更年期に入ってから、
自分でも驚くほど大きないびきをかくようになった——
そんな変化に、
戸惑っている方はいらっしゃいませんか。
「若い頃はほとんどいびきをかかなかったのに」
「最近急に体型が変わったから、
そのせいかもしれない」そんなふうに、
自分のだらしなさのせいだと感じてしまう方も少なくないようです。
ですが、更年期のいびきには、
体重や気の緩みだけでは説明できない、
体の中で静かに起きている変化が関係しているといわれています。
家族に指摘されて初めて気づいたという方や、
自分では気づかないまま、
何年も一人で悩み続けてきたという方もいらっしゃるかもしれません。
更年期は、体調・気分・肌や髪の変化など、
さまざまなことが一気に押し寄せてくる時期でもあります。
そこにいびきという新しい変化まで加わると、
「もう何から手をつければいいのか分からない」
と感じてしまう方も少なくないでしょう。
この記事では、更年期になるとなぜいびきが増えやすくなるのか、
その理由を体の仕組みから丁寧にひも解きながら、
今夜から試せる工夫までご紹介していきます。
更年期に入ってから、いびきが増えた本当の理由
「更年期 いびき」というキーワードで検索する方の多くは、
おそらく同じような戸惑いを抱えているのではないでしょうか。
これまで気にしたことがなかったいびきが、
40代後半から50代にかけて急に目立つようになった——
そんな変化は、
決して珍しいことではないといわれています。
実は、
更年期前は男性に比べていびきや睡眠中の呼吸の乱れが起こりにくいとされてきた女性も、
更年期を境にそのリスクが大きく高まると考えられています。
つまり、
更年期のいびきは「たまたま太ったから」
「たまたま疲れがたまっているから」
という一時的な出来事ではなく、
体が迎えている大きな節目のサインである可能性があるのです。
この節目は、誰にでも訪れるものであり、
決して特別なことでも、恥ずかしいことでもありません。
むしろ、
体が正直に変化を伝えてくれている証だと捉えることもできます。
妊娠中のいびきとは、また違う変化であること
「妊娠中も一時的にいびきが増えた」
という経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
妊娠中のいびきは、
体重増加やむくみによる一時的な変化であることが多いとされ、
出産後には落ち着いていくケースが多いといわれています。
一方で更年期のいびきは、
ホルモンの分泌そのものが下降線をたどっていくという、
より長期的な変化に基づいているとされています。
「妊娠中と同じようにそのうち落ち着くはず」と思っていたら、
なかなか変化がなかった——そんな戸惑いも、
この違いを知ることで納得できるのではないでしょうか。
もちろん、妊娠中のいびきと更年期のいびきでは、
背景にある事情がまったく違います。
それでも共通しているのは、
どちらも「体が大きく変化している時期」に起きているという点です。
人生の中で体が大きく変わる時期には、
いびきという形で、
体からのお知らせが届きやすい——そんなふうに考えてみると、
更年期のいびきも、
少し違った意味を持って見えてくるかもしれません。
「だらしなくなった」わけではなかった、体の中で起きていること
更年期のいびきについて調べていくと、
多くの方が最初に感じる誤解があります。
それは「自分の生活がだらしなくなったからだ」
という思い込みです。
もちろん、生活習慣がいびきに影響することはあります。
ですが更年期の場合、
努力や気合いだけではどうにもならない、体の内側の変化が土台にあるといわれています。
普段は「太った」「疲れている」
がいびきの原因として語られがちですが、
実は更年期という時期そのものが、
喉の奥の環境を静かに変えていくのです。
この事実を知らないまま、
「自分がだらしないせいだ」と自分を責め続けてしまうのは、
あまりにもったいないことだと感じます。
体重管理や規則正しい生活を心がけることは、
もちろん大切なことです。ですが、
