隣で眠る人の「ガーガー」という音を聞きながら、
ふと不思議に思ったことはありませんか。
あの音は、いったいどこで、
どうやって鳴っているのでしょうか。
実はいびきの音は、私たちの体の中で、
ある楽器とよく似た仕組みで生まれています。
今日は、いびきの「音」そのものに焦点をあてて、
その正体を解き明かしていきます。
なぜあの音が生まれるのか、
どのくらいの大きさなのか、
そしてなぜ人によって違うのか。
ひとつずつ順番に、見ていきましょう。
原因や対策の話は世の中にたくさんありますが、
「なぜあの音が鳴るのか」をきちんと知る機会は、
意外と少ないものです。知れば知るほど、
自分の体の働きに驚かされる。
そんな読書体験を目指してお届けします。
普段、
私たちは呼吸の音をほとんど意識せずに生活しています。
けれど眠っているあいだだけ、
その音は思いがけない大きさになる。
そこにはちゃんとした理由があります。
いびきの音、実は管楽器と同じ仕組みだった
いびきの音は、
睡眠中に狭くなった気道を空気が通るときに生まれます。
狭い場所を空気が通ろうとすると、空気抵抗が大きくなり、
まわりの粘膜や組織が振動して音になります。
ホースの先を指でつまむと、
水の勢いが強くなり、音が変わるのと似たイメージを
持つと分かりやすいかもしれません。
身近な現象に置き換えて考えてみると、
体の中で起きていることが、
ぐっと想像しやすくなります。
トランペットと同じ発音原理
この仕組みは、トランペットなど管楽器の発音原理と
ほぼ同じだと説明されています。
管楽器は、奏者の唇や、
リードと呼ばれる薄い板が振動することで音が生まれます。
喉の粘膜や軟口蓋が振動して音になるいびきも、
基本的な物理現象としては、これによく似ているのです。
自分の喉が、
毎晩ひとつの楽器になっている――そう考えると、
少し愉快な気持ちにもなりませんか。
楽器の音が生まれる仕組みをもう少し
管楽器は、息を吹き込むことで中の空気や薄い板を振動させ、
音に変えています。この「振動が音になる」という原理は、
私たちが声を出すときの声帯の仕組みとも共通しています。
いびきは、声帯より少し上、
喉や鼻の奥にある組織が意図せず振動してしまっている状態、
といえます。
楽器にたとえると見えてくること
楽器の音は、息の強さや管の形、
振動する部分の状態によって変わります。
フルートは息を入れる角度で音色が変わり、
サックスはリードの厚みによって響きが変化します。
いびきの音もこれとよく似ていて、
気道の狭さ・振動する組織の状態によって毎晩、
微妙に変化しています。
「今日はいつもより大きい」「今日は静かだ」。
その違いには、ちゃんと理由があるのです。
体の中に、気道のどこが・どれだけ狭くなっているかに
よって音の高さや太さが変わる、
その日ごとに違う楽器が
仕込まれているようなものかもしれません。楽器も体も、
同じひとつの仕組みから、
こんなにも表情豊かな音を生み出しているのだと思うと、
少し不思議な気持ちになります。
気道が狭くなる、体の中で起きていること
音が鳴る前提として、まず気道が狭くなる必要があります。
体の中では、どんなことが起きているのでしょうか。
眠っているときだけ気道が狭くなる理由
仰向けで眠ると、
軟口蓋・口蓋垂（のどちんこ）・舌根・喉頭蓋などが、
重力によって下に沈み込みます。
さらに眠りに入ると筋肉の活動が全体的に低下するため、
上気道がいっそう狭くなりやすいといわれています。日中、
私たちが起きている間は、
会話をしたり食事をしたりするたびに、
喉まわりの筋肉が無意識のうちに気道を
ある程度保つように働いています。
眠っているあいだは、その働きが弱まるため、
起きているときには起こらない狭窄が生まれるのです。
つまりいびきは、「眠っている」という状態そのものが
条件になっている現象ともいえます。
起きている自分ではコントロールできないからこそ、
力ずくで治そうとするのではなく、
体の仕組みに合わせた工夫が大切になります。
