「最近いびきがひどいよ」とパートナーや家族から言われて、
ドキッとしたことはありませんか。
そんなとき、
まず見直したくなるのは寝具や寝る姿勢かもしれませんが、
実は寝る前のリラックスの仕方に
も大きなヒントが隠れています。
一日頑張った自分をねぎらう時間を、
きちんと確保できているでしょうか。
案外見落とされがちなポイントです。枕を変えてみたり、
横向きで寝る練習をしてみたりしても、
なかなか変化を感じられない、
という声もよく聞かれます。
「グッズも試した、寝方も工夫した、
それでも変わらない」となると、
少し途方に暮れてしまいますよね。
実際、いびき対策というと枕や寝具、
寝る姿勢といった「体の外側」の工夫に意識が向きがちです。
もちろんそれらも大切なのですが、
見落とされがちな視点がもう一つあります。
実は、いびきと深く関わっているのは、
寝る直前までの心と体の状態かもしれません。
この記事では、寝る前のリラックス習慣がいびきと
どうつながっているのかという背景から、
今夜から試せる呼吸法や過ごし方まで、
順を追ってご紹介します。
読み終える頃には、今夜の眠る前の時間の過ごし方が、
少し変わっているかもしれません。
「いびき」と「寝る前の過ごし方」、実は深くつながっている
いびきは、寝具や体重、姿勢の問題だけで語られがちですが、
実はその日の心と体の緊張状態も大きく関わっています。
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れてしまい、
喉周りの筋肉が過度に緩んだり、
逆に緊張したりすることがあるといわれています。
その結果、気道が狭くなり、
いびきが起こりやすくなると考えられているのです。
つまり、いびきは体の構造だけの問題ではなく、
その日その日の心の状態を映す鏡でもあるということです。
さらに、ストレスによって自律神経が乱れると、
呼吸そのものが浅くなり、
脳に十分な酸素が届きにくくなることもあるとされています。
「今日は疲れてどっと寝たのに、
逆にいびきがひどかった」という経験が
ある方も多いのではないでしょうか。
体は疲れているのに、なぜかいびきは軽くならない。
そんな一見不思議な現象の裏には、
「体の疲れ」と「心の緊張」は
別物だという事実が隠れています。
体をたくさん動かして疲れていても、
頭の中では仕事や人間関係のことを
ぐるぐる考え続けていることがあります。
この状態のまま眠りについてしまうと、
体は休んでいるつもりでも、
心はまだ緊張したままということになります。
これは、体は疲れていても、
気持ちが張り詰めたまま眠りについてしまい、
喉まわりの緊張がほどけていなかった可能性があります。
以前、いびきが気になる夜は、腹式呼吸で喉の力みをほどく
という記事でも、
喉の力みといびきの関係について取り上げました。今回は、
その力みをつくり出す原因である「寝る前の心の状態」に、
さらに踏み込んでいきます。
一日の終わりに、仕事のことや明日の予定が頭から離れず、
気づけば目が冴えてしまっている、
という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。
そうした頭の中のざわざわは、
そのまま体の緊張にもつながっていきます。
体が緊張したまま眠りに落ちると、
喉まわりの筋肉もこわばったり、
逆に不自然に緩んだりしやすくなり、
気道の状態が不安定になりやすいと考えられています。
つまり、いびき対策は体の外側だけでなく、
眠る前の心の整え方まで含めて考える必要があるのです。
枕を新しくしても変化を感じられなかった方の中には、
実はこの「心の整え方」の部分が
抜け落ちていたケースも少なくないはずです。
寝具や寝方は、いわば「体の外側」の準備であり、
呼吸や感謝の習慣は「心の内側」の準備です。
どちらか一方だけでなく、
両方を意識することで、
より穏やかな眠りに近づいていけます。次の章からは、
今夜からすぐに実践で
きる具体的な方法をご紹介していきます。
特別な準備は必要ありません。今夜、