それだけで説明がつかない変化があるという事実を知っておくだけでも、
気持ちの持ち方は大きく変わってくるのではないでしょうか。
周囲からの何気ない一言に傷つかなくていい
「最近いびきかいてるよ」「太ったからじゃない?」
そんな何気ない一言に、
深く傷ついてしまった経験がある方もいるかもしれません。
言った本人には悪気がなくても、
言われた側は、体型のことまで責められているように感じてしまうことがあります。
ですが、実際には体重だけでなく、
ホルモンという目に見えない要因が大きく関わっているのです。
この事実を知っているだけで、
そうした一言を必要以上に重く受け止めずに済むこともあります。
次にお伝えする「女性ホルモンの役割」を知っておくと、
そうした周囲の言葉に振り回されず、
自分の体を正しく理解したうえで向き合えるようになります。
なぜ女性ホルモンが喉を支えていたのか
ここからは、
更年期のいびきの中心にある「女性ホルモン」の役割について、
少し詳しく見ていきます。
エストロゲンが担っていた、見えない仕事
女性ホルモンの一つであるエストロゲンには、
喉まわりの筋肉の状態を良好に保つ働きがあるといわれています。
若い頃は当たり前のように保たれていたこの働きが、
更年期に入るとエストロゲンの分泌量が下がることで、
少しずつ弱まっていくと考えられています。
つまり、
エストロゲンは長年、気づかないところで喉の通り道を支えてくれていたということです。
普段の生活の中で、
このホルモンの働きを意識することはほとんどありません。
だからこそ、更年期になってその支えが緩んだときに、
「なぜ急に」と戸惑ってしまうのは、
自然な反応だといえるでしょう。
年齢を重ねるにつれて、肌のハリや髪のツヤなど、
目に見える変化に気づく方は多いかもしれません。
ですが喉まわりの筋肉のように、
目に見えない場所で起きている変化には、
なかなか気づきにくいものです。
いびきという「音」になって初めて、
その変化に気づかされる——そう考えると、
いびきは体からの貴重な気づきの機会だともいえそうです。
プロゲステロンともう一つの筋肉の話
もう一つ、見逃せないのがプロゲステロンというホルモンです。
プロゲステロンには、
舌の付け根あたりにある「オトガイ舌筋」
という筋肉の緊張を保ち、
上気道を広げておく役割があるとされています。
更年期になるとこのプロゲステロンも減少するため、
気道を支える力そのものが、少しずつ緩んでいってしまうのです。
横になったときに舌の付け根が沈み込みやすくなり、
空気の通り道が狭くなることで、
いびきという音になって現れる——そんな仕組みが、
更年期のいびきの背景にはあるといわれています。
ホルモンバランスが「男性寄り」に近づくということ
更年期になると、
エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が減る一方で、
相対的にホルモンバランスが変化していくといわれています。
もともと男性は女性に比べていびきをかきやすい傾向があるとされていますが、
更年期の女性の体には、
それに近い変化が少しずつ起きていると考えると、
いびきが増えた理由にも納得がいくのではないでしょうか。
これは「女性らしさが失われる」
というようなことでは決してなく、
体が次のステージへと切り替わっていく、
自然な過程の一部だと考えることができます。
ホルモンの変化そのものを止めることは難しいものですが、
その変化を知ったうえで向き合うことで、
できる対策の選択肢は確実に広がっていきます。
体重や生活習慣だけのせいにしなくていい理由
もちろん、
更年期は代謝が落ちて体重が増えやすい時期でもあります。
その変化が、
いびきをさらに悪化させる一因になることもあるようです。
ですが、ここで大切なのは、
「体重が原因のすべて」ではないという視点です。
体重がそれほど変わっていないのにいびきが増えたという方も少なくありません。
それは、
ホルモンの変化というもっと根っこの部分が動いているからだと考えられます。