気道をストローのような管だと考えてみてください。
ストローが少し潰れるだけで、
息を吸うときに強い抵抗を感じます。
気道もこれと同じで、ほんの数ミリ狭くなるだけで、
空気の通りやすさが大きく変わってしまうのです。
だからこそ、枕の高さや寝る姿勢と
いった小さな工夫にも意味があるのです。
眠っているあいだの体は、
起きているときとはまったく違う条件で働いている、
ということでもあります。
重症化すると何が起きるのか
軟口蓋や舌根などが完全に沈み込み、
上気道がふさがれてしまうと、
呼吸そのものができなくなる無呼吸の状態が
起こることもあるといわれています。
いびきは、その手前で体が発している音に
よる警告のようなものとも考えられます。
年齢・体格によって変わる気道の状態
子供の気道は、大人に比べて狭く、
扁桃腺やアデノイドが大きいことがあります。
体そのものがまだ発達の途中にあるため、
大人とは違う背景を持っていることも多いといわれています。
小さな体で懸命に呼吸をしている様子は、
音の正体を知っていると、
少し違った気持ちで見守れるかもしれません。
年齢を重ねると、喉まわりの筋肉や組織の弾力性が
少しずつ変化していくといわれています。
若いころはいびきをかかなかった方が、
年齢を重ねてからかくようになることもあります。
楽器も長年使い続けると音の鳴り方が
少しずつ変わっていくものですが、
体もそれと同じなのかもしれません。
首まわりに脂肪がつくと、
気道が外側から圧迫されやすくなり、
いびきが出やすくなるともいわれています。
楽器で例えるなら、
管の外側から圧力がかかっているような状態です。
体重といびきの関係については、
体重といびきの関係｜今日からできる小さな習慣
でも取り上げています。子供の頃、
大人になってから、体重が変化したとき――気道の状態は、
そのときどきのライフステージに
よっても表情を変えているのです。
あなたのいびきは何デシベル？音の大きさを知る
「うるさい」とよくいわれる、
その音量は、実際どのくらいなのでしょうか。
いびきの音量の目安
| 分類 | 音量の目安 | 身近な例 |
|---|---|---|
| 軽度 | 40〜45dB | ささやき声に近い |
| 中等度 | 45〜55dB | 普通の会話くらい |
| 重度 | 55〜60dB | やや大きな声 |
| 非常に重い | 60dB以上 | 掃除機の音に近い |
一般的に、
いびきの音は50〜60デシベル程度といわれています。
ある調査では、習慣的にいびきをかく方のうち、
45dBを超える人が66%、
53dBを超える人が14%だったと報告されています。
重度の場合には80dBを超えることもあるとされ、
これは車の交通量が多い道路のそばに近い音量です。
数字で比べてみると
図書館の中は、だいたい40dB前後といわれています。
普通の会話は60dB前後、
掃除機の音は70dB前後とされています。
こうして並べてみると、
いびきの音が決して小さなものではないことが、
数字からも見えてきます。本人にとっては当たり前の音でも、
そばで眠る人にとっては毎晩向き合っている音なのです。
本人は眠っている間のことなので、
なかなか気づけません。けれど隣で眠る人にとっては、
決して小さくない音として届いているのです。
数値で知ることの意味
「うるさい」という感覚的な言葉だけでなく、
デシベルという数値で知ることで、
自分の状態を客観的に把握しやすくなります。
感覚だけで判断すると、つい過小評価してしまいがちです。
数字は、体との向き合い方を一段階冷静に
してくれる道具でもあります。
音の高さや種類でわかること
いびきには、「ガーガー」「グーグー」「ズーズー」など、
さまざまな音の種類があります。
鳴るタイミングとリズムでわかること
いびきは、息を吸うときに鳴ることが多いといわれています。
息を吸うとき気道の中は圧力が下がり、
まわりの組織が引き寄せられるように
振動しやすくなるためです。
