんか。
実はこれ、気のせいではなく、
眠りの深さそのものが変わる時間帯だから
こそ起きている現象なのです。
「夜中は静かだったのに、
明け方だけ音が違う」「寝室を分けている家族から
朝方だけうるさいと言われる」――
そんな声を、このブログでもたびたび耳にしてきました。
この記事では、
「なぜ明け方にいびきが変わりやすいのか」を、
レム睡眠という眠りの仕組みから
わかりやすくひも解いていきます。
難しい医学用語をできるだけ使わずに、
「なるほど、そういうことか」と感じてもらえると
ころまでかみ砕いてお伝えします。
読み終えるころには、「そういうことだったのか」と
少し気持ちが軽くなっているはずです。
なぜ明け方になるほど、いびきの様子が変わるのか
いびきは一晩中、同じ強さで続いているわけではありません。
就寝直後は静かだったのに、
明け方になるとパートナーから
「さっきよりうるさかったよ」と言われた経験が
ある方も多いのではないでしょうか。
逆に、「寝始めはいつも通りなのに、
明け方だけ音の質が変わる」と
感じている方もいるかもしれません。
この変化の背景にあるのが、
レム睡眠とノンレム睡眠という2種類の眠りの存在です。
私たちは眠っている間、
この2つを交互に繰り返しながら夜を過ごしています。
そしてこの2つの眠りは、
喉の状態にまったく違う影響を
与えていることがわかっています。
レム睡眠とノンレム睡眠、それぞれの役割
ノンレム睡眠は、体をしっかり休ませるための、
深い眠りです。
脳の活動も落ち着き、
体の修復が静かに進む時間帯だと考えられています。
一方でレム睡眠は、脳が活発に働いている、
浅い眠りの段階だとされています。
眠っているのに、記憶の整理をしたり、
夢を見たりするのも、このレム睡眠中だと言われています。
「脳が働いているのに眠りが浅い」というのは、
少し不思議な感じがするかもしれません。
ですが、この脳と体のちぐはぐさこそが、
いびきの変化を生み出すカギになっています。
レム睡眠とノンレム睡眠の違い
言葉で説明すると少しわかりにくいので、
簡単に表にまとめてみます。
| 項目 | ノンレム睡眠 | レム睡眠 |
|---|---|---|
| 眠りの深さ | 深い | 浅い |
| 脳の活動 | 落ち着いている | 活発 |
| 全身の筋肉 | 比較的緊張が残る | 大きく弛緩する |
| 喉への影響 | 比較的安定しやすい | 気道が狭くなりやすい |
こうして並べてみると、
喉への影響という点で両者がまったく違うこと
が見えてくるのではないでしょうか。
レム睡眠中、喉の奥では何が起きているのか
レム睡眠のあいだ、私たちの体では全身の骨格筋が
大きく緩むことが知られています。
手足だけでなく、喉の奥にある軟口蓋や舌を支える筋肉も、
例外ではありません。
普段は無意識のうちに気道を
支えてくれているこれらの筋肉が、
レム睡眠中は力を失ってしまうのです。
すると重力の影響を受けて、
舌や軟口蓋が喉の奥へと落ち込みやすくなります。
その結果、空気の通り道である気道が、
それまでより狭くなってしまいます。
気道は「ストローの形」に例えるとわかりやすい
気道の変化は、柔らかいストローを想像すると
イメージしやすいかもしれません。
ストローをまっすぐ持っていれば空気はすんなり通りますが、
少し押しつぶすように曲げてしまうと、
空気の通り道は一気に狭くなります。
レム睡眠中の喉まわりも、
これと似たようなことが起きていると
考えるとイメージしやすくなります。
普段は筋肉がストローの形を
保つように支えてくれているのに、
その支えが緩んでしまうことで、
通り道そのものが変形してしまうのです。
「音が変わる」のは気道の形が変わるから
いびきの音は、
狭くなった気道を空気が無理に通り抜けるときに、
周りの粘膜が振動して生まれます。
気道がノンレム睡眠のときよりさらに狭くなるレム睡眠中は、
振動の仕方も変わりやすく、
音の質や大きさが変化しやすいと考えられています。
「明け方だけ音が違う」と感じるのは、
決して思い過ごしではなく、
体の中で起きている変化をそのまま音と