いつも通り布団に入ったところから、
少しだけ違う過ごし方を試してみましょう。
副交感神経を優位にする、寝る前の呼吸法
心と体をリラックスさせるうえで、
もっとも手軽に始められるのが呼吸法です。
呼吸は、自律神経に直接働きかけられる、
自分の意思で動かせる数少ない機能だといわれています。
特に「吐く」という動作には、
副交感神経を優位にする働きがあるとされています。
難しい道具も準備もいらず、
今夜、布団に入った瞬間から試すことができます。
「呼吸なんて、
いつもしていることなのに」と思われるかもしれませんが、
普段の呼吸と、意識して行う呼吸はまったくの別物です。
ここでは、代表的な2つの呼吸法をご紹介します。
6秒呼吸法
6秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い、
6秒かけて口からゆっくりと息を吐く、
シンプルな呼吸法です。
吸う時間と吐く時間を同じリズムにすることがポイントで、
布団に入ってから何度か繰り返すだけでも、
気持ちが落ち着いていくのを感じられるはずです。
数を数えることに集中していると、
自然と他の考えごとが頭から離れていくのも、
この呼吸法のうれしい効果です。
「今日は考えごとが多くて眠れなさそう」という夜こそ、
試してみる価値があります。最初は3回、
慣れてきたら5回というように、
少しずつ回数を増やしていくのもおすすめです。
目を閉じて、お腹が膨らんだりへこんだりする感覚に
意識を向けてみましょう。
4・7・8カウント呼吸
4秒かけて鼻から息を吸い、
7秒間息を止め、
8秒かけて口からゆっくり吐き出す呼吸法です。
吐く時間を長くとることで、
より強く副交感神経に働きかけられるといわれています。
最初は数字を数えるのが難しく感じるかもしれませんが、
慣れてくると、呼吸そのものに意識が向くことで、
自然と考えごとから離れやすくなります。
吐く時間を長くとる呼吸法は、
マインドフルネスの考え方にも通じるといわれ、
呼吸に意識を一致させることで心身が
リラックスしたモードに入りやすくなるとされています。
最初のうちは1セットだけでも十分です。
慣れてきたら、2〜3セットに増やしてみてもよいでしょう。
息を止める7秒間がつらく感じる場合は、
無理をせず、
自分が心地よいと感じるカウントに調整して構いません。
呼吸法を習慣にするコツ
呼吸法は、
「毎晩必ず10回やらなければ」と気負ってしまうと、
かえって続きにくくなります。布団に入ったら、
まず3回だけ深呼吸をする、
という程度から始めてみましょう。
「今日も一日お疲れさま」と
自分に声をかけるような気持ちで、
ゆっくり息を吐き出してみてください。
うまくできたかどうかを気にする必要はありません。
呼吸に意識を向けようとした、
その時間そのものに意味があります。
「感謝」を意識するだけで眠りが変わる、という研究の話
呼吸法と合わせてぜひ知っておいていただきたいのが、
「感謝」と睡眠の質の関係です。
海外の学術誌で発表された研究によると、
感謝日記を実践する人は、
より長く、質の良い睡眠を取れることが報告されています。
就寝前に感謝の気持ちを抱くことで、
主観的な睡眠の質や睡眠時間が改善し、
入眠にかかる時間が短くなったという報告もあります。
そのメカニズムとして考えられているのが、
感謝の気持ちが就寝前のポジティブな考えを増やし、
ネガティブな考えを減らすという働きです。
一日を振り返ったとき、どうしても嫌なことや心配ごと
の方が記憶に残りやすいものです。
寝る直前にそうした考えに支配されてしまうと、
体の緊張もほどけにくくなってしまいます。
そこであえて「良かったこと」に目を向けることで、
気持ちの重心を穏やかな方向へそっと
戻してあげることができます。
これは、
嫌なことをなかったことにするという意味ではありません。
むしろ、
嫌なことがあったという事実はそのまま受け止めた上で、
それとは別に良かったことにも目を向けてみる、
という姿勢です。嫌なことがあった日でも、