息を吐くときは、比較的音が小さいことが多いのも、
この圧力の違いが関係しています。
いびきの音が一定のリズムで続いているうちは、
それほど心配しすぎる必要はないといわれています。
一方で、音が急に止まったり、
再び大きな音とともに再開したりを繰り返すような場合は、
一度専門医に相談してみることをおすすめします。
呼吸のリズムそのものに耳を澄ませてみると、
いつもと違う変化に気づきやすくなります。
振動する場所と音色の関係
音が生まれる場所や狭くなり方によって、
聞こえてくる音の質感が変わってくるといわれています。
鼻の奥が主に振動しているときと、
喉の奥が主に振動しているときでは、
響き方そのものが違うのです。
同じ管楽器でも、サイズや形が違えば音色が変わります。
いびきの音も、振動する組織の状態によって表情を変え、
楽器職人が微調整を重ねるように、
私たちの体も毎晩少しずつ違う条件で
音を鳴らしているのです。
自分のいびきの音がどんな種類なのか、
少し興味を持って知っておくことも、
体との付き合い方のひとつかもしれません。
同じ曲でも楽器が違えば聞こえ方が変わるように、
いびきの音色にもその人らしさが
表れているのかもしれません。
「ガーガー」と「ズーズー」の違い
「ガーガー」という低く太い音は、
喉の奥、舌根あたりの振動が関係していること
が多いといわれています。
「ズーズー」という鼻にかかった音は、
鼻づまりなど鼻まわりの狭窄が
関係していることが多いようです。
「ヒューヒュー」という高い音は、
より狭い隙間を空気が通っているサインと
されることもあります。音の違いを手がかりに、
自分のいびきがどこで生まれているのかを
想像してみるのも面白いかもしれません。
なぜ人によっていびきの音が違うのか
同じ「いびき」でも、
人によって音量も音質も大きく異なります。
体格・性別・鼻の通りによる違い
顎の大きさや首まわりの太さなど、
生まれ持った骨格の違いが気道の狭さに
影響するといわれています。
顎が小さいと舌のスペースが狭くなりやすく、
気道が圧迫されやすいとも考えられています。
いびきは男性に多いイメージがありますが、
女性も年齢やホルモンバランスの変化に
よってかきやすくなることがあるといわれています。
性別にかかわらず、気道の狭さという条件がそろえば、
誰にでも起こりうる現象なのです。
「自分は大丈夫」と思い込まないことも、
体を知るうえでは大切な視点です。
鼻づまりがあると、自然と口呼吸になり、
舌の奥が喉のほうへ落ち込みやすくなります。
その結果、いつもより大きな音になることもあります。
骨格・性別・鼻の通りといった要素は、
生まれ持ったものと、
そのときどきの体調が重なり合って音に表れているのです。
その日の体調・ストレス・お酒による違い
お酒を飲んだ日、疲れがたまっている日は、
喉まわりの筋肉がよりゆるみやすくなります。
同じ人でも、日によって音が大きく変わるのは、
そうした体調の変化が関係しているのです。
ストレスを感じていると、
呼吸が浅くなりやすいといわれています。
呼吸が浅いと、睡眠中に体が酸素を取り込もうといつも
より強く息を吸おうとすることがあり、
その分気道を通る空気の勢いが増して音も
大きくなりやすいと考えられています。
眠りに逃げ込みたいほど忙しい毎日を過ごしている方ほど、
体はどこかで無理をしているものです。
いびきがひどくなった夜を振り返ると、
仕事で気を張っていた日だった、
ということも意外と多いものです。
お酒を飲むと、喉まわりの筋肉がいつも以上に
ゆるみやすくなるといわれています。
アルコールには筋肉の緊張をほどく作用があるとされ、
それが喉の周辺にも及ぶためです。
寝つきをよくするつもりのお酒が、
かえって夜の音を大きくしてしまう。
少し皮肉な話でもあります。
楽器にたとえるなら、リードがふにゃふにゃに
やわらかくなってしまうようなもので、
普段よりも大きく不規則な音が
鳴りやすくなるのもうなずける話です。
体調・ストレス・お酒、
