「またいびきをかいていたよ」そんなふうに言われて、
なんだか申し訳ない気持ちになったことはありませんか。
いびきは、なんとなく“悪いも
の””恥ずかしいも
の”として扱われがちです。
ですが、
いびきという現象を少しだけ丁寧に見つめ直してみると、
そこには意外な側面が隠れています。いびきというと、
つい「治す」「なくす」ことばかりに意識が向きがちです。
ですが、
いびきをきっかけに自分の体と向き合う時間を持てるなら、
それも一つの立派な使い方です。この記事では、
いびきをかくことの中に
ある小さな“メリット”に
光を当てます。感謝の気持ちを持って心穏やかに
眠るためのヒントをご紹介します。
いびきは”悪いもの”と思われがちだけど、本当にそうでしょうか
いびきをかくと、なぜか「だらしない」「うるさくて迷惑」と
いうイメージがついてまわります。
テレビや漫画の中でも、
いびきはよく笑いのネタとして描かれます。
そのせいもあってか、
いびきをかくこと自体が「恥ずかしいふるまい」で
あるかのように感じてしまいます。知らず知らずのうちに、
そう刷り込まれているだけなのかもしれません。
朝になって家族から「昨日もすごかったよ」と言われると、
自分の眠り方そのものを否定された気持ちになります。
けれど、いびきという音そのものは、
道徳的な良し悪しとはまったく関係のないものです。
いびきは、
のどの奥の空気の通り道が狭くなったときに生まれる、
ただの物理的な現象にすぎません。
寝ている間に体の力が抜け、姿勢が変わり、
呼吸のリズムが変化します。
その結果として出てくる音が、
たまたま「いびき」と呼ばれているだけなのです。
風の強い日に、窓の隙間から音が鳴るのと似たようなも
のだと考えてみてください。
そう考えると、少しイメージしやすいかもしれません。
窓そのものが「悪い窓」なわけではなく、
ただ空気の通り方によって音が生まれているだけです。
自分の意志でコントロールしているわけではない音を、
自分の性格や人間性の問題のように感じてしまうのは、
少しもったいないことです。
友人の家に泊まったときに、
いびきを指摘されて気まずい思いをした方もいるでしょう。
その気まずさは、「悪いことをした」からではなく、
単に音が聞こえてしまったからにすぎません。
出張先のホテルや合宿先など、
知らない人と同じ部屋で眠る場面では、
なおさら気になってしまうものです。
ですが、いびきをかいたからといって、
その人の人柄が悪く見えるわけではありません。
誰もが眠っている間は無防備な自分を
さらけ出しているのですから、
お互いさまだと考えてみてください。
この記事を読み終えるころには、
「いびき＝悪いこと」という思い込みが、
少しだけ軽くなっているはずです。
いびきをかく体の中で、実は何が起きているのか
いびきの正体を知ると、
不思議と気持ちが落ち着いてくることがあります。いびきは、
睡眠中に狭くなったのどの空気の通り道を、
空気が通り抜けるときに生まれる音です。
のどの粘膜や軟口蓋が振動することで、
あの独特の音が生まれています。
のどの形や鼻の通り方には個人差があるため、
いびきの音の高さや大きさも人それぞれです。
これも性格の違いというよりも、
体の作りの違いによるものです。
楽器の形が違えば、出てくる音色も変わるように、
のどの形が違えば音も変わります。
大きな音のいびきをかく人が、
特別に体に負担をかけているとは限らないということです。
ただ、たまたまのどの構造上、
音が響きやすいだけということも十分に考えられます。
音の大きさだけを見て一喜一憂する必要は
ないのかもしれません。大切なのは音の大小よりも、
そのいびきが毎晩どんなふうに変化しているかです。
普段と違う変化に早めに気づけるようになれば、
それだけで十分に役立っています。
家族やパートナーがそばで気づいてくれる場合は、
その気づきに素直に耳を傾けてみてください。
一人で眠っている方は、
録音アプリなどを使って記録してみるのも一つの方法です。
どちらの方法でも、目的は同じです。
体からの小さな知らせを、
見逃さずに受け取ってあげることです。
忙しい毎日を送っていると、
自分の体の声に耳を傾ける時間はなかなか取れません。