「太ったから」の一言で片づけてしまうと、
無理なダイエットで自分を追い込んでしまったり、
本当のケアにたどり着けなかったりすることもあります。
体の変化の理由を正しく知ることは、
自分を責める気持ちから、
自分をいたわる気持ちへ切り替えるための、最初の一歩になるのではないでしょうか。
更年期のいびきが教えてくれる、知っておきたい事実
更年期のいびきは、
ただ「音がうるさい」
というだけの問題ではないともいわれています。
睡眠の質が下がってしまうと、日中の強い眠気や集中力の低下、
夜中に何度もトイレで目が覚めてしまうこと、
起きたときの頭の重さや口の渇きなど、
日常のさまざまな場面に影響が出ることがあるとされています。
「なんとなく疲れが取れない」「最近すっきり起きられない」
そう感じていた方は、
いびきによって眠りが浅くなっていることが背景にあるのかもしれません。
逆にいえば、いびきの仕組みを理解し、
少しずつケアをしていくことは、
日中の体調や気分の安定にもつながっていく可能性があるということです。
いびきは「見た目の問題」や「恥ずかしいこと」
として扱われがちですが、
本当は体全体のコンディションを映し出す、
一つの大切なサインなのかもしれません。
気づかないうちに積み重なっている、小さな不調
更年期には、いびき以外にも、のぼせやほてり、
気分の浮き沈み、関節のこわばりなど、
さまざまな不調が同時に現れやすいといわれています。
いびきだけを切り離して考えるのではなく、
体全体が大きく変化している時期の、一つの表れとして捉えてみると、
気持ちが少し楽になる方もいるのではないでしょうか。
「なぜ自分だけこんなに不調が重なるのだろう」
と落ち込んでしまう必要はありません。
多くの方が、同じような時期に、
同じような変化を経験しているといわれています。
いびきに気づくきっかけになりやすい場面
次のような場面で、
自分のいびきの変化に気づいたという声もよく聞かれます。
- 旅行先で友人や家族と同じ部屋に泊まったとき
- パートナーから「最近いびきが大きくなった」と言われたとき
- 録音アプリなどで、自分の睡眠中の音を確認したとき
- 朝起きたときに、喉の渇きや違和感を強く感じるようになったとき
思い当たる場面がある方は、
それがまさに体からの小さなお知らせだったのかもしれません。
こうした場面で気づいたことを、
「恥ずかしいこと」として蓋をしてしまうのではなく、
体の変化を知るきっかけとして受け止めてみてください。
いびきに気づいた瞬間は、少し気まずく感じるかもしれません。
ですがそれは、体が発してくれた大切なメッセージに、
やっと気づけた瞬間でもあるのです。
気づいた瞬間から、
できることを一つずつ試していけばよいのです。
焦って完璧を目指す必要はありません。
次の章では、
そんな更年期のいびきに対して今夜からすぐに実践できる、
具体的な工夫をお伝えしていきます。
今夜からできる、喉にやさしい眠り方
更年期のいびきの仕組みが分かってくると、
「では何をすればいいのか」が見えてきます。
ここでは、今夜からでも試しやすい工夫をご紹介します。
横向きで眠る習慣をつくる
仰向けで眠ると、舌の付け根が重力で沈み込みやすく、
気道が狭くなりやすいといわれています。
横向きで眠る習慣をつけることで、
気道が確保されやすくなり、いびきが和らぐことがあるとされています。
抱き枕を体の片側に置いておくと、
寝返りで仰向けに戻ってしまうのを自然に防ぎやすくなるという工夫もあります。
枕の高さを見直してみる
枕が高すぎたり低すぎたりすると、
首の角度が変わり、
気道が狭くなりやすいことがあるといわれています。
更年期でただでさえ喉まわりの支えが弱くなっているときこそ、
枕という小さな道具の見直しが、
思った以上に効果を感じられることもあります。
枕の高さといびきの関係については、
いびきと枕の高さ、たった5mmの差が気道を変えていたでも詳しく取り上げていますので、
気になる方はあわせてご覧ください。
寝室の湿度を整える
喉や鼻の粘膜が乾燥すると、