どれもその日その日で移り変わるものだからこそ、
いびきの音も毎晩同じではないのです。
季節や環境による違い
乾燥する季節や、花粉の季節は、
鼻や喉の粘膜の状態が変わりやすくなります。
季節ごとに違う音が鳴るのも、
体が正直に反応している証といえます。
楽器のコンディションが天候によって左右されるように、
私たちの体も、
季節の影響を受けながら毎晩違う音を鳴らしているのです。
花粉症のシーズンにいびきが
増えたと感じる方も多いはずです。その理由についても、
気道の状態というひとつの軸で説明がつきます。
音を知ることは、自分の体を知ること
ここまで、いびきの音が鳴る仕組みについて見てきました。
音は、体からのメッセージ
いびきの音は、単なる迷惑な雑音ではなく、
今夜の自分の体の状態を映し出す音でもあります。
いつもより大きい夜は、それだけ体が疲れていたり、
喉や鼻に負担がかかっていたりするサインかもしれません。
逆に、いつもより静かな夜は、
体調が整っている証拠なのかもしれません。
音の大きさの変化を、
「今日の体調メーター」のようにとらえてみるのも、
ひとつの見方です。
録音や家族の声で知るという方法
最近は、睡眠中のいびきを録音してくれるアプリもあります。
自分がどんな音を
どのくらいの時間出しているのかを知ることは、
体と向き合う第一歩になります。
いびきラボの使い方については、
いびきラボの使い方、実は録音より「翌朝の数字」が本番だった
でも詳しくご紹介しています。アプリを使わなくても、
一緒に眠る家族に「昨夜どうだった？」と
聞いてみるだけでも構いません。
そこから新しい発見があるはずです。
責めるためではなく、
自分を知るための情報収集として気軽に聞いてみてください。
知ることで生まれる安心感、その先で気をつけたいこと
音の仕組みや大きさを知ると、
漠然とした不安が変わっていきます。
具体的な「じゃあこうしてみよう」と
いう行動に変わりやすくなるのです。
正体のわからないものほど、
人は不安に感じるもの。知ることは、
それだけで安心につながります。
いびきという現象を、
なんとなく怖いものとして遠ざけるのではなく、
理解しようとする姿勢そのものが、
体との良い関係につながっていきます。ただし、
録音や数値化は、
あくまで体を知るための手がかりのひとつです。
数字そのものが目的になってしまうと、
本来の目的である「体を労わること
」から遠ざかってしまうこともあります。
毎晩の数字に一喜一憂しすぎると、
かえって眠りの質を下げてしまうこともあります。
知ることと、とらわれすぎないこと。
このバランスを大切にしてください。
今日からできる、音を和らげる工夫
音の仕組みがわかると、
どこにアプローチすればよいかも見えてきます。ここからは、
今夜からでも試せる工夫をいくつかご紹介します。
気道・呼吸まわりを整える工夫
横向きで眠ると、舌が喉の奥へ落ち込みにくくなり、
気道が確保されやすいといわれています。
仰向けで寝ているとき、
重力によって舌や軟口蓋が沈み込みやすいことは、
先ほどお伝えした通りです。
横向きになるだけでその沈み込みが起こりにくくなり、
音そのものが小さくなることもあります。
横向き寝については、
いびき 横向きで寝ると変わる、その理由が意外だった
で詳しく取り上げています。鼻づまりがあると口呼吸になり、
音が大きくなりやすいことは先ほどお伝えした通りです。
加湿や換気など、寝室の空気環境を整えることも音を
和らげる工夫のひとつになります。
鼻の粘膜がうるおっていると振動そのも
のがやわらぎやすいとも考えられており、
乾燥した粘膜はそれだけ振動しやすい状態に
なっているのです。就寝前にコップ一杯の水を飲んだり、
加湿器を活用したりするだけでも、
翌朝の喉の調子が変わってくることがあります。
飲酒を控える、就寝前にリラックスする時間をつくるなど、
喉まわりの筋肉をゆるめすぎない工夫も
効果的とされています。ゆったりとした音楽を聴く、
軽くストレッチをするなど、