だからこそ、いびきのような分かりやすいサインは、
案外ありがたい存在なのかもしれません。
仰向けで眠ると、重力によって舌の付け根やのどの奥の組織が
下に落ち込みやすくなります。
さらに、眠りに入ると体じゅうの筋肉の力がゆるむため、
のどまわりの空間も狭くなりがちです。
鼻が詰まっているときや、
お酒を飲んで筋肉がゆるんでいるときに
いびきが大きくなりやすいのも同じ仕組みです。
つまりいびきは、
体がしっかり眠りに入れている証拠でもあります。
「疲れているとき」ほどいびきが大きくなる理由
「今日は特に疲れているな」という日ほど、
いびきが大きくなった経験はないでしょうか。
疲労が積み重なった状態で眠ると、
のどまわりの筋肉が普段以上にゆるんでしまいます。
その結果、舌がのどの奥へ落ち込みやすくなり、
空気の通り道がいっそう狭くなります。
それによって、いびきが強く出やすくなるのです。
忙しい一日を終えた夜や、
運動をしっかりした日の夜にいびきが
大きいと感じるのは気のせいではありません。
言い換えれば、
大きないびきは「今日はよっぽど頑張ったんだね」という、
体からのメッセージでもあります。
年齢を重ねると、いびきが増えていく理由
年齢を重ねるにつれて、いびきをかきやすくなったと
感じる方も多いのではないでしょうか。
これは、加齢とともにのどまわりの筋肉の張りが
少しずつ落ちていくことと関係しています。
筋肉の張りがゆるやかになる分、
睡眠中に空気の通り道が狭くなりやすくなるのです。
これは、
体が長年働き続けてきた積み重ねの結果とも言えます。
男女で違う、いびきの出やすさ
日本では、いびきをかく人の割合について、
男性は約24％、女性は約10％という報告があります。
成人男性で約20〜40％、
成人女性で約10〜20％という調査結果も見られます。
男性のほうがいびきをかきやすい背景には、
女性より気道が長く、
舌が大きいという体格的な違いがあるといわれています。
一方、女性ホルモンの一種であるプロゲステロンには、
上気道の筋肉を活発にする作用があるとされています。
そのため、ホルモンの分泌量が変化する更年期以降は、
女性でもいびきをかきやすくなると考えられています。
数字だけを見ると、いびきは決して珍しいものではなく、
誰にでも起こりうる自然な現象だとわかります。
季節の変わり目に鼻が詰まりやすい方や、
口を開けて眠るくせがある方は、
とくに空気の通り道が狭くなりやすい状態です。
鼻ではなく口で呼吸をすると、
のどの奥が乾燥しやすくなります。
その結果、粘膜が振動しやすい状態になり、
いびきにつながりやすくなるといわれています。
これも、性格や気合いの問題ではなく、
呼吸の通り道の状態によるものだとわかると、
少し肩の力が抜けるのではないでしょうか。
花粉症の季節や、風邪をひいたあとにいびきが増えるのも、
同じように説明できます。
体調がすぐれないときほど、
のどや鼻の通り道が影響を受けやすくなっているのです。
そう思うと、
いびきの増減はその時々の体調を映す鏡のようなも
のだと感じられるかもしれません。
いびきがあるからこそ気づけた、意外な”良い面”
ここまで見てきたように、
いびきは「悪い人だからかく音」ではありません。
体の仕組みが生み出す、自然な反応にすぎないのです。
そう考えると、いびきには見過ごされが
ちな”良い面”も
いくつか見えてきます。
①体調のバロメーターになる
「最近いびきが大きい気がする」というのは、
体からの小さな報告書のようなものです。
疲れがたまっているとき、
お酒を飲んだ翌日、鼻が詰まっているとき——。
いびきの大きさや質は、
そのときの体のコンディションを静かに映し出してくれます。
体重や体温のように毎日数字で
確認できるものではありません。
それでも「今夜はいつもより大きい気が
する」という感覚だけで、立派な体調のサインになります。
「今夜は早めに休もう」「最近ちょっと
無理をしていたかもしれない」。
そんなふうに自分をいたわるきっかけとして、
いびきを役立てることができます。
逆に、いつもよりいびきが静かだと感じる日は、
体の調子が良い日なのかもしれません。
そんなふうに、
自分だけの体調のものさしを持っておくのも良いものです。
