朝、パートナーから
「昨夜もいびきかいてたよ」と
言われてドキッとした。
友人と旅行に行ったとき、
「大丈夫だったかな」と
一晩中気になってしまった。
そんな経験が、
30代後半になってから
急に増えていませんか。
Yahoo!知恵袋にも、
「彼氏の前でいびきをかいて
寝てしまった」
という悩みが数多く寄せられています。
10代・20代の頃は
気にしたこともなかったのに、
30代後半になって
急にいびきが気になり始める。
実はこれ、
体からの自然なサインであって、
だらしなさや
太ったせいではありません。
この記事では、
30代後半から女性のいびきが
増えていく理由と、
今夜からできる工夫をご紹介します。
パートナーとの向き合い方についても、
あわせてお伝えしていきます。
30代後半から、いびきが気になり始める理由
気づいたきっかけは、人それぞれ
パートナーからの指摘、
友人との旅行、
自分自身の目覚めの悪さ。
気づくきっかけは
人によってさまざまですが、
根っこにある理由は
共通していることが多いのです。
20代の頃との違いに戸惑う
「20代の頃は
一度もいびきを
指摘されたことがなかったのに」。
そんな戸惑いの声も、
30代後半の女性から
よく聞かれます。
急な変化に
驚いてしまうのは、
自然なことです。
仕事や生活の忙しさも重なる時期
30代後半は、
仕事でも責任のある立場を
任されることが増え、
プライベートも忙しくなりがちです。
忙しさによる疲労も、
いびきに
影響していることがあります。
「最近いびきが増えた気がする」。
そう感じる30代後半の女性は、
決して少なくありません。
言葉にするだけで、少し軽くなる
誰かに話すだけでも、
気持ちは
少し軽くなるものです。
同じ悩みを持つ人は、想像以上に多い
いびきの悩みは
表に出にくいだけで、
知恵袋のような場では
非常に多くの相談が見られます。
あなたと同じように
悩んでいる人は、
確かに存在しています。
「私だけ？」という孤独感
周りの友人には
起きていなさそうな変化に、
「自分だけおかしいのかな」と
感じてしまうこともあります。
実際には、
同じ悩みを抱える
30代後半の女性は
決して少なくありません。
周りに相談しにくい悩みでもある
いびきの悩みは、
なかなか友人にも
相談しにくいテーマです。
誰にも言えないまま、
一人で抱え込んでいる方も
多いのではないでしょうか。
体型が変わったわけではないのに
体重は変わっていないのに、
いびきだけが増えた気がする。
そんな声も、
知恵袋には多く見られました。
眠りは、心と体の土台
質のよい眠りは、
毎日を支える大切な土台です。
睡眠不足が、いびきをさらに強めることも
睡眠不足が続くと、
体はより深く
眠ろうとして
筋肉が緩みやすくなります。
その結果、
いびきがさらに
強くなることもあるとされています。
疲れの取れ方も、少しずつ変わってくる
「若い頃と同じように
過ごしているのに、
疲れが抜けにくくなった」。
そう感じることが増えたなら、
体が少しずつ
変化しているサインかもしれません。
ホルモンバランスが少しずつ変化する時期
30代後半は、
女性ホルモンの分泌量が
少しずつ揺らぎ始める
時期でもあります。
目立った不調がなくても、
体の中では静かに
変化が始まっているのです。
体からのサインを、無視しないでほしい
いびきが増えたことを
「たいしたことない」と
見過ごしてしまう方も
多いかもしれません。
でもそれは、
体が発している
小さなメッセージでもあります。
朝の目覚めが、以前と少し違う
以前よりぐっすり眠れた
という感覚が薄れてきたと
感じる方もいるかもしれません。
これも、
いびきが増える時期と
重なって起こりやすい変化です。
睡眠の質そのものも変わっていく
年齢を重ねるにつれて、
眠りの深さや
呼吸のリズムも
少しずつ変化していきます。
いびきが増えたことは、
その変化の
ひとつの表れなのかもしれません。
女性ホルモンが「いびき防止」の役割を担っていた
体の声に、耳を傾けてみる
いびきという小さな変化も、
体からの大切なメッセージです。
感謝したくなる、体の仕組み
