「いびきを何とかしたい」と思ったとき、
枕やマットレス、鼻テープなど、
道具に頼る方法をまず思い浮かべる方が多いかもしれません。
ですが実は、
道具を何も使わずに自分の口の中だけでできる対策があります。
それが「あいうべ体操」です。
名前だけは聞いたことがある、
という方も多いのではないでしょうか。
「聞いたことはあるけれど、
実際にはやったことがない」という方が、
実は大半かもしれません。
名前の響きから、少し変わった体操だと思われがちです。
ですが、中身はいたってシンプルです。
この記事では、なぜあいうべ体操がいびきに関係するのか、
そのしくみと正しいやり方を、
順番に丁寧にご紹介していきます。
読み終えるころには、
今夜から試してみたくなる一歩を見つけられるはずです。
いびきは、恥ずかしいことでも、
隠すべきことでもありません。
ただ、少しの知識と工夫で、
これから先の夜が変わるかもしれない。
そう思っていただけたら幸いです。
誰にでも起こりうる、とても身近な体の仕組みの話として、
気軽に読み進めてみてください。
あいうべ体操とは、いったい何のための体操なのか
福岡のクリニックで考案された口の体操
あいうべ体操は、福岡県のクリニックの院長を
務める医師によって考案された口の体操です。
「あ・い・う・べ」と、
4つの口の形を大きく繰り返すという、
とてもシンプルな内容になっています。
特別な道具も、広いスペースも必要ありません。
テレビを見ながらでも、気軽に取り組める体操です。
もともとは介護や医療の現場から広まった
この体操は、もともと医療や介護の現場での取り組みから
広まっていったとされています。
口の周りの筋肉を意識する機会が少ない、
という現代人の生活習慣そのものに目を
向けたことがきっかけだったようです。
もともとは何のために考えられたのか
もともとは、口の周りの筋肉を鍛え、
口呼吸から鼻呼吸へ導くことを目的として
考えられたとされています。
口呼吸は、いびきだけでなく、
喉の乾燥や、
風邪をひきやすくなることとも関係があるといわれています。
「たかが体操」と思うかもしれませんが、
その仕組みを知ると、
決して侮れないものだと感じられるはずです。
なぜ今、あらためて注目されているのか
マスク生活が長く続いた影響で、
口呼吸に気づきにくくなったという声も聞かれるようになりました。
マスクの中で口が開いていても、
自分では気づきにくいという状況が続いていたためです。
人と話す機会そのものが減り、
口を大きく動かす場面が少なくなったという事情もあります。
日常生活の変化が、
思わぬ形で体に影響を与えていたのかもしれません。
そうした背景もあり、あらためて口の周りの筋肉に目を
向ける人が増えてきているようです。
年齢を重ねるとともに筋力は落ちていく
顔や口の周りの筋肉も、体のほかの筋肉と同じように、
年齢とともに衰えていくとされています。
「若いころはいびきをかかなかったのに
」という声をよく耳にするのも、
こうした変化と無関係ではないのかもしれません。
年齢のせいだからとあきらめてしまう必要はありません。
筋肉は、いくつになっても鍛えることが
できるという性質を持っているからです。
それは顔や口の周りの筋肉も、
例外ではありません。
今日から始める一歩が、
未来の自分への小さな贈り物になります。
その贈り物は、
きっと静かな夜という形で返ってくるはずです。
今夜、眠りにつく前に、少しだけ試してみてください。
だからこそ、
意識的に鍛える機会を持つことに意味があるといえます。
顔や表情の筋肉と同じように、
使わなければ衰えていくものだからです。
逆にいえば、意識して動かせば今から
でも変えていける部分だともいえます。
何歳からでも遅くはない、
というのがこの体操のうれしいところです。
20代の方も、60代の方も、
同じスタートラインに立てるという点も、
このセルフケアの大きな魅力です。
誰かと競う必要のない、
自分だけのペースで進められる取り組みです。
今日という日から、その一歩を踏み出してみませんか。