その中に埋もれている小さな良いことを
探し出す作業だと考えてみてください。
感謝の気持ちを感じているとき、
脳内では幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質が
分泌されるといわれています。
これを毎日の習慣にしていくことで、
穏やかな気持ちで一日を締めくくる感覚が、
少しずつ身についていくとされています。
特別な出来事がなくても構いません。
「今日も無事に一日を
過ごせた」「温かいお風呂に入れた」といった、
当たり前に思えることこそ、
実はかけがえのない感謝の対象です。
感謝日記のやり方
やり方はとてもシンプルです。
寝る前に、今日あった小さな良いことを、
1つか2つ、頭の中で振り返るだけで構いません。
「今日のご飯がおいしかった」「友人から
のメッセージがうれしかった」というような、
ささやかなことで十分です。
ノートに書き出すのが理想ではありますが、
難しければ、心の中でつぶやくだけでも効果は
期待できるといわれています。
枕元に小さなノートとペンを置いておき、
一言だけメモする、という方法もおすすめです。
スマートフォンのメモ機能を使う方法もありますが、
寝る前は画面を見る時間を減らしたいので、
できれば紙のノートを選ぶとよいでしょう。
「今日は〇〇がうれしかった」というように、
短い一文で十分です。続けていくうちに、
一日の中から良かったことを自然と
探すクセがついてくるはずです。
不思議なもので、
「今日の感謝を見つけよう」という意識を持つだけで、
日中の出来事の受け止め方まで
少しずつ変わっていくことがあります。
小さな親切に気づきやすくなったり、
何気ない景色に目が留まったりと、
日常の解像度が上がっていくような感覚です。
感謝が見つからない日は
忙しい一日を過ごしたあとは、
「感謝できることなんて思いつかない」と
感じる日もあるかもしれません。
そんなときは、「今日も一日、
無事に過ごせたこと」それ自体に目を向けてみましょう。
実は、いびきをかくこと自体にも、
意外な形で感謝できる一面があります。
気になる方は、
いびきをかくことの意外なメリット、実は感謝すべきサインだった
という記事もあわせてご覧ください。
「悩みの種」だと思っていたいびきの見方が、
少し変わるかもしれません。視点を変えてみることも、
感謝の気持ちを育てる一つの方法だといえます。
呼吸法×感謝、寝る前5分の新習慣
ここまでご紹介した呼吸法と感謝の習慣は、
組み合わせることで、さらに心地よい入眠につながります。
難しく考えず、以下のような流れで試してみてください。
| 手順 | 内容 | 目安時間 |
|---|---|---|
| ① | 布団に入り、目を閉じる | 10秒 |
| ② | 6秒呼吸法を3〜5回繰り返す | 1〜2分 |
| ③ | 今日あった良いことを1〜2つ思い出す | 1〜2分 |
| ④ | 体の力を抜き、そのまま呼吸に意識を向ける | 1分程度 |
合計でも5分ほどあれば十分に取り入れられる習慣です。
忙しい日は①と②だけ、時間に余裕がある日は④まで、
というように、
その日の状況に合わせて調整しても構いません。大切なのは、
完璧にこなすことよりも、
「今日もやってみた」と
いう小さな積み重ねを続けていくことです。
毎晩続けることで、「布団に入ったらこの流れをする」と
いう体の記憶ができあがっていきます。
その積み重ねが、喉まわりの余計な力みをほどき、
いびきの出方にもよい変化をもたらす可能性があります。
最初のうちは、手順通りにできなくても大丈夫です。
「呼吸を整えること」と「感謝を思い出すこと
」この2つを頭の片隅に置いておくだけでも、
少しずつ習慣として根付いていきます。
パートナーと一緒に眠っている方は、
「今日から寝る前にこれをやってみる」と
一言伝えてみるのもよいでしょう。
二人で取り組むことで、
続けるモチベーションにもつながります。
パートナーや家族と一緒に取り組む工夫
いびきの悩みは、本人だけでなく、