知らず知らずのうちに
守られていたと知ると、
これまでの体に対して
少し感謝の気持ちが湧いてきます。
当たり前だと思っていたことは、
実は当たり前ではなかったのかもしれません。
知らないうちに守られていた時期があった
10代・20代の頃、
いびきをほとんど
かかなかったという方は
多いのではないでしょうか。
それは意志の強さではなく、
ホルモンが
のどを守ってくれていた
おかげだったのかもしれません。
これから先の変化にも、慌てなくていい
これから先も、
体は少しずつ
変化を続けていきます。
そのたびに知識を得ておけば、
必要以上に
慌てずに済むはずです。
体は、ちゃんと働いてくれている
ホルモンバランスの変化は、
体が順調に
年齢を重ねている
証でもあります。
悪いことばかりではなく、
自然な成長の
一部だととらえてみてください。
実は女性ホルモンには、
のどの筋肉の緊張を保つ
働きがあるとされています。
寝ている間も、体は休んでいるだけではない
眠っている間、
体は成長ホルモンの分泌や
細胞の修復など、
多くの作業を行っています。
いびきも、
その忙しい夜の時間の中で
起きているひとつの現象です。
のどは、想像以上に働き者
普段意識することはありませんが、
のどは呼吸・食事・会話と、
一日を通して
休みなく働いています。
その働き者のどを、
少しいたわってあげる
気持ちも大切です。
のどの筋肉を支える、目に見えない役割
普段あまり意識しませんが、
のどの奥の筋肉は
呼吸の通り道を保つために
常に働いています。
女性ホルモンには、
この筋肉の緊張を
支える働きがあるとされています。
プロゲステロンとエストロゲンの働き
ある報告では、
プロゲステロン濃度が
高いほど。
いびきのリスクが
下がるとされています。
エストロゲンについても、
睡眠中の
不規則な呼吸のリスクを
下げる働きがあるとされています。
知識は、自分を守る武器になる
正しい知識を持っておくことは、
不安なときに
自分を落ち着かせる
支えにもなります。
体質だから仕方ないと諦めなくていい
「体質だから」と
諦めてしまう前に、
できることはいろいろあります。
仕組みを知ることは、
対策を考える
第一歩になります。
男性のいびきと、仕組みが少し違う
男性は骨格や
筋肉量の影響で
いびきをかきやすいとされますが、
女性の場合は、
ホルモンの変化が
大きく関わっている点で
違いがあります。
年齢とともに、揺らぎが出てくる
30代後半になると、
これらのホルモンの分泌量が
少しずつ揺らぎやすくなります。
気づかないうちに、
のどを支える力が
弱まっている時期なのです。
生理周期でも、いびきが変わることがある
実は、月ごとの生理周期によっても、
いびきの出やすさが
変わることがあるとされています。
黄体ホルモンの量が
増減することで、
のどの状態にも
影響が出るためです。
この生理周期との関係については、
生理前にいびきがひどくなるのは、黄体ホルモンのせいだったで
より詳しく解説しています。
更年期とは、また別の変化
更年期の変化についてはこちらの
更年期のいびき、実は「だらしなさ」のせいじゃなかったでも
詳しく取り上げていますが、
30代後半はまだ、
その手前の
小さな揺らぎの時期といえます。
「彼氏の前でいびきをかいたら」という不安の正体
最初の一歩は、勇気がいるもの
最初に打ち明けるときは
勇気がいりますが、
話してみると
案外あっさり受け止めてもらえるものです。
長く一緒にいる相手ほど、慣れていく
付き合いが長くなるにつれて、
いびきも生活の一部として
自然に受け入れられていく
ことが多いようです。
時間が解決してくれる
部分も、
きっとあります。
新しい関係が始まる時期ほど、不安は大きくなる
付き合い始めの時期は、
どうしても
「良く見られたい」という
気持ちが強くなります。
寝顔やいびきは、
自分でコントロールできない
数少ない部分だからこそ、
余計に気になってしまうのです。
ありのままでいられる相手を大切に
ありのままの自分を
受け入れてくれる相手との時間を、
大切にしてください。
完璧に見せようとしなくていい