体調を崩す少し前に、いつもよりいびきが大きかった、
と振り返る方も少なくありません。
数値化しにくい変化だからこそ、
自分自身の感覚を信じてあげることも大切です。
手帳やスマホのメモに、「今日はいびきが大きかった」と
一言残しておくのもおすすめです。
続けていくうちに、自分なりの体調のパターンが
少しずつ見えてくることがあります。
②パートナーとの会話のきっかけになる
いびきは、うるさくて気まずい話題になりがちです。
けれど見方を変えると、「最近疲れてない？」「ちゃんと
眠れてる？」という会話が生まれます。
お互いを気づかう会話のきっかけにもなるのです。
いびきをきっかけに、
普段はあまり話さない体調や生活リズムの話が
できたという声もあります。
「うるさいから静かにして」で終わらせてしまうのではなく、
「最近何かあった？」と添えてみてください。それだけで、
会話の温度は大きく変わっていきます。
「今夜も盛大だったね」と笑い話にできる関係性は、
それだけで安心できるものです。
反対に、いびきの話題をまったく口にできない関係だと、
かえってお互いに気をつかいすぎてしまいます。
小さな話題として軽く扱えるようになることも、
心の距離を縮める一つの方法です。
もちろん、無理に笑い話にする必要はありません。
大切なのは、いびきという話題を通じて、
お互いを思いやる姿勢を持ち続けることです。
同じ空間で、誰かと眠りにつけていること自体、
実はとても貴重な日常なのかもしれません。
③自分を労わる合図になる
いびきをかいてしまう自分を、
つい責めたくなる夜もあるでしょう。
ですが、いびきは「サボっている音」ではありません。
呼吸と筋肉が精一杯働いている音です。
その音に気づいたときこそ、
「今日もよく頑張ったね」と、
自分の体に声をかけてあげる合図にしてみてください。
体は、頼まれなくても毎晩休まず働き続けています。
その働きの結果が、たまたま音として聞こえているだけです。
誰かに指摘されて初めて気づくものだからこそ、
そのたびに自分をいたわる時間を増やしてみてください。
指摘された瞬間は少し恥ずかしく感じるかもしれません。
それでも、その恥ずかしさの奥には体が
働き続けてくれている事実があります。
恥ずかしさと感謝は、
実は同時に感じてもかまわないものです。
「恥ずかしいけれど、体はよく頑張ってくれている」。
そんなふうに、
両方の気持ちをそのまま抱えておいても大丈夫です。
「いびきをかく自分」を責めなくていい理由
いびきをかいた翌朝、家族やパートナーから指摘されると、
つい小さくなってしまう方も多いでしょう。
ですが、ここまで見てきた通り、
いびきは寝ている間の姿勢や筋肉の状態に
よって自然に起こる現象です。
眠っている間、意識して止められるものではありません。
それにもかかわらず、「うるさくしてごめんね」と必要以上に
自分を責めてしまう方は多いようです。
自分を責める気持ちが強くなると、
眠る前に体がこわばります。
かえって、
のどまわりの緊張がほぐれにくくなることもあります。
心配や緊張は、
穏やかな眠りとはあまり相性が良くありません。
「また迷惑をかけてしまうかも
しれない」と考えながら布団に入るのと、
「今日もよく働いた」と思いながら入るのとでは違います。
その夜の心のほぐれ方が、まったく変わってきます。
いびきそのものをゼロにすることよりも、
自分を責める時間を減らすことのほうが、
案外すぐに始められる変化かもしれません。
いびきで申し訳ないと感じてしまう気持ちについては、
いびきで申し訳ないと思うあなたへ、その気持ちの手放し方
でも詳しく取り上げていますので、
よかったらあわせてご覧ください。
自分を責める時間があるなら、
その分だけ体をいたわる時間に変えてしまうほうが、
きっと心も軽くなります。
謝ることが必要な場面もあるでしょう。
ですが、
謝ったあとまで延々と自分を責め続ける必要はありません。
「ごめんね」のひとことを伝えたら、
そこで気持ちの区切りをつけてみてください。
いつまでも引きずってしまうと、
体を休める時間まで削られてしまうことになります。
それでは本末転倒です。体をいたわるための時間を、