隣で眠る家族にとっても気になるものです。
だからこそ、寝る前の習慣を一緒に取り組んでみるのも、
一つの前向きな方法です。
声のかけ方を工夫する
「いびきがうるさいから何とかして」という伝え方は、
言われた側の気持ちを沈ませてしまいがちです。
代わりに、「一緒に呼吸法やってみない？」というように、
前向きな誘い方をしてみましょう。
責めるのではなく、一緒に取り組む姿勢を見せることで、
相手も受け入れやすくなります。
「あなたのため」ではなく「私も一緒に
やりたいから」という伝え方に変えるだけでも、
受け取り方は大きく変わります。
一緒に取り組むメリット
呼吸法も感謝の習慣も、1人で黙々と行うよりも、
2人で声をかけ合いながら行う方が続けやすいものです。
「今日はどんな良いことがあった？」と、
寝る前にお互いに聞き合うだけでも、
立派な感謝の習慣になります。
お互いの一日の話を聞き合うことは、
安心感にもつながり、
自然と体の緊張もほどけやすくなります。
誰かに話を聞いてもらえるという安心感は、
一人で抱え込んでいたときには
得られなかった心地よさをもたらしてくれます。
いびきの話題をきっかけに、夫婦や家族の会話が増えたと
いう声も決して珍しくありません。
無理に付き合わせない
もちろん、相手にとっては「そこまでしなくても
」と感じることもあるでしょう。
そんなときは無理に付き合わせず、
まずは自分だけで続けてみるという選択も大切です。
続けている姿を見せているうちに、
自然と関心を持ってもらえることもあります。
焦らず、それぞれのペースを尊重し合うこと
も忘れないようにしましょう。
大切なのは、相手を変えようとすることよりも、
まず自分自身が心地よく眠れる習慣を見つけていくことです。
誰かのためではなく、自分自身のために始めた習慣が、
結果的に周りの人にもよい影響を与えていく。
そんな流れが自然にできあがっていくのが理想的です。
結果として、その穏やかな雰囲気が、
隣で眠る相手にも伝わっていくものです。
穏やかさは、
言葉よりも雰囲気で伝わることの方が多いのかもしれません。
それでも力みが取れない日の過ごし方
呼吸法や感謝の習慣を試しても、
どうしても気持ちが休まらない日もあるはずです。
そんな日は、無理に呼吸法や感謝の習慣を完璧に
こなそうとしなくても構いません。
そんな日は、寝室の環境にも目を向けてみましょう。
スマートフォンの画面を見続けていると、
脳が刺激を受けたままの状態になりやすいといわれています。
就寝の30分前にはスマートフォンを手放し、
照明を少し落として、
部屋を薄暗くしておくのもおすすめです。
画面を眺めながら情報を追い続けていると、
頭の中はどうしても活動モードのままになってしまいます。
SNSやニュースの情報は、気づかないうちに感情を
揺さぶられていることが多いものです。
寝る直前は、
なるべく刺激の少ない過ごし方を心がけてみましょう。
寝室にスマートフォンを持ち込まない、
というルールを一時的に試してみるのも一つの方法です。
目覚まし時計を別に用意すれば、
「スマートフォンがないと困る」という不安も解消できます。
最初は少し物足りなく感じても、
数日続けるうちにその静けさに慣れていくはずです。
代わりに、好きな音楽を小さな音量で流したり、
静かな読書の時間にあてたりするのもよいでしょう。
また、体を締め付けるような寝間着は避け、
ゆったりとした服装で眠ることも、
体全体の緊張をほどく助けになります。
「今日はうまくリラックスできなかったな」と感じても、
自分を責める必要はありません。
できた日もできなかった日も、
どちらも受け止めながら、
少しずつ続けていくことが大切です。
体を締め付けない服装であるかどうかも、
意外と見落とされがちなポイントです。
ウエストがきついパジャマや、
首元が詰まった服装は、
呼吸を無意識のうちに浅くしてしまうことがあります。
ゆったりとした素材の寝間着に変えるだけでも、
体がほっとゆるむ感覚を得やすくなります。
寝室の温度や湿度が自分にと