いつも隙のない自分を
見せ続けることは、
かえって疲れてしまいます。
少しずつ自然体でいられる関係を
築いていけたら、
それが一番です。
「見せたくない自分」も、自分の一部
誰にでも、
見せたくない一面や
コントロールできない部分は
あるものです。
それも含めて
受け入れてもらえる関係こそ、
本当に安心できる関係
なのかもしれません。
知恵袋には、
「彼女がいびきをかいていたら
冷めますか」という質問に対する
男性側の回答も寄せられていました。
不安な気持ちを、そのままにしなくていい
不安を感じたときは、
一人で抱え込まず、
信頼できる人に
話してみるのもおすすめです。
眠っている間の自分は、選べない
起きている間の印象は
自分で調整できても、
眠っている間の姿までは
コントロールできません。
だからこそ、
不安に感じるのは
自然なことなのです。
「引かれるかもしれない」という想像が一番つらい
実際にどう思われるかよりも、
「引かれるかもしれない」という
想像そのものが、
一番心を重くしている
ということもあります。
不安に思うのは、あなただけではない
新しい交際が始まったばかりの時期、
「いびきを知られたら
どう思われるだろう」という不安は、
多くの女性が抱えているものです。
恥ずかしいことでは
決してありません。
お互いの弱さを見せ合えることも、絆になる
弱さを見せ合える関係は、
実はとても
信頼の深い関係だといえます。
相手が気にしていないことも多い
眠りに落ちる直前や
熟睡している間は、
相手もそこまで
気にしていないことがあります。
想像しているより、
案外気にされていないケースも
多いのです。
知恵袋の声から見える、男性側の本音
「彼女がいびきをかいていたら
冷めますか」という質問には、
「気にならない」という
回答も多く見られました。
想像しているほど、
深刻に受け止められて
いないこともあるのです。
誰にでも起こる、自然な体の反応
いびきは、
眠っている間の
無意識の反応です。
だらしなさや
気の緩みとは、
まったく関係がありません。
職場の出張や合宿でも同じ悩みが出やすい
職場の出張や
サークルの合宿など、
プライベート以外の場面でも
同じような不安がつきまといます。
耳栓を用意する、
早めに眠るなど、
自分なりの対策を
持っておくと安心です。
友人との旅行や外泊も、同じ悩みがある
パートナーだけでなく、
友人との旅行や
出張の相部屋なども
不安の種になりがちです。
「同じ空間で眠る」
という状況そのものが、
緊張を生みやすいのです。
関係が深まるほど、話しやすくなる
一人で抱え込むより、
「実は最近いびきが気になって」と
軽く伝えてみるのも
一つの方法です。
正直に話せる関係の方が、
かえって安心して
眠れるようになることもあります。
太った・だらしないは誤解、体からの自然なサイン
自分のペースで、向き合っていけばいい
焦らず、自分のペースで
いびきと向き合っていけば
それで十分です。
周りと比べる必要はない
「あの人はいびきをかかない」
と思っても、
実際には気づいていないだけ
ということもあります。
比べる必要は
まったくありません。
SNSやドラマのイメージに惑わされない
ドラマや漫画では、
いびきが「だらしなさ」の
記号として
描かれがちです。
でも実際には、
生活習慣の乱れとは
まったく関係なく
起こることの方が多いのです。
自分の体に、少しだけ意識を向けてみる
ほんの少しだけ、
自分の体に
意識を向ける時間を作ってみてください。
忙しい時期こそ、意識してほしいこと
仕事や家事に追われる毎日の中で、
自分の体の変化に
気づく余裕がない方も
多いと思います。
だからこそ、
この記事が
立ち止まるきっかけになれば幸いです。
ストレスも、いびきに関わっている
ストレスがたまると、
体の緊張状態が続き、
呼吸が浅くなりやすいと
いわれています。
仕事や人間関係の疲れも、
夜の呼吸に
影響することがあるのです。
いびきに対して、
つい自分を責めてしまう方も
多いのではないでしょうか。
正しい知識が、安心につながる
原因がわからないままだと、