自分に合ったリラックス方法を見つけてみてください。
姿勢・鼻・喉まわり、
それぞれに小さな工夫を重ねていくことが、
音を和らげる近道になります。
体重・寝具を見直す工夫
首まわりの脂肪が気道を圧迫することは、
先ほどお伝えした通りです。
急激なダイエットは必要ありませんが、
日々の生活習慣を少しずつ見直すことが、
長い目で見た音の変化につながることもあります。
枕の高さが合っていないと、
首の角度が変わり気道が狭くなりやすいといわれています。
たった数ミリの違いが、
音の大きさに影響することもあるのです。
枕の高さについては、
いびきと枕の高さ、たった5mmの差が気道を変えていた
で詳しくご紹介しています。体重も寝具も、
一度に大きく変えるものではなく、
少しずつ整えていくものだと考えると気が楽になります。
専門家への相談も選択肢に、できることから少しずつ
ここまでご紹介した工夫を試しても、
音の大きさが変わらない場合もあります。
そのときは、セルフケアだけにこだわらず、
耳鼻科などの専門医に相談すること
も大切な選択肢のひとつです。
体の仕組みを知ったうえで専門家に相談すると、
自分の状態をより具体的に伝えやすくなるはずです。
ここまでいくつもの工夫を紹介してきましたが、
すべてを一度に行う必要はありません。
まずはひとつ、今夜できそうなことから試してみてください。
体は、小さな変化にもちゃんと応えてくれるものです。
その反応を、楽しみに見守ってみてください。
横向きに寝てみる、枕を見直してみる、
お酒を控えてみる。
どれも今日から始められることばかりです。気負わず、
気になったものから試してみてください。
小さな一歩の積み重ねが、
少しずつ夜の質を変えていってくれるはずです。
まとめ
今日ご紹介した内容をひとことで
まとめるなら――いびきの音は、
体が一生懸命呼吸をしている証拠だということです。
狭くなった気道を、それでも空気を通そうとする体の働きが、
あの音の正体でした。
簡単には気づきにくい体の内側の変化を、
音という形で教えてくれている。トランペットのような、
自分だけの楽器を毎晩鳴らしながら眠っている。
そう考えると、少し愛おしく感じられてきませんか。
音の仕組みを知ること、音の大きさを知ること、
そして音が変わる理由を知ること。
そのひとつひとつが、いびきという現象への向き合い方を、
少しずつ変えてくれるはずです。
知識は、それだけで体を治してくれるわけではありません。
けれど、不安をやわらげ、
次の一歩を後押ししてくれる力を持っています。
「うるさい音」から、「体が頑張っている証拠の音」へ。
そんな見方の変化こそが、
この記事で一番お伝えしたかったことです。
音の仕組みを知ったあとの夜は、
きっと少しだけ違って聞こえるはずです。
私たちは毎晩、意識することなく呼吸を続け、
眠り続けています。心臓が動き続けているのと同じように、
呼吸もまた、
私たちが眠っているあいだも休まず働き続けてくれています。
その当たり前の営みの奥に、
これほど精巧な仕組みが隠れていたことに、
驚かされた方も多いのではないでしょうか。知ることは、
体への感謝の入り口でもあります。
今夜、隣で聞こえるあの音に、
少しだけ違う気持ちで耳を傾けてみてください。
それは、あなたの大切な人の体が、
今夜も懸命に働いている音でもあるのです。
そう思えたとき、「うるさい」という気持ちの隣に、
少しだけ違う感情が生まれるかもしれません。
うるさいと感じながらも、
その音を鳴らせるほど呼吸ができていること。
それ自体が、実はとてもありがたいことなのだと、
ふと思い出せる夜があってもいいかもしれません。
いびきに関する記事は、ほかにもたくさんございます。
サイトマップに一覧がございますので、
よろしければごゆっくりご覧ください。
※本記事で紹介した音の大きさ・仕組みに関する情報は、
一般的な医学情報をもとにした参考値です。
睡眠中の呼吸に強い不安がある場合は、
耳鼻科など専門医への相談も検討してみてください。