って快適な範囲になっているかどうかも、
一度ゆっくり見直してみるとよいでしょう。
暑すぎたり寒すぎたりする環境では、
体が無意識のうちに緊張し続けてしまい、
なかなかリラックスモードに入れません。
季節の変わり目ごとに、
寝具や室温をこまめに調整することも、
立派なリラックス習慣の一つだといえます。
寝る前の習慣について、よくある疑問
ここまでご紹介した習慣について、
実際に試す前に気になる点もいくつかあるかもしれません。
呼吸に意識を向けると、逆に目が冴えませんか
「呼吸を意識する」と聞くと、
かえって目が冴えてしまいそうに
感じる方もいるかもしれません。
実際には、呼吸だけに意識を集中させることで、
他の考えごとから離れやすくなり、
むしろリラックスしやすくなるといわれています。
最初は違和感があっても、
数回繰り返すうちに慣れていくことがほとんどです。
それでもどうしても目が冴えてしまう場合は、
無理に呼吸法を続けようとせず、
一度目を開けて姿勢を変えてみるのもよいでしょう。
体を動かしすぎない範囲で、
軽く伸びをするだけでも、
気持ちが切り替わることがあります。
感謝できることが思いつかない日はどうすればよいですか
忙しい日や落ち込んだ日には、
無理に感謝することをひねり出す必要はありません。
そんな日は、「今日も一日、
布団に入れたこと」それだけで
も十分な感謝の対象になります。
できない日があっても、自分を責めずに、
翌日また試してみれば大丈夫です。
感謝の習慣は、「毎日完璧に続けること」よりも、
「思い出したときにまた戻ってくること
」の方がずっと大切だといわれています。
効果はどのくらいで感じられますか
呼吸法や感謝の習慣による変化の感じ方には、
個人差があります。すぐに大きな変化を求めるよりも、
「今日はいつもよりすっと眠れた気がする」というような、
小さな手応えを積み重ねていくつもりで続けてみてください。
焦らず、気長に付き合っていく姿勢が、
結果的に一番の近道になることが多いものです。
効果を感じられるまでの期間には個人差がありますが、
まずは1週間、気負わずに続けてみることをおすすめします。
1週間、2週間と続けてみて、
「そういえば最近、
朝の目覚めが少し違う気がする」と感じられたら、
それはとても良いサインです。変化に気づけたこと自体にも、
ぜひ感謝の気持ちを向けてみてください。
まとめ：感謝の気持ちで、心穏やかに眠る夜を
ここまで、寝る前のリラックス習慣がいびきと
どう関わっているのかについてご紹介してきました。
呼吸を整えることも、感謝の気持ちを思い出すことも、
どちらも特別な道具を必要としない、
今夜からすぐに始められる習慣です。
何より大切なのは、感謝の気持ちを持って、
心穏やかに眠りにつくことだといえます。
いびきという悩みも、
自分の体が一生懸命呼吸を続けてくれている証だと思えば、
少し愛おしく感じられるかもしれません。
枕や寝具を見直すことも、もちろん大切です。
けれど、それと同じくらい、
寝る前の数分間の心の持ち方にも、
目を向けてみてほしいと思います。
呼吸を整え、感謝の気持ちを思い出す。
この2つはお金もかからず、
今夜からすぐに始められる、
一番手軽な習慣です。
完璧を目指す必要はまったくありません。今夜、
うまくいかなくても、明日、
また試してみればよいのです。
そうやって少しずつ積み重ねていく毎日こそが、
穏やかな眠りへの一番の近道になります。
今日という一日にも、
きっと感謝できる瞬間がどこかにあったはずです。
それを一つ思い出しながら、
今夜はゆっくりと眠りについてみてください。
穏やかな心で迎える夜が、
一日でも多く増えていきますように。今夜も一日、
本当にお疲れさまでした。
ゆっくり休んでください。
今夜、布団に入ったら、まず一つ深呼吸をして、
今日あった小さな良いことを一つ思い出してみてください。
その小さな積み重ねが、穏やかな眠りへの、
確かな一歩になっていくはずです。
今日という一日を頑張った自分に、
まずは「お疲れさま」の一言をかけてあげてください。