して拾っているからなのです。
「レム睡眠中の脱力」は体を守る仕組みでもある
実はレム睡眠中に全身の筋肉が大きく緩むこと自体は、
体にとって意味のある仕組みだと考えられています。
夢を見ている間、体が実際に動いてしまわないよう、
脳が筋肉への指令を一時的に抑えている状態だ、
という見方があります。
つまり、喉の筋肉が緩んでしまうのも、
体の不具合というよりは、
脳が眠りを守るために働いている結果だとも言えそうです。
そう考えると、明け方のいびきの変化も、
少し違った目で見られるようになるのではないでしょうか。
脳が「夢を見ながら」呼吸を管理している不思議
レム睡眠中は、夢の内容によって呼吸のリズムが
乱れやすいとも言われています。
脳は活発に情報を処理しながら、
同時に呼吸という生命維持の基本動作も
続けなければなりません。
この二つの仕事を同時にこなしている状態こそが、
レム睡眠中の喉まわりを不安定に
しやすい理由の一つだと考えられています。
疲れている日ほど変化を感じやすいわけ
「今日は特に疲れているな」という日の翌朝ほど、
いびきの変化を指摘されやすいと
感じる方もいるのではないでしょうか。
体が休息を強く求めているときほど、
睡眠の各段階の現れ方にもいつもと
違う波が生まれやすいと言われています。
疲れた日の朝方のいびきは、
だらしなさの表れではなく、
体が普段以上に回復しようとして
いるサインだと捉えることもできそうです。
季節や体調によっても感じ方が変わる
同じ「レム睡眠中の変化」でも、
季節や体調によって感じ方が
違うという声も少なくありません。
花粉の時期や空気が乾燥する季節は、
鼻や喉の粘膜そのものが敏感になりやすいため、
レム睡眠中の変化が
より目立ちやすくなることもあるようです。
「今の季節だけ音が大きい気がする」と感じたときは、
レム睡眠の仕組みと、
その時期特有の体調が重なっているだけかもしれない、
と考えてみるのも一つの視点です。
季節の変わり目は、気温差によって自律神経のバランスが
崩れやすいとも言われています。
そうした体調の波が、睡眠全体のリズムに影響していること
も十分に考えられるため、
「今だけの変化かもしれない」と気長に
構えておくのも一つの付き合い方です。
一晩のリズムの中で、レム睡眠は明け方ほど長くなる
ここでもう一つ、知っておきたい仕組みがあります。
睡眠は、約90分周期のサイクルを一晩に
4〜6回ほど繰り返しているとされています。
そして、このサイクルの中身は、
一晩を通して同じではありません。
夜の前半は深い眠り、後半は浅い眠りが増えていく
眠り始めてから数時間は、
体を回復させるための深いノンレム睡眠が
多く現れる時間帯です。
ところが夜が更けて明け方に近づくにつれて、
少しずつレム睡眠の割合が増えていく、
というのが自然な睡眠のリズムなのです。
つまり、明け方は一晩のうちで最もレム睡眠が
多い時間帯だということになります。
喉の筋肉が緩みやすいレム睡眠が集中するからこそ、
明け方はいびきの様子も変わりやすいというわけです。
「夜中は平気だったのに、
なぜか朝方だけひどいと言われる」という声の裏には、
こうしたリズムが隠れていることが多いのです。
「明け方に目が覚めやすい」のも同じ理由
明け方になるほど目が覚めやすくなる、
と感じたことはないでしょうか。
これも、明け方に近づくほどレム睡眠という浅い眠りの時間が
増えていくことと関係していると考えられています。
浅い眠りのタイミングで目覚まし時計が鳴ると、
比較的すっきりと起きやすいとも言われています。
いびきの変化と、目覚めやすさの両方が同じレム睡眠と
いう仕組みから説明できるというのは、
なかなか興味深いつながりではないでしょうか。
一晩をひとつの物語として見てみる
夜の前半を「体を修復する時間」、
明け方に近づくにつれて「脳を
整理する時間」へとバトンタッチしていく――
そんなふうに一晩を一つの流れとして捉えると、
いびきの変化も自然な体のリズムの一部と
して受け止めやすくなるかもしれません。
睡眠サイクルのおおまかな流れ