罪悪感のために使わないであげてください。
感謝しながら眠りにつくための、今夜からできる小さな習慣
いびきを「悪いもの」ではなく「体から
のサイン」として受け止めてみてください。
そう考えられるようになると、
夜の過ごし方も少しずつ変わっていきます。
ここでは、
今夜からすぐに試せる小さな習慣をいくつかご紹介します。
どれも数十秒でできるものばかりです。今夜、
布団に入ったタイミングで思い出してみてください。
朝起きたときに、昨夜のことを振り返るのも良い方法です。
「今日は少し疲れが残っているな」と感じたら、
無理をしない一日にしてみてください。
夜の習慣と朝の振り返りは、
セットにするとより効果を感じやすくなります。
| 習慣 | やり方 | 取り入れやすさ |
|---|---|---|
| 体への一言 | 布団に入ったら「今日もお疲れさま」と心の中で声をかける | ★★★ 簡単 |
| 一日の振り返り | 今日あった小さな良いことを1つだけ思い出す | ★★★ 簡単 |
| 呼吸を整える | 電気を消してから、ゆっくり深呼吸を3回だけ行う | ★★☆ やや意識が必要 |
| 音への意識替え | いびきの話題が出たら「働いてくれてありがとう」と考えてみる | ★★☆ やや意識が必要 |
特別な道具も、難しい手順も必要ありません。
大切なのは、「今日も一日、
体が動いてくれた」という事実に、
ふと目を向けてみることです。
たとえば「体への一言」の習慣は、
布団に入ってからの数秒でできます。
声に出す必要はありません。
心の中で唱えるだけでも十分です。
「一日の振り返り」も同じように、
特別な出来事でなくてかまいません。
「お昼のごはんがおいしかった」「電車に座れた」程度の、
ささやかなことで十分です。
「呼吸を整える」習慣は、
息を吸う時間より吐く時間を少しだけ長くするのがコツです。
吐く時間を長くすると、自然と体の力が抜けやすくなります。
目安としては、4秒吸って、
6秒かけて吐く程度で十分です。
回数や時間を厳密に測る必要はありません。
「なんとなくゆっくり吐く」という意識だけでも、
体はじゅうぶんに応えてくれます。
これらの習慣は、1つだけ選んで試すのでも構いません。
大切なのは続けることよりも、
「今夜はこれをやってみよう」と思い出せることです。
数日続けてみると、「今日はどれにしようか」と自然に
選べるようになっていきます。
完璧にこなす必要はありません。
気が向いた夜だけで十分です。
眠る前に感謝の気持ちを意識することが
いびきそのものにどう関わっているのかについては、
眠る前の「感謝」がいびきを和らげる理由｜セロトニンと睡眠の深い関係
でくわしくご紹介していますので、
気になる方はぜひ読んでみてください。
もちろん、いびきの音が大きすぎる場合や、
呼吸が止まっているように感じる場合は、
一度専門医への相談を検討してみるのも一つの手です。
ただ、多くの日常的ないびきは、
体がその日をがんばって過ごした結果であることを、
少しだけ思い出してあげてください。
いびきを受け入れると見えてくる、日常への気づき
いびきという、
自分では聞くことのできない音に向き合ってみると、
不思議なことに気づきます。心臓が動き続けていることも、
呼吸が途切れずに続いていることも、
本当は当たり前ではありません。
いびきは、そうした体の働きの一部が、
たまたま音として外に聞こえているだけのものです。
普段は静かに、黙々と働いてくれている体が、
夜だけその存在を音で知らせてくれている。
そう考えると、少し愛おしく感じられないでしょうか。
朝、
目覚まし時計が鳴る前に自然と目が覚める瞬間があります。
その一瞬も、
体がずっと時を刻み続けていたからこそ迎えられるものです。
いびきも、目覚めも、
どちらも体が休まず働いている証の一つだといえるでしょう。
ふだん意識することのない体の働きに、
いびきをきっかけとして目を向けられるとしたら——。
それもまた、一つの贈り物かもしれません。
夜中にふと目を覚ましたとき、
隣で眠る家族のいびきが聞こえてきたとします。
「うるさいな」と思う代わりに、
「ちゃんと息をしているんだな」と、
ひと呼吸置いて感じてみてください。