不安ばかりが
大きくなってしまいます。
仕組みを知ることで、
気持ちも少しずつ
落ち着いていくはずです。
「気の緩み」ではないと知るだけで楽になる
いびきをかくたびに、
「だらしないと思われるかも」と
気にしてしまう方もいます。
でもこれは、
意識してコントロールできる
類のものではありません。
体重といびきは、必ずしも一致しない
体重が増えるといびきが
悪化しやすいのは事実ですが、
体重が変わらなくても
いびきが増えることはあります。
軽い運動を、生活に取り入れてみる
激しい運動でなくても、
軽いウォーキングや
ストレッチを取り入れるだけで、
全身の巡りが整いやすくなります。
無理のない範囲で、
少しずつ
体を動かしてみてください。
デスクワークや運動不足も関係している
体を動かす機会が減ると、
舌を含めた
全身の筋力も
少しずつ落ちやすくなります。
これも、
だらしなさではなく、
現代の生活スタイルの
影響のひとつです。
舌の筋力も、年齢とともに変化する
加齢とともに
舌の筋力が少しずつ低下し、
あお向けで眠ると
舌が沈みやすくなります。
喉の奥へ落ち込んだ舌が、
いびきの音を
生み出しているのです。
これも、
だらしなさとは
まったく関係のない、
体の自然な変化です。
入浴のタイミングも見直してみる
寝る直前の熱すぎるお風呂は、
体を興奮状態にしてしまい、
かえって眠りを
浅くすることがあります。
就寝の1時間ほど前に
入浴を済ませておくのが
おすすめです。
寝る姿勢も、影響を与えている
あお向けで眠る癖がある方は、
それだけで
いびきをかきやすくなる
傾向があります。
姿勢のクセも、
体質のひとつとして
とらえてみてください。
「自分を責めない」ことが最初の一歩
いびきの原因を知ることは、
自分を責めることをやめる
きっかけにもなります。
いびきで申し訳ないと感じてしまう方は、
いびきで申し訳ないと思うあなたへ、その気持ちの手放し方も、
あわせて読んでみてください。
今夜からできる、いびきをやわらげる小さな工夫
枕の高さを見直してみる
枕が高すぎると、
首が不自然に曲がり、
気道が狭くなりやすいと
いわれています。
仰向けになったときに、
首から背中にかけて
自然なラインになる高さが
目安です。
低すぎても
負担になることがあるため、
少しずつ調整してみてください。
お酒の飲み方にも、ひと工夫
アルコールには、
のどの筋肉を
緩める働きがあるとされています。
寝る直前の飲酒を控えるだけでも、
いびきの音が
変わることがあります。
特別な日以外は、
就寝の2〜3時間前までに
済ませておくのがおすすめです。
ホルモンの変化そのものを
止めることはできませんが、
できる工夫はいくつもあります。
続けやすいものから選んでみる
続けやすさを基準に
選んでみるのも、
長く続けるコツです。
すぐに効果が出なくても焦らない
体の変化は
すぐには実感しにくいものです。
数日続けてみて、
少しずつ様子を
見ていってください。
まずは1つだけ、試してみる
すべてを一度に
やろうとする必要はありません。
気になったものから、
1つだけ選んで
試してみてください。
①横向きで眠る習慣をつける
あお向けよりも横向きの方が、
舌が喉に落ち込みにくくなり、
いびきが軽くなることがあります。
抱き枕やクッションを
体の片側に置くと、
自然と横向きの姿勢を
保ちやすくなります。
②寝る前のスマホタイムを減らす
睡眠の質が下がると、
呼吸のリズムも
乱れやすくなるといわれています。
寝る前の30分だけでも、
画面から離れてみてください。
寝る前のブルーライトは、
眠りの質そのものを
下げてしまうことがあります。
③首まわりを軽くほぐす
デスクワークなどで
首や肩がこり固まっていると、
呼吸の通り道にも
影響することがあります。
寝る前の軽いストレッチも、
おすすめです。
肩を回したり、
首をゆっくり傾けたりするだけでも、
呼吸が楽になることがあります。
④乾燥対策をしておく
のどが乾燥していると、
いびきの音が
大きくなりやすいとされています。
加湿器や、
就寝前の水分補給も
試してみてください。