変化はゆっくりでも、確実に積み重なっていきます。
今日という一日を、その最初の日にしてみてください。
なぜ「舌の位置」といびきが関係しているのか
舌が下がると口が開きやすくなる
いびきの原因はひとつではありませんが、
そのひとつに舌の位置が深く関わっています。
舌の筋肉が弱くなると、
舌が下がって口が開きやすくなるとされています。
口が開いた状態は、
口呼吸につながりやすい状態でもあります。
口呼吸といびきがつながる理由
口呼吸になると、
狭くなった喉の奥を空気が通ることになります。
その際に喉の粘膜が振動することが、
いびきの音として聞こえていると考えられています。
つまり、舌の位置を整えることは、
いびきの根本的な原因のひとつに働きかけることにもなるのです。
朝起きたときの喉の乾きはサインかもしれない
朝起きたときに喉がカラカラに乾いている、
という経験はないでしょうか。
これは、
寝ている間に口が開いていたことを示すサインのひとつとされています。
思い当たる方は、
舌の位置に注目してみる価値があるかもしれません。
コップ一杯の水を枕元に置いておく習慣がある方は、
それ自体が口呼吸のサインかもしれません。
「なんとなく毎晩そうしている」という小さな習慣の中に、
体からのメッセージが隠れています。
ふとした習慣を見直してみることも、
自分を知る手がかりになります。
逆に、朝の喉の乾きが気にならなくなってきたら、
ひとつの前向きな変化のサインと捉えてよいでしょう。
「意志の弱さ」ではなく「筋肉の問題」だった
「いつも口が開いてしまう」という方の中には、
「自分の意識が
足りないせいだ」と思い込んでいる方もいるかもしれません。
ですが実際には、
舌や口周りの筋力の問題であるケースが少なくないとされています。
意識の問題ではなく筋肉の問題だとわかれば、
「鍛えればいい」という具体的な道筋が見えてきます。
ほかの対策方法とあわせて特徴を整理すると、
以下のようになります。
| 対策 | 特徴 | 手軽さ |
|---|---|---|
| あいうべ体操 | 舌・口周りの筋力を根本から鍛える | ★★★ 道具不要 |
| 鼻テープ・口テープ | 物理的に鼻呼吸を補助する | ★★ 毎晩の装着が必要 |
| 横向き寝の工夫 | 気道が塞がりにくい姿勢をとる | ★★ 枕などの併用が有効 |
それぞれにできることが違うため、
組み合わせて使うという発想も覚えておくとよいでしょう。
道具に頼る方法は即効性が期待できる一方、
根本的な筋力そのものには働きかけません。
あいうべ体操は、
時間はかかっても土台を整えるという役割を担っているといえます。
低位舌という状態を知っておく
舌が正しい位置よりも下がった状態は、
「低位舌」と呼ばれることがあります。
普段、舌の先が上あごの前歯の裏あたりに軽く触れているのが
自然な位置とされています。
鏡の前で、今の自分の舌がどこにあるかを
確認してみるのもよいかもしれません。
普段意識することのない場所だからこそ、
一度立ち止まって観察してみることに価値があります。
あいうべ体操の正しいやり方
基本の4つの動き
やり方はとてもシンプルです。
以下の4つの口の形を、大きく、
ゆっくりと繰り返します。
| 動き | ポイント |
|---|---|
| 「あ」 | 口を大きく開く |
| 「い」 | 口を大きく横に広げる |
| 「う」 | 唇を強く前に突き出す |
| 「べ」 | 舌を思い切り下に伸ばす |
声は出しても出さなくても構いません。
それぞれの動きを、
大げさなくらい大きく行うことがポイントです。
電車の中など、人目が気になる場所では、
声を出さずに口の形だけ大きく動かす方法でも十分です。
「ながら」でも続けられる手軽さが、
この体操の一番の魅力かもしれません。
回数とタイミングの目安
1セットを10回程度、
1日数セットを目安に続けている方が多いようです。
入浴中や歯磨きの後など、
毎日の習慣に組み込むことで、
続けやすくなります。