| 時間帯 | 中心になる眠り | いびきへの影響 |
|---|---|---|
| 就寝〜前半 | 深いノンレム睡眠が中心 | 比較的安定しやすい |
| 夜半〜後半 | ノンレムとレムが交互に | 徐々に変化が出始める |
| 明け方 | レム睡眠の割合が増える | 音や強さが変わりやすい |
「夢を覚えている朝」との関係
「今朝は夢をよく覚えている」という日は、
レム睡眠からそのまま目覚めた可能性が
高いと言われています。
もしそんな朝にいびきの変化も指摘されたなら、
それはレム睡眠の終わり際に目が覚めたことを示す、
わかりやすいサインかもしれません。
「夢を覚えている日は、喉の緩みも大きかった日」――
そんなふうに自分の体のパターンを観察してみるのも、
ちょっとした発見につながりそうです。
仰向け寝が重なると、気道はさらに狭くなりやすい
レム睡眠中の筋肉の緩みは、
寝る姿勢によっても影響の受け方が変わってきます。
特に仰向けで眠っているときは、
注意しておきたいポイントがあります。
なぜ仰向けだと影響を受けやすいのか
仰向けの姿勢では、重力がまっすぐ喉の方向にかかります。
レム睡眠中に力を失った舌が、
そのまま喉の奥へと落ち込みやすい体勢に
なってしまうのです。
横向きで眠っている場合は、
舌が落ち込む方向が喉の中心からずれるため、
気道が確保されやすいと考えられています。
「明け方、気づいたら仰向けになっていた」という朝は、
いびきが特に気になりやすい条件が
重なっている時間かもしれません。
寝相は変えられなくても、環境は変えられる
もちろん、寝ている間の姿勢を完全に
コントロールすることは難しいものです。
ですが「なぜ今夜は音が
違ったのか」を理解しておくだけでも、
必要以上に不安に感じずに過ごせるようになるはずです。
寝返りを打ちやすい環境を整えておくことも、
仰向けに固定されてしまう時間を減らす助けになります。
お酒を飲んだ夜に変化を感じやすい理由
お酒を飲んだ夜だけ、いつもよりいびきが気になったと
いう経験もあるかもしれません。
アルコールには、
筋肉の緊張を緩める働きがあるとされています。
ただでさえ筋肉が緩みやすいレム睡眠と、
アルコールによる緩みが重なることで、
気道への影響がより出やすくなると考えられています。
枕以外にできる、体勢を支える工夫
抱き枕のほかにも、
体の向きを支える方法はいろいろあります。
例えば、
腰の後ろに丸めたタオルやクッションを置くだけでも、
仰向けに戻りにくい姿勢を作りやすくなります。
大がかりな道具を用意しなくても、
家にあるもので試せる工夫は意外と多いものです。
「これって大丈夫かな」と思ったときの目安
ここまでお伝えしてきたように、
レム睡眠と結びついたいびきの変化は、
誰にでも起こりうる自然な仕組みの一つです。
ただし、以下のような様子が重なる場合は、
一度専門医に相談してみるのも一つの手かもしれません。
- 呼吸が止まっているように見える瞬間がある
- 日中、強い眠気が続いている
- 朝起きたときの頭の重さが続いている
- いびきの音がある時点で急に途切れることがある
これらはあくまで一般的な目安であり、
気になる場合は耳鼻咽喉科など
への相談を検討してみてください。
いびきそのものをすぐに病気と
結びつけて不安になる必要はありませんが、
「体からの合図」として受け止めてみる姿勢は
大切にしたいところです。
パートナーからの「情報」も大切にする
自分では自分のいびきの音を確認しづらいものです。
一緒に眠っている家族やパートナーから
「呼吸が止まって見えた」「明け方だけ様子が
違う」といった声があれば、
それも一つの手がかりになります。
責めるためではなく、自分の体を知るための情報として、
素直に受け取ってみるのがよいかもしれません。
いびきと眠りの浅さの関係については、
いびきと寝言、同じ夜に重なるのは眠りの浅さのせい
でも詳しく取り上げていますので、
よかったら合わせてご覧ください。
寝室を分けている場合に気をつけたいこと
すでに寝室を分けて眠っている家庭も
少なくないかもしれません。
その場合、