気道が狭くなりやすいといわれています。
寝室の湿度を40〜60%程度に保つことが、
いびきの緩和につながることがあるとされています。
加湿器がない場合でも、濡れタオルを部屋に干しておくだけで、
ちょっとした変化を感じられることもあるようです。
寝る前の飲酒・喉の緊張をゆるめる過ごし方
寝る前のアルコールは、喉まわりの筋肉をゆるめすぎてしまい、
いびきを悪化させる一因になるといわれています。
更年期でただでさえ筋肉の支えが弱くなっているところに、
アルコールが重なると、
気道はさらに無防備な状態になってしまいます。
眠る前は、温かいお茶や白湯でゆっくり過ごすなど、
喉に負担をかけない習慣に少しずつ置き換えてみるのも一つの方法です。
カフェインや食事のタイミングを見直す
寝る直前の食事や、夜遅い時間のカフェイン摂取は、
眠りを浅くしてしまう要因になるといわれています。
眠りが浅くなると、喉まわりの筋肉がより緩みやすい状態になり、
いびきが出やすくなることもあるとされています。
夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませておく、
夕方以降はカフェインを控えるなど、
無理のない範囲で少しずつ見直してみるのもおすすめです。
すべてを一度に変えようとすると、
かえって負担に感じてしまうこともあります。
まずは一つだけ選んで、
今夜から試してみることをおすすめします。
口まわり・喉まわりを軽くケアする習慣
日中のちょっとした時間に、口を大きく開け閉めしたり、
舌を左右にゆっくり動かしたりする習慣を取り入れている方もいます。
激しいトレーニングである必要はなく、
数分程度、気づいたときに軽く動かすくらいで十分だといわれています。
テレビを見ながらでも、湯船につかりながらでもできる、
無理のない範囲での小さな習慣として取り入れてみてください。
軽い運動を生活に取り入れる
更年期は代謝が落ちやすく、
喉まわりを含めた全身の筋肉が緩みやすい時期でもあるといわれています。
ウォーキングやストレッチなど、
無理のない範囲での軽い運動を習慣にすることが、
喉まわりの筋肉を保つ助けになることもあるとされています。
「運動しなければ」と気負う必要はありません。
一駅分歩いてみる、階段を使ってみるなど、
日常の延長でできることから始めてみてください。
いびきと口呼吸の関係については、
女性のいびき原因、実はホルモンと深く関わっていたでも詳しく取り上げていますので、
よろしければあわせてご覧ください。
いびきが気になるとき、一人で抱えなくていい
更年期のいびきは、多くの場合、
体の自然な変化として起こるものだといわれています。
ですが、日中の強い眠気が続いたり、
夜中に何度も目が覚めてしまったりする場合は、
一度、耳鼻咽喉科や睡眠外来に相談してみるのも一つの手です。
「これくらいで相談していいのだろうか」
とためらってしまう方もいらっしゃいますが、
体からの小さなサインを見逃さないことは、
決して大げさなことではありません。
パートナーと同じ部屋で眠っている方は、
いびきについて指摘されて落ち込んでしまうこともあるかもしれません。
パートナーに伝えるときの言葉選び
「うるさいと言われるのが怖くて、
いびきのことを話題にできない」そんな声もよく聞かれます。
そんなときは「だらしないと思われているのでは」
と一人で抱え込まず、
体の変化について、素直に話してみることから始めてみてください。
「最近、
更年期の影響でいびきが増えているみたいなの」そんなふうに、
体の変化として伝えるだけで、
パートナーの受け止め方も変わってくることが多いようです。
責められている感覚ではなく、
一緒に対策を考えるきっかけとして会話ができると、
気持ちの負担もぐっと軽くなります。
受診を考えるときの、目安になるサイン
すべての更年期のいびきが、
すぐに受診を必要とするわけではありません。ですが、
以下のような様子が重なる場合は、
一度専門家に相談してみることをおすすめします。
| 気になる様子 | 考えられること |