「気づいたときにやる」でも構いませんが、
決まったタイミングを決めておくほうが、
習慣として定着しやすくなります。
スマートフォンのリマインダー機能などを活用して、
忘れないための工夫を取り入れてみるのもおすすめです。
洗面所の鏡に小さなメモを貼っておくなど、
アナログな方法も意外と効果的です。
目につく場所に置いておくことが、
続けるための一番のコツかもしれません。
やりすぎ・力の入れすぎには注意する
効果を早く感じたいからといって、
無理に力を入れすぎる必要はありません。
顎に痛みを感じるほど力を入れてしまうと、
かえって逆効果になることもあります。
気持ちよく続けられる強さで、
毎日続けることの方がずっと大切です。
継続して取り組んでいる方の中には、
口を閉じることが楽になったと感じるようになった、
という声もあるようです。
鏡を見ながら行うと、
自分の口の動きを客観的に確認しやすくなります。
最初のうちは、
鏡を使って正しい形を確認しながら進めるのがおすすめです。
顎に違和感がある場合は無理をしない
もともと顎の関節に違和感がある方は、
動きを小さめにするなどの配慮をしてみてください。
痛みを我慢してまで続ける必要はなく、
体調に合わせて調整することを優先しましょう。
頑張りすぎることよりも、
長く続けられることのほうが、
結果的に大きな意味を持ちます。
いつ、どれくらい続ければいいのか
効果には個人差があることを理解しておく
あいうべ体操を続けることで、
舌の筋力がついて舌が正しい位置に戻りやすくなるとされています。
その結果として、口を閉じる力が高まり、
口呼吸から鼻呼吸へ移行しやすくなるといわれています。
ただし、効果の感じ方には個人差があります。
科学的な根拠の強さにも、
まだ差があるとされている点は、
知っておいたほうがよいでしょう。
短期間で結果を求めすぎない
「1週間試したけれど変わらない」と、
すぐにあきらめてしまう方もいるかもしれません。
ですが、筋力を鍛えるという性質上、
数週間から数か月単位で様子を見ることが大切です。
体づくりと同じように、
コツコツ続けることでしか得られない変化もあります。
継続のハードルを下げる工夫
「毎日必ずやらなければ」と気負いすぎると、
続けること自体が負担になってしまいます。
1日休んでしまっても気にしないくらいの気軽さで取り組むほうが、
結果的に長続きしやすいものです。
変化に気づくためのちょっとした工夫
朝起きたときの口の乾き具合や、
家族からいびきについて
言われる頻度などを、簡単にメモしておくのもおすすめです。
小さな変化を記録しておくことで、
「続けてきてよかった」と実感しやすくなります。
パートナーや家族に「最近どう？」と聞いてみるのもひとつの方法です。
自分では気づきにくい変化を、
身近な人の視点から教えてもらえることもあります。
「最近、静かに眠れているね」そんな一言が聞けたら、
それは何よりのご褒美になるはずです。
あいうべ体操だけに頼らない、生活習慣との組み合わせ
口呼吸のクセは日中にもあらわれる
口呼吸のクセは、寝ているときだけでなく、
日中の何気ない瞬間にもあらわれているものです。
喉の痛みと口呼吸の関係については、
いびきで喉が痛い朝が続くのは、乾燥よりも口呼吸のクセだったでも
詳しくご紹介していますので、
よかったら合わせてご覧ください。
日中、ふとした瞬間に口が開いていないか、
意識してチェックする習慣をつけるだけでも、
少しずつ変化が生まれてきます。
寝る姿勢との組み合わせも意識する
あいうべ体操で舌の筋力を鍛えつつ、
横向きで眠る工夫を組み合わせると、
より効果を感じやすくなることがあります。
舌の付け根が喉の奥に落ち込みにくくなる姿勢を
意識してみるのもよいでしょう。
鼻づまりがある場合は別の対策も検討する
そもそも鼻がつまっていると、
どれだけ舌の位置が
整っても鼻呼吸そのものが難しくなります。
鼻の通りを整える工夫もあわせて行うと、
あいうべ体操の効果を実感しやすくなるかもしれません。
ひとつの方法にこだわりすぎない