明け方の変化に自分自身では気づきにくくなります。
数日に一度でもよいので、
録音アプリなどで明け方の様子を振り返ってみると、
自分の睡眠のリズムを把握するきっかけになります。
今夜からできる、ちょっとした工夫
レム睡眠によるいびきの変化そのも
のを完全になくすことは難しくても、
できることはいくつかあります。
横向きで眠る工夫をしてみる
抱き枕やクッションを体の片側に置いておくと、
自然と横向きの姿勢を保ちやすくなります。
寝返りを打っても横向きに戻りやすいよう、
背中側にクッションを添えておくのも一つの方法です。
枕の高さを見直してみる
高すぎる枕・低すぎる枕は、
どちらも喉の角度に影響を与えることがあります。
普段の枕が自分に合っているか、
一度見直してみるのも良いきっかけになります。
寝る前の姿勢・習慣を整える
就寝前にスマートフォンを長時間見続ける習慣があると、
首や肩に負担がかかりやすく、
喉まわりの緊張にもつながることがあります。
寝る前の数分だけでも、
肩や首をゆっくり回すような簡単なストレッチを
取り入れてみるのもおすすめです。
就寝前の飲み物にも気を配ってみる
寝る直前のお酒は、できるだけ控えめにしておくと、
明け方の変化が穏やかになりやすいかもしれません。
水分を適度にとりながら、
リラックスした状態で眠りに
つくことを意識してみてください。
寝室の湿度・温度にも目を向けてみる
喉や鼻の粘膜は、
乾燥した空気の影響を受けやすいと言われています。
加湿器などで寝室の湿度を整えておくことも、
喉まわりの状態を穏やかに保つちょっと
した助けになるかもしれません。
室温についても、暑すぎず寒すぎない環境を心がけることで、
体がリラックスしやすくなり、
深い眠りに入りやすくなるとも考えられています。
グッズに頼る前に、まず知っておきたいこと
市販のいびき対策グッズは数多く売られていますが、
どれか一つに頼る前に、自分のいびきがどんな時間帯に
変わりやすいかを知っておくと、
選び方の判断材料になります。
「明け方だけ変わる」というタイプなのか、
「一晩中大きい」というタイプなのかで、
向いている工夫も変わってくることがあります。
まずは今回お伝えしたような仕組みを知ったうえで、
自分の体に合った工夫を一つずつ試してみる、
というくらいの気持ちで向き合ってみてください。
「継続できるかどうか」を基準に選んでみる
いびき対策のグッズや工夫は、
どれか一つが特別に優れているというよりも、
自分の生活の中で無理なく続けられるかどうかが
続けやすさを左右することが多いようです。
高機能なグッズを一つだけ買って満足するよりも、
枕の向きを変える、寝る前のスマホをやめる、
といった小さな工夫を組み合わせて続けることの方が、
結果的に体に馴染みやすいとも言われています。
今回ご紹介した工夫の中から、
「これなら続けられそう」と
思えるものを一つだけでも選んで、
今夜から試してみてください。
工夫の一覧
| 工夫 | ねらい | 手軽さ |
|---|---|---|
| 抱き枕・クッション | 横向き姿勢の維持 | ★★★ 簡単 |
| 枕の高さ調整 | 喉の角度を整える | ★★ やや手間 |
| 就寝前ストレッチ | 首・肩の緊張緩和 | ★★★ 簡単 |
| 寝る前のお酒を控える | 喉の過度な弛緩を防ぐ | ★★ やや手間 |
よくある疑問に答えます
レム睡眠の時間を減らせば、いびきも減りますか
レム睡眠は、記憶の整理など体にとって必要な役割を
担っているとされています。
そのため、レム睡眠そのものを無理に減らそうとするのは、
本末転倒になってしまいます。
大切なのは、レム睡眠をなくすことではなく、
その時間帯に気道が狭くなりに
くい環境を整えておくことです。
子どもにも同じ仕組みが当てはまりますか
子どもも大人と同じように、
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら眠っています。
ただし、扁桃腺の大きさなど、
子ども特有の要因が関わっていることも多いため、
気になる様子が続く場合は、