|---|---|
| 日中、強い眠気に襲われることが増えた | 睡眠の質が下がっているサインかもしれません |
| 夜中に何度も目が覚めてしまう | 呼吸が浅くなっている可能性があります |
| 朝起きたときに頭が重い・口が渇いている | 睡眠中の呼吸の状態を確認してみる価値があります |
| 家族から「息が止まっている」と言われたことがある | 早めに専門家へ相談してみましょう |
こうした様子が当てはまるからといって、
すぐに深刻に考えすぎる必要はありません。
「早めに知ることができてよかった」と捉え、
一歩踏み出すきっかけにしていただければと思います。
受診先に迷う場合は、まずは耳鼻咽喉科や、
かかりつけの内科に相談してみるとよいでしょう。
更年期外来を設けている医療機関を選ぶという方法もあります。
専門家に話を聞いてもらうだけでも、
一人で抱えていた不安が軽くなることは少なくありません。
更年期という時期は、体だけでなく心も揺れ動きやすいものです。
一人で抱え込まず、周囲や専門家の力を借りながら、
自分にとって心地よい眠りを探していってください。
いびきが加齢とともに変化していく理由については、
いびきが加齢で変わる理由、実は筋力より弾力性だったでも解説していますので、
気になる方はこちらもご参照ください。
更年期だけでなく、
妊娠中もホルモンの変化でいびきが出やすくなります。
妊娠中のいびきについても解説しています。
いびきに関する記事は、ほかにもたくさんございます。
サイトマップに一覧がございますので、
よろしければごゆっくりご覧ください。
まとめ｜体の変化に気づけたことを、まず自分に認めてあげてください
今日ご紹介した更年期のいびきのポイントは、
ひとことで言えば「だらしなさではなく、ホルモンの変化が背景にある」ということです。
エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが、
これまで静かに喉の通り道を支えてくれていました。
更年期になり、その支えが少しずつ変化していく中で、
いびきという形で体からのサインが届いている——
そう捉え直すだけで、
少し気持ちが軽くなる方もいるのではないでしょうか。
横向きで眠る、枕の高さを見直す、
湿度を整える、寝る前の過ごし方を見直すなど、
できることから一つずつ試してみてください。
そして最後に、
一つだけ心に留めておいていただきたいことがあります。
更年期という時期を迎えるまで、
あなたの体は、
ホルモンを通じて何十年も気道を守り続けてくれていました。
その支えが少しずつ形を変えているいまも、
体は決して怠けているわけではなく、
新しい形で、あなたを支えようとし続けています。
更年期のいびきは、体が弱くなった証ではなく、
これまでとは違う形で自分と向き合う時期に入った、
一つの合図だと捉えることもできます。
焦らず、比べず、自分の体のペースに寄り添いながら、
できることを少しずつ重ねていってください。
いびきをかいてしまう夜も、
それは体が長年働き続けてきた証でもあります。今夜はその体に、
そっと「お疲れさま」と声をかけながら、
眠りについてみてはいかがでしょうか。
更年期という時期は、
どうしても不調やマイナスの面ばかりに目が向きやすいものです。
ですが、これまで何十年もの間、
声を出し、食事をし、呼吸を続けてこられたこと自体が、
実はとても当たり前ではない、ありがたいことだったのかもしれません。
いびきという小さな変化をきっかけに、
自分の体がここまで頑張ってきてくれたことに、
ふと思いを寄せてみる夜があってもいいのではないでしょうか。
この記事が、更年期のいびきに戸惑っているどなたかにとって、
自分を責める気持ちを少しゆるめるきっかけになれば幸いです。
今日という一日を無事に過ごせたこと、
今夜もこうして眠りにつけること——
そんな当たり前のようなことに、
そっと感謝しながら、目を閉じてみてください。
体の変化を知り、いたわりながら過ごす夜が、
少しずつ積み重なっていきますように。