あいうべ体操はあくまで選択肢のひとつです。
これさえやれば大丈夫、と思い込みすぎず、
生活全体を少しずつ整えていくという意識を
持つことが大切です。
アルコールや喫煙との関係にも目を向ける
アルコールは喉の筋肉を緩めてしまう性質があるとされ、
いびきを悪化させる一因ともいわれています。
寝る前の飲酒を控えることも、
あいうべ体操の効果を後押ししてくれる習慣のひとつです。
毎日欠かさず飲んでいる方は、
週に1〜2日だけでも控えてみることから
始めてみてください。
小さな変更の積み重ねが、
大きな違いにつながっていくことがあります。
寝る前の飲み物の習慣については、
いびきとカフェインの関係、実は「量」より「時間」の問題だったでもご紹介していますので、
あわせてご覧ください。
効果を感じられないときに見直したいポイント
続け方そのものを振り返ってみる
思うような変化を感じられないときは、
まず続け方そのものを振り返ってみましょう。
動きが小さくなっていないか、
毎日続けられているか、一度チェックしてみてください。
慣れてくると、
知らず知らずのうちに動きが小さく、雑になりがちです。
ときどき最初のころを思い出しながら、
大きく丁寧に動かすことを意識してみてください。
ほかの原因が関わっている可能性もある
いびきの原因は、舌の位置だけとは限りません。
体重や姿勢、鼻づまりなど、
複数の要因が重なっていることも少なくありません。
あいうべ体操だけですべてが解決するとは
限らないと理解しておくことも大切です。
体重や姿勢との関係も見直してみる
首まわりに脂肪がつくと、
気道が狭くなりやすいと考えられています。
急激な体重の変化があった時期にいびきが気になり始めた、
という方も少なくないようです。
無理なダイエットではなく、
日々の生活リズムを整えることから始めてみるとよいでしょう。
猫背などの姿勢のクセも、
呼吸のしやすさに影響することがあるとされています。
あいうべ体操と並行して、
生活習慣全体を見直すきっかけにしてみてください。
加湿器を使って寝室の湿度を保つことも、
鼻の通りをよくするちょっとした助けになります。
乾燥する季節は特に、
部屋の湿度にも気を配ってみてください。
デスクワークで猫背が気になる方は、
座り方や画面の高さを少し見直してみるのもよいでしょう。
体全体のバランスを整えることが、
巡り巡って呼吸のしやすさにもつながっていきます。
気になる症状が続くときは専門家に相談を
日中の強い眠気が続く場合など、
気になる症状があるときは、
一度専門家に相談してみることも検討してみてください。
セルフケアと専門的な視点、
両方をバランスよく取り入れることが安心につながります。
ひとりで抱え込まないという選択肢
いびきの悩みは、
なんとなく相談しづらいと感じてしまう方も多いようです。
ですが、
多くの人が抱えている身近な悩みのひとつでもあります。
気になることがあれば、
遠慮せずに専門家の力を借りてみてください。
耳鼻咽喉科や歯科など、
相談できる場所は思っている以上にたくさんあります。
睡眠外来という専門の窓口を
設けている医療機関も増えてきています。
まずは調べてみることから始めてみるのもよいでしょう。
思い立ったときが、はじめどきです。
検索してみる、電話してみるというたった一つの行動が、
これからの安心につながります。
一歩を踏み出すこと自体が、
安心への近道になることもあります。
よくある疑問にお答えします
子どもがやっても大丈夫ですか
シンプルな体操であるため、
親子で一緒に取り組んでいるという声もよく聞かれます。
遊び感覚で取り入れられるのも、
この体操のよいところかもしれません。
ただし、お子さんの年齢や体調に応じて、
無理のない範囲で取り入れるようにしてください。
楽しみながら続けられるよう、
歌に合わせてみたり、
ゲーム感覚にしてみたりする工夫もおすすめです。
寝る前と朝、どちらにやるのが効果的ですか
どちらか一方に決まっているわけではありません。
続けやすいタイミングを選ぶことが、