その音は、大切な人が今夜もそこで生きて眠っているという、
何よりの証でもあります。
いつも隣にいてくれる音だからこそ、
つい聞き流してしまいがちです。
毎日一緒にいる相手ほど、
その存在を当たり前に感じてしまうのは
自然なことかもしれません。
だからこそ、たまに立ち止まって、
その当たり前を見つめ直す時間が大切になってきます。
いびきの音は、
そのきっかけをそっと運んできてくれているのです。けれど、
その音が聞こえなくなる日のことを少し想像してみると、
今この瞬間のありがたさに気づけます。
一人で眠る夜であれば、自分自身のいびきの音を、
「今日も体が働いてくれた記録」として受け止めてください。
いびきと上手に付き合っている人に共通する考え方
いろいろな家庭やパートナー関係を見ていくと、
いびきとうまく付き合えている人たちには、
いくつか共通する考え方があるようです。
- いびきを「性格の問題」ではなく「体の状態」として捉えている
- 相手のいびきを指摘するときも、責める言葉より気づかう言葉を選んでいる
- 自分のいびきに気づいたとき、落ち込む前に体をいたわる行動に変えている
- 眠りを「当たり前のもの」ではなく「毎晩ありがたいもの」として意識している
この4つに共通しているのは、
いびきという現象そのものよりも、
それをどう受け止めるかを大切にしている点です。
たとえば1つ目の「体の状態として捉える」という考え方は、
この記事の前半で見てきた通りです。
2つ目の「気づかう言葉を選ぶ」は、
指摘そのものをやめるのではなく、
伝え方を変えるという工夫です。
3つ目の「行動に変える」は、
落ち込む時間を、
早めに休むという行動に置き換えることです。
そして4つ目の「ありがたいものとして意識する」が、
この記事全体を貫く一番大切な考え方になります。
いびきの音量や回数を完全に
コントロールすることは難しくても、
受け止め方は自分で選ぶことができます。
「今日も体が働いてくれた」「今日も
この人と同じ部屋で眠れた」。
そんなふうに小さな感謝を積み重ねていく人ほど、
いびきに振り回されにくくなっていくようです。
特別な訓練も、資格のようなものも必要ありません。
今夜、布団に入ったその瞬間から、
誰でも始められる考え方です。
明日からいきなり完璧にできなくても構いません。
今夜、ほんの少しだけいつもと違う気持ちで布団に
入ってみることから始めてみてください。
まとめ
今日ご紹介したポイントは、
ひとことで言えば「いびきは、
体が精一杯働いている証」だということです。
いびきの音の裏側には、のどの筋肉や呼吸が一生懸命に
働いている様子が隠れています。
その音を、責める対象ではなく、
感謝の対象として見つめ直してみてください。
いびきをなくすことよりも先に、
いびきをかいている自分を
そのまま受け止めてあげることから始めてみてください。
体調のバロメーターとして、
会話のきっかけとして、そして自分を労わる合図として。
いびきには、これまで気づかなかった小さな役割が
いくつも隠れていました。
いびきをかくほど、
体は一生懸命に働いてくれていたのかもしれません。
もし今夜、誰かからいびきのことを指摘されたとしても、
まずは自分を責めずにいてあげてください。
今夜だけでも、その体に「お疲れさま」と声をかけながら、
眠りについてみてください。
そうして迎える朝は、きっと今までより少しだけ、
穏やかなものになっているはずです。
いびきという、ささやかな音のおかげで、
そんな夜を過ごせたなら幸いです。
今日も一日、あなたの体は本当によく働いてくれました。
どうか今夜は、
その頑張りにやさしく気づいてあげてください。
産後に体が発するサインについては、
いびき 産後に増える理由、体はまだ回復中というサイン
でも詳しく取り上げています。
体からのサインに感謝の目を向けることは、
どの年代であっても大切な視点です。
なぜ50代の男性はいびきが増えるのか、喉の変化に理由があった
でも、体への感謝という視点から
加齢の変化を取り上げていますので、
よろしければあわせてご覧ください。
いびきに関する記事は、ほかにもたくさんございます。
サイトマップに一覧がございますので、
よろしければごゆっくりご覧ください。