小児科や耳鼻科への相談も検討してみてください。
毎晩ではなく、日によって変化の大きさが違うのはなぜですか
その日の疲労度や、寝る前に何をしていたかによって、
その夜のレム睡眠の現れ方や寝ている間の姿勢は
変わりやすいものです。
「今日は変化が大きいな」と感じた日は、
それだけ体がいつもと違う状態だったと
いうサインなのかもしれません。
録音アプリで確認する意味はありますか
いびきを記録できるアプリを使うと、
自分では気づけない夜中〜明け方の変化を
客観的に振り返ることができます。
「本当に明け方だけ変わっているのか」を
確認する手段の一つとして、
活用してみるのもよいでしょう。
数値やグラフとして記録が残ると、
「なんとなく気になる」だった感覚が、
具体的な事実として見えてくることもあります。
短い昼寝でも同じことは起きますか
昼寝でも、
一定時間眠るとレム睡眠が現れることがあるとされています。
「昼寝中にいびきをかいていたと
家族に言われた」という場合も、
夜の眠りと似たような仕組みが働いている可能性があります。
短時間の昼寝であっても、
体を横にしてリラックスした状態で眠ると、
喉まわりの筋肉が緩みやすくなるのは
夜と同じだと考えられます。
横向きグッズを使えば、レム睡眠中も安心ですか
横向き姿勢を保つグッズは、
仰向けによる気道の狭まりを和らげる助けにはなりますが、
レム睡眠による筋肉の緩みそのも
のをなくすものではありません。
「これさえあれば絶対に大丈夫」と思い込みすぎず、
姿勢の工夫はあくまで一つの手段として気長に
付き合っていくくらいの気持ちで
いるのがちょうどよいかもしれません。
体重の増減とは関係がありますか
体重の変化そのものと、
レム睡眠の仕組みは直接つながっているわけではありません。
ただ、首まわりに脂肪がつくことで気道が
狭くなりやすい状態になっているところへ、
レム睡眠中の筋肉の緩みが重なると、
変化がより出やすくなることは考えられます。
体重管理そのものを目的にする必要はありませんが、
日々の生活リズムを整えることは、
巡り巡って睡眠の質にもつながっていくものです。
年齢を重ねると、変化はもっと大きくなりますか
年齢を重ねると、喉まわりの筋肉の張りが
少しずつ変わっていくと言われています。
そのため、若い頃よりもレム睡眠による変化を
感じやすくなる方もいるかもしれません。
これも自然な体の変化の一つとして、
過度に心配しすぎず、
少しずつ工夫を重ねていくくらいの気持ちで
向き合ってみてください。
まとめ
いびきが明け方に変わりやすいのは、
レム睡眠という眠りの深さの変化が、
喉の状態にそのまま影響しているからでした。
脳は活発に働いているのに、
体の筋肉は大きく緩んでいる――
そんなレム睡眠特有のちぐはぐさが、
気道の狭さやいびきの音に表れていたのです。
一晩のリズムの中で、明け方ほどレム睡眠が増えていくのも、
ごく自然な体の働きです。
「なぜ今夜は音が違ったのか」が少しでも見えてくると、
必要以上に自分を責めたり、
不安になったりせずに過ごせるように
なるのではないでしょうか。
眠っている間、私たちの体は休みながらも、
呼吸を止めることなく働き続けてくれています。
脳が記憶を整理し、体が回復のための時間を過ごし、
それでも呼吸だけは片時も止めずに続けている――
普段はまったく意識しない、
そんな当たり前の営みが、
実はとても繊細なバランスの上に成り立っているのだと、
この記事を通して感じていただけたなら嬉しく思います。
いびきをかくほど喉の筋肉が緩んでしまう夜も、
体はそれだけ一生懸命、
呼吸を続けようとしてくれているのかもしれません。
今夜、眠りにつくときは、
そんな自分の体にそっと「お疲れさま」と
声をかけてみてください。
明け方、いつもと違ういびきの音に気づいたときこそ、
「今夜もよく頑張ってくれた」と、
自分自身に労いの言葉をかけるきっかけに
してみてはいかがでしょうか。
当たり前のように朝を迎えられること
――それがどれほどありがたいことか、
この記事をきっかけに、
ふと思い出していただけたなら幸いです。