何よりも大切です。
朝の洗面時、夜の入浴後など、
自分の生活リズムに合わせて選んでみてください。
複数のタイミングで少しずつ行うという
分散させるやり方も、負担が少なくおすすめです。
すぐに効果を感じられないのですが
先ほどもお伝えしたとおり、
効果の感じ方には個人差があります。
数週間から数か月、気長に続けてみることをおすすめします。
変化がすぐに見えなくても、
続けている自分を否定しないことが何よりも大切です。
1日に何回までやってもいいですか
回数に厳密な上限があるわけではありませんが、
無理のない範囲で続けることが一番です。
顎や口の周りに違和感が出た場合は、
一度お休みして様子を見るようにしてください。
入れ歯や矯正中でも行えますか
気になる場合は、
かかりつけの歯科医に一度相談してみると安心です。
矯正治療そのものが、舌の位置や口呼吸の改善を
目的として行われることもあります。
専門家と相談しながら、
自分に合った方法を探っていくのが安心です。
ひとりで判断せず、プロの目線を借りることも、
立派な対策のひとつです。
専門家の言葉を聞くことで、
安心できることもたくさんあります。
迷ったときは、
まず相談してみることを選択肢に入れてみてください。
それがきっと、
安心した毎日への確かな第一歩になってくれるはずです。
ひとつずつ、無理のない範囲で、
できることから着実に始めていきましょう。
あなたと、あなたの大切な人の夜が、
少しでも穏やかなものになりますように。
心から、そう願っています。
また次の記事でお会いできることを楽しみにしております。
自分の口の状態に合わせて、
無理のない範囲で取り組んでみてください。
効果が出るまでどう向き合えばいいですか
「変わるかどうかわからないもの」に取り組み続けるのは、
簡単なことではありません。
ですが、続けること自体が体への気遣いだと考えてみると、
少し気が楽になるかもしれません。
結果が出なくても、
続けてきた時間そのものに意味があると捉えてみてください。
体と向き合う時間を持てたこと自体が、
すでにひとつの成果だといえるかもしれません。
焦らず、比べず、自分のペースで続けていってください。
それが、一番長続きする秘訣です。
周りと比べる必要は、どこにもありません。
自分のペースで、自分の体と向き合っていきましょう。
それだけで十分、価値のある取り組みです。
肩の力を抜いて、気軽な気持ちで始めてみてください。
今日という日から、少しずつ、
そして確実に、夜の時間を変えていきましょう。
舌の位置だけでなく、
歯ぎしりとの関係が気になる方もいるかもしれません。
いびきと歯ぎしり、同じ夜に起きている意外なつながりでも、
詳しくご紹介しています。
まとめ
今日ご紹介した内容をひとことでまとめると、
いびきの背景には「舌の位置」という見落とされがちな理由があり、
あいうべ体操は
そこに働きかけるひとつの方法だということです。
道具に頼る前に、
自分の体そのものと向き合うという選択肢も、
きっと悪くないはずです。
いびきをかくということは、
見方を変えれば、
体が一生懸命に呼吸をしようとしている証でもあります。
うるさいと感じることがあっても、
その音の奥には、
今日も休まず働き続けてくれた体の姿があります。
今夜だけでも、その体に「お疲れさま」と声を
かけながら眠りについてみてください。
まずは今日から、「あ・い・う・べ」を
数回だけでも試してみてはいかがでしょうか。
すぐに結果が出なくても、
焦らなくて大丈夫です。
体はゆっくりとしか変わっていかないものですが、
その積み重ねこそが確かな一歩になります。
毎晩、当たり前のように呼吸をして眠れていること自体、
本当はとてもありがたいことです。
その当たり前に、
この記事をきっかけに少しだけ目を向けていただけたなら。
それだけで、この記事を書いた意味があります。
小さな習慣が、
これからの夜を少しずつ変えてくれるかもしれません。
最後まで読んでいただき、
本当にありがとうございました。