| 工夫 | 効果 | 取り入れやすさ |
|---|---|---|
| 横向きで眠る | 舌の落ち込みを防ぐ | ★★★ 簡単 |
| スマホタイムを減らす | 睡眠の質を上げる | ★★☆ やや工夫が必要 |
| 首まわりをほぐす | 呼吸の通りを整える | ★★★ 簡単 |
| 乾燥対策をする | いびき音を抑える | ★★★ 簡単 |
パートナーと一緒に向き合う、いびきとの付き合い方
相談することは、弱さではない
誰かに頼ることは、
決して弱さではありません。
専門家に相談するという選択肢もある
いびきが長く続いたり、
日中の眠気が強かったりする場合は、
耳鼻科などに
相談してみるのも一つの方法です。
一人で抱え込まず、
専門家の力を借りることも
選択肢のひとつです。
録音アプリで、自分の状態を知る
いびきの大きさや
頻度は、
自分ではなかなか
気づきにくいものです。
スマホの録音アプリなどで、
一晩だけ試しに
記録してみるのもよいでしょう。
数値や記録として見えると、
漠然とした不安が
少し具体的なものに変わります。
笑い話にできる関係を目指す
いびきの話題を、
深刻になりすぎず
時には笑い話として
話せる関係も素敵です。
お互いに笑い合えることで、
悩みそのものが
軽くなることもあります。
「一緒に眠る相手」だからこそ話せること
いびきの話は、
軽い雑談として
話題にしてみるのも
一つの方法です。
深刻な相談としてではなく、
「最近気になってて」
くらいの温度感で
伝えてみてください。
お互いの体について
話し合える関係は、
それだけで
安心できるものです。
いびきは一人で抱え込むより、
二人で向き合う方が
気持ちも軽くなります。
いびきをきっかけに、生活を見直すいい機会
いびきの悩みは、
生活習慣全体を見直す
きっかけにもなります。
睡眠、運動、食生活。
少しずつ整えていくことで、
いびき以外の面でも
体調が良くなることもあります。
お互いさまという気持ちを大切に
いびきは、
どちらか一方だけが
悩む問題ではありません。
お互いの体のことを
気にかけ合える関係が、
一番心地よいものです。
「うるさい」より「心配」という伝え方
パートナーに指摘するときも、
「うるさい」と責めるより。
「呼吸が苦しそうで
心配」と伝える方が、
受け止めてもらいやすいとされています。
小さな工夫の積み重ねが、大きな変化になる
小さな工夫の積み重ねが、
やがて大きな変化につながります。
季節によっても、対策は変わる
冬場は空気が乾燥しやすく、
夏場は冷房で
のどが乾きやすくなります。
季節に合わせて
加湿の工夫を
変えてみるのもよいでしょう。
寝室環境を、二人で見直してみる
部屋の湿度や
枕の高さなど、
寝室の環境を
一緒に見直してみるのもおすすめです。
お互いにとって
心地よい環境を探すことは、
これからの生活を
豊かにしてくれます。
一緒に対策を試す時間も、悪くない
横向き寝の練習や
加湿器の準備を
一緒に試してみるのも、
二人の生活を整える
きっかけになるかもしれません。
今日ご紹介したポイントは、
ひとことで言えば
「いびきは、
体からのサイン」ということです。
30代後半になって
いびきが増えたと感じるのは、
ホルモンバランスが
静かに変化している証拠です。
その変化を、
毎日休まず働いてくれている
体からのメッセージとして
受け取ってみてください。
いびきをかくほど、
体は一生懸命に
働いてくれていたのかもしれません。
今夜だけでも、
その体に「お疲れさま」と
声をかけながら
眠りについてみてください。
毎晩当たり前のように
呼吸を続けてくれていること、
それ自体が
本当はとてもありがたいことです。
この記事をきっかけに、
ふとそんなことを
思い出していただけたなら幸いです。
最初は難しく感じるかもしれませんが、
一つひとつ、できるところから
試してみてください。
いびきに悩む方に、
この記事が少しでも
お役に立てれば幸いです。
女性ホルモンの変化は、
いびきだけでなく巡りやむくみにも影響することがあります。
いびきが多い朝ほど、顔のむくみが気になるわけもあわせてご覧ください。
